رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSورزشگاه غذاهای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی مناسب وگان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم غذایی می تواند باعث کمبود برخی از مواد مغذی برای بدن شود. این مقاله برای رژیم گیاهخواری مبتدی است و با آن می توانید رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم وگان به عنوان شیوه زندگی تعریف می شود که در آن آزار حیوانات ، چه در غذا ، لباس و هر چیز دیگر ممنوع است. به همین دلیل ، در این رژیم گیاهخواری هیچ گونه مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود ندارد.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های غذایی سبزیجات وجود دارد.

  • رژیم لاکتوز: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توانید از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست استفاده کنید.
  • رژیم غذایی شما: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما ممکن است از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده شود.
  • رژیم لاکتو او: گوشت ، مرغ یا ماهی وجود ندارد ، اما می توانید تخم مرغ و لبنیات بخورید.
  • رژیم غذایی پس از کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مشکلی در مصرف ماهی و منابع دریایی وجود ندارد.
  • رژیم غذایی پلوترین: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت یا غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین: بدون خوردن گوشت ، سبزیجات بخورید.

به خاطر داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند بدن شما را دچار کمبود مواد مغذی کنند. به عنوان مثال ، این رژیم ها باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شوند. به همین دلیل ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

ضربات

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. اگر مصرف لبنیات برای شما ممنوع است ، از سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو که محصولات لبنی گیاهی هستند استفاده کنید ، می تواند جایگزین های خوبی باشد.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای غنی شده با این ویتامین را به اندازه کافی نمی خورید و در معرض نور خورشید قرار ندارید ، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ، ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود داشته باشد ، اما مقدار بالای فولات در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش مکمل های ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نباید بیش از حد مصرف شوند. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم هایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند اغلب باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شوند. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 با زایمان انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران آن استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و آجیل منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی توسط گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که رژیم گیاهخواری دارند توصیه می شود که دو برابر دیگران مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن توسط بدن ، سعی کنید غذاهایی حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی بخورید.

روی

مانند آهن ، به راحتی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی عنصر اساسی بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

ید

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم وگان ممکن است حاوی ید نباشد و افراد را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. مصرف فقط 2 قاشق چایخوری نمک در روز می تواند بسیاری از نیازها را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده درست کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … در رژیم غذایی روزانه شما

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت آماده کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید لوبیا را جایگزین گوشت گاو در یک وعده غذایی کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت به دنبال منوهای گیاه خواری باشید یا به رستوران هایی بروید که غذاهای گیاهی سرو می کنند تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز دارد.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاهخوار نیستید ، استفاده از پروتئین گیاهی برای سلامتی بهتر و تنوع غذایی بهتر است. منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید که همه محصولات رژیم گیاهی برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و پهلو مفید نباشند ، یا نان های آنها از مارگارین تهیه شده باشد ، که بسیار سالم تر از کره نیست. بنابراین ، غذاهای گیاهی به هیچ وجه توجیه کننده مواد مضر این غذاها نیستند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و جلسات گیاهخواری شریک شوید و از آن لذت ببرید تا کار را برای شما راحت تر کند. این کار انگیزه شما را تقویت می کند و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید