علوم ورزشی بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

فعالیت بدنی انرژی زیادی مصرف می کند. اگر سطح انرژی در عرض 15 تا 13 دقیقه پس از اتمام تمرین به حالت عادی باز نگردد ، بازیابی بدن مشکل می شود. حتی خوردن یک میان وعده کوتاه مدت کوتاهی پس از ورزش می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند. بنابراین آیا مهم است که بدانیم بعد از ورزش چه بخوریم؟

در حین ورزش ، ماهیچه ها گلوکز ذخیره شده به نام گلیکوژن را مصرف می کنند و سطح گلوکز آنها را کاهش می دهند. تمرینات استقامتی مانند دویدن بیشتر از فعالیتهای مقاومتی مانند وزنه برداری ، گلیکوژن مصرف می کنند. اثر دیگر ورزش این است که ماهیچه ها می شکنند.

دستیابی به تعادل تغذیه ای خوب بعد از ورزش به بازسازی و بازگرداندن سطوح انرژی و کاهش خستگی کمک می کند ، به بدن کمک می کند تا ماهیچه ها را بازسازی و ترمیم کند و استقامت و استقامت کافی را برای تمرینات آینده فراهم می کند. پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای بهبود بدن ضروری هستند.

تغذیه برای چاقی بعد از ورزش

هنگام انتخاب غذاهای بعد از تمرین بدنبال غذاهای زود هضم باشید تا جذب مواد مغذی را تسریع کنید. همچنین باید غذاهای کامل را در کنار سایر ریزمغذی ها بخورید.

کربوهیدرات ها

  • پودینگ تخم مرغ چیا
  • تردک نفرس
  • میوه (انواع توت ، سیب ، موز و غیره)
  • بلغور جو دوسر
  • کنوآ
  • کیک های برنجی
  • سیب زمینی های شیرین
  • نان سبوس دار
  • غلات کامل

پروتئین

  • شیر با شکلات
  • پنیر کلوچه
  • یا
  • ماست یونانی
  • بوقلمون یا مرغ
  • کره بادام زمینی
  • پروتئین زیبا (گیاهی یا حیوانی)
  • ساندویچ املت توفو

چربی های سالم

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

در اینجا چند ماده غذایی برای افزایش وزن بعد از ورزش آورده شده است ، اما به خاطر داشته باشید که افزایش وزن با میزان کالری دریافتی در هر وعده غذایی ارتباط مستقیم دارد ، بنابراین به هر وعده غذایی و پیش غذا توجه کنید.

شیک پروتئینی خانگی

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

شیک پروتئینی خانگی بسیار مغذی است و به راحتی می تواند به ما در افزایش وزن کمک کند. بنابراین به جای مصرف نوع سفت ، می توانید شیک پروتئینی خود را تهیه کرده و از مواد مغذی موجود در آن بعد از ورزش استفاده کنید. اسموتی ها معمولاً کالری بالایی دارند.

به عنوان مثال ، یک پروتئین شکر شکلاتی بادام زمینی

  • یک توپ پروتئین شکلات پودر شده
  • یک فنجان اصلی شیر بادام بدون شکر یا آب
  • نصف فنجان 2 درصد پنیر ارگانیک محلی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کاملا طبیعی
  • یک فنجان یخ

روش تهیه: همه این مواد را در مخلوط کن بریزید و همه مواد را به مدت 30 ثانیه مخلوط کنید تا یکدست شود. این غذا 455 کالری ، 40 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی دارد.

اسموتی دوم ، مواد لازم:

  • موز
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر
  • یک قاشق غذاخوری پروتئین
  • یک لیوان دوم شیر کم چرب

این غذاها را با هم ترکیب کرده و میل کنید. 725 کالری ، 42 گرم پروتئین و 68 گرم کربوهیدرات منابع خوبی برای عضله سازی و تمایل به افزایش وزن هستند.

آجیل و کره آجیل برای چاقی بعد از ورزش

آجیل ها ، مانند بادام ، کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین ، برای شما که می خواهید بعد از ورزش وزن خود را افزایش دهید ، این گزینه سرشار از کالری برای شما مناسب است. کره بادام ، کره بادام زمینی یا کره گردو پیشنهاد ما است.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای را می توان به راحتی به رژیم غذایی سالم خود برای چاق شدن اضافه کرد زیرا کالری بالایی دارد و برای افزایش وزن بسیار مفید است.

برنج سفید بهترین تغذیه برای چاقی بعد از ورزش است

طبق تحقیقات ، مصرف برنج سفید به میزان مساوی با سیب زمینی آب پز دارای کربوهیدرات بیشتری است. برنج بخارپز کم چرب و کم نمک بعد از تمرین غذای خوبی است. به یاد داشته باشید که اگر کم تحرک هستید ، کمتر از 4 روز در هفته ورزش می کنید یا متابولیسم پایینی دارید ، مصرف زیاد برنج سفید توصیه نمی شود زیرا باعث تجمع چربی و چاقی می شود.

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

این دو منبع عالی پروتئین و برخی چربی های سالم و مهم هستند. این غذاها نه تنها به افزایش وزن کمک می کنند ، بلکه به بدن در مبارزه با بیماری ها نیز کمک می کنند. بنابراین ، آنها برای سلامتی ما مفید هستند.

نان سبوس دار

برای کسانی که بدنبال تغذیه بعد از ورزش برای افزایش وزن هستند ، کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی آنها است ، اما هرچه کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند ، نتیجه بهتری خواهد داشت ، مانند نان سبوس دار ، که منبع خوبی از کربوهیدرات است. آنها به شما در افزایش وزن کمک می کنند.

وکلا

برخلاف سایر میوه ها ، آووکادو در افزایش وزن م asثر است زیرا همچنین میوه ای پرکالری است و حاوی چربی های سالم است.

ساندویچ افزایش وزن بعد از ورزش

عناصر:

  • نان سبوس دار
  • مرغ کبابی
  • گوجه فرنگی

این ساندویچ دارای 40 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم پروتئین و 450 کالری است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: quora + livestrong + خط سلامت


دیدگاهتان را بنویسید