تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است و عوامل متعددی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. بارزترین تغییری که در این دوره مشاهده شد ، رشد بدن است. بنابراین فرد در این دوره در بزرگسالی حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن اضافه می کند. این دوره رشد حدود 5 تا 7 سال طول می کشد و معمولاً با پسران مقایسه می شود که در آنها بلوغ در سن 16-14 سالگی اتفاق می افتد. شروع این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد. در این بخش از دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در دوران نوجوانی صحبت کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا تحت تاثیر قرار گرفتن از محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند باعث بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین مقدار 19 درصد چربی ذخیره شده ، که در بدن دختران قبل و در ابتدای این دوره وجود داشت ، به تدریج افزایش می یابد و میزان آن در بزرگسالی به 25-30 درصد می رسد.

با این حال ، در مردان ، میزان چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، اما مقدار بافت ماهیچه ای را که به دو برابر آنچه در زنان دیده می شود ، افزایش می دهد.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، تغییرات دیگری در این دوره در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی: پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه عمده تغییرات در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل گرایش به رای دادن و تصمیم گیری در مواجهه با همه رویدادهای زندگی است. نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی آن سن قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود ، این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی و گسترش اندیشه از دست می دهند یا می شکنند.

به طور طبیعی ، عدم برآوردن نیازهای رو به رشد برخی از مواد مغذی کلیدی منجر به کاهش رشد می شود ، اثرات این رویداد برگشت ناپذیر بوده و برای یک عمر باقی خواهد ماند.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار می دهد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند و همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتیجه برسند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و از آنجا که نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمی هستند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، تمایل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب باعث مشکلات تغذیه ای آنها می شود که منجر به کمبودهای تغذیه ای و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر زیادی بر سلامت و کارآیی نوجوانان بزرگسال امروز خواهد داشت.

انرژی

با توجه به تفاوتهایی در تقدم و تأخیر بلوغ و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران ، میزان انرژی مورد نیاز در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سنین تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای شاخه های رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود منبع انرژی متناسب با رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر مقادیر انرژی را متناسب با قد ، وزن و سن نشان می دهد که بر این اساس می توانید از میزان انرژی مورد نیاز خود مطلع باشید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، میزان پروتئین مورد نیاز ، مانند انرژی ، به الگوی رشد نوجوان بستگی دارد.
با توجه به این واقعیت که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک است ، تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 of از کل انرژی را از منابع پروتئین تأمین کنید. البته ، باید در نظر داشت که عواملی مانند جنس ، سن و وضعیت تغذیه بر تعیین نیاز به پروتئین تأثیر می گذارد. بنابراین ، دریافت 75-45 گرم پروتئین بسته به شرایط ذکر شده در این دوره ضروری است.

البته باید در نظر داشت که میزان مصرف پروتئین به گونه ای است که اولاً ترکیب پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است و ثانیاً انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت ، ترکیب پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافتهای جدید و رشد را تأمین نمی کند ، در واقع ، این یکی از مشکلات تغذیه ای نوجوانان ، به ویژه دختران نوجوان و زنان جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز ، به ویژه کسانی که ورزش می کنند و پروتئین زیادی مصرف می کنند ، باید به آن توجه کنند. یعنی حتی اگر دریافت ناکافی پروتئین لازم باعث کند شدن سرعت رشد شود. از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک و افزایش دفع کلسیم از بدن و نیاز به آب می شود.

تغذیه در نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع حیوانی و گیاهی تامین می شود:

الف) منابع پروتئین حیوانی

به ازای هر 100 گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، بره ، بره ، شکار و طیور 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع پروتئین های گیاهی

در هر 100 گرم ، مقدار مفید نان مخلوط با جو و گندم 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم نخود فرنگی خشک ، 37 گرم سویا ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به تأمین تمام نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوطی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین رابطه این است که این منابع را نصف به نصف ، دو به یک ، یا حداقل یک سوم حیوانات و دو سوم گیاهان را مخلوط کنید تا نیاز بدن به این ماده حیاتی برآورده شود.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئین یا برخی باورها و عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، نان با لوبیا می تواند به آرامی نیازهای شما را برطرف کند. ، به جدول ترکیبات غذایی نگاه کنید که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین ها در ترکیب آنها به حداکثر مقدار افزایش یافته است.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را برای به حداکثر رساندن ارزش بیولوژیکی آن ترکیب کنید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته برای افزایش مصرف انرژی و چاقی مراقب باشید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و جوش شیرین


البته باید در نظر داشت که هنگام خوردن بادام زمینی ، چه خام و چه مخلوط با سایر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید حساسیت زایی آنها در نظر گرفته شود. به ویژه افرادی که حساسیت ارثی و خانوادگی دارند باید به این مشکل توجه بیشتری داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین ، توصیه می شود سبزیجات و میوه های تازه به اندازه کافی در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شود. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن معمولاً نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را برآورده می کند. متأسفانه ، نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

در دوران قبل از بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. در همین حال ، چندین ماده معدنی نقش کلیدی در فرآیندهای این دوره دارند: ابتدا کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم مهم هستند ، و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید بسیار مهم هستند. ما این موارد را شرح خواهیم داد. بعد.

ادامه …


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و شکل غذا می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر کلیک کنید. رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان.


دکتر. رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

گوشت بخورید و نخورید

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف آجیل



دیدگاهتان را بنویسید