غذاهایی که چهره شما را زیبا می کند از پروتئین گرفته تا مواد معدنی + چند ماده غذایی کلیدی


خوردن انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل مجموعه کاملی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را فراهم می کند که نقش مهمی در حفظ سلامت پوست، چشم ها، لثه ها، ناخن ها و موها دارند.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی دیارمیرزا به نقل از ایسنا، در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب، تمامی مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت سلول های بدن در اختیار شما قرار می گیرد. سلول های پوستی که نقش اساسی در زیبایی دارند نیز از این امر مستثنی نیستند. بنابراین غذایی که می خوریم در کنار حفظ سلامت بدن تاثیر زیادی در حفظ زیبایی ما دارد. خوردن انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی مورد نیاز برای حفظ سلامت پوست، چشم ها، لثه ها، ناخن ها و موهای شما را فراهم می کند.

به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، از بین مواد مغذی مورد نیاز روزانه، پروتئین، آب، برخی چربی های مفید و برخی ویتامین ها تاثیر بیشتری در حفظ زیبایی و سلامت پوست دارند که نقش و منابع آنها در زیر آمده است. :

– پروتئین ها:

ما به پروتئین کافی برای حفظ سلامت مو، پوست، دندان، ناخن و پوست خود نیاز داریم. اما مولکول های پروتئین نمی توانند از طریق لایه های سطحی پوست به داخل بافت ها نفوذ کنند. بنابراین باید پروتئین مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین کنیم. عدم دریافت پروتئین کافی می تواند باعث شل شدن و بدشکل شدن پوست شود. زیرا بدن نمی تواند تعادل بین سلول های جدید و سلول های مرده را حفظ کند. خوب است بدانید که کلاژن یکی از مهم ترین پروتئین های بافت همبند پوست است که نقش مهمی در پیشگیری و رفع چین و چروک دارد. منابع گیاهی پروتئین شامل حبوبات، آجیل، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی است.

– اب:

آب مایع حیات در سلامت بافت است و برای متابولیسم مناسب بدن ضروری است. آب به حذف سموم از بدن کمک می کند، خون را تصفیه می کند و رطوبت مورد نیاز پوست را برای شاداب ماندن فراهم می کند. با توجه به اینکه تامین آب و سیالات به عوامل مهمی مانند دمای محیط، انرژی دریافتی و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد، توصیه های مختلفی برای تامین آب کافی ارائه شده است. به عنوان مثال توصیه می شود که هر فرد روزانه شش تا هشت لیوان آب یا مایعات مصرف کند. در هر صورت توصیه عملی و قابل اجرا برای نوشیدن آب و مایعات این است که آب و مایعات کافی بنوشید تا هیدراته نگه دارید. توجه به این نکته ضروری است که عدم آبرسانی کافی باعث ایجاد چین و چروک و خشکی در پوست می شود. در برخی منابع نیز اشاره شده است که دریافت آب کافی می تواند از بروز آکنه پوستی جلوگیری کند.

– چربی ها:

از آنجایی که تامین چربی کافی از طریق برنامه غذایی، درخشندگی و شادابی پوست را تضمین می کند، باید مطمئن شویم که در برنامه غذایی خود چربی کافی را تامین می کنیم. علاوه بر این، مصرف چربی برای جذب کافی ویتامین های محلول در چربی ضروری است. بهتر است مصرف چربی را به چربی های گیاهی (روغن های مایع مانند ذرت، آفتابگردان و روغن زیتون) محدود کنید. چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی باعث جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های K، E، D و A می شود. برای این منظور، خوردن یک یا دو قاشق غذاخوری روغن نباتی مایع یا روغن زیتون همراه با سالاد توصیه می شود.

– ویتامین ها:

ویتامین A: سلول های بدن به ویژه پوست، مو و بافت چشم به ویتامین A یا پیش ساز آن، بتاکاروتن نیاز دارند. بنابراین ویتامین A در حفظ سلامت مو و چشم موثر است. همچنین این ویتامین برای پیشگیری و از بین بردن عفونت های پوستی مهم است. ویتامین A خشکی پوست، شوره سر و چین و چروک را از بین می برد. گردش خون را در پوست افزایش می دهد و آن را قرمز و درخشان می کند. کمبود ویتامین A باعث خشکی و زبری پوست، چین و چروک، خشکی مو، شوره سر و پوسته شدن ناخن ها می شود.

منابع غذایی ویتامین A شامل ویتامین های محلول در چربی است و در منابع حیوانی از جمله جگر، روغن کبد ماهی، شیر و محصولات لبنی، زرده تخم مرغ و کره پاستوریزه یافت می شود. اما پیش سازهای این ویتامین یا بتاکاروتن در میوه ها و سبزیجاتی مانند هویج، هندوانه، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز، فلفل دلمه ای، انبه، موز، آلو، زردآلو، هلو، زرد، نارنجی و قرمز یافت می شود. همچنین دارای رنگ سبز تیره است

ویتامین های گروه B: ویتامین های این گروه برای شفافیت و درخشندگی پوست برای حفظ شادابی و حفظ سفیدی تاخیری مو ضروری هستند. ویتامین های B برای حفظ سلامت پوست، مو و چشم ضروری هستند. مطالعات نشان داده است که تا ۴۰ درصد افراد مبتلا به درماتیت (پوست خشک و ملتهب) دچار کمبود ویتامین B هستند. ویتامین های این گروه اثر استرس را از بین می برند که بر ظاهر فرد تأثیر منفی می گذارد. کمبود ویتامین های گروه B باعث چرب شدن مو، شوره سر، خشکی پوست، پوسته پوسته شدن لب ها، قرمزی پوست، تحریک، چروک شدن زودرس پوست، کاهش رشد مو، سفیدی مو و ترک های حرارتی در گوشه های بینی و دهان می شود.

منابع غذایی این گروه شامل غلات کامل، بیسکویت غلات کامل، آرد غلات کامل، آجیل، سبزیجات برگ سبز، گوشت قرمز، جگر و مخمر (جو) است. شیر منبع غنی ویتامین B2 است.

ویتامین C: ویتامین C برای تولید کلاژن از پروتئین در بدن ضروری است. کلاژن یکی از پروتئین های بافت همبند پوست است که پوست را مانند چسب به بدن می چسباند و از چروک شدن پوست جلوگیری می کند. این ویتامین فعالیت غدد چربی پوست را تنظیم می کند. در نتیجه از خشکی پوست، چین و چروک صورت و موخوره جلوگیری می کند. ویتامین C برای حفظ سلامت مو، چشم و دندان، جلوگیری از خونریزی لثه، مبارزه با عفونت، التیام زخم ها و تقویت سلول های پوست مورد نیاز است.

منابع غذایی این ویتامین شامل سبزیجات و میوه های تازه است.

ویتامین D: برای حفظ سلامت دندان ها، استخوان ها و ناخن ها و همچنین جذب کلسیم و فسفر در بدن لازم است. این ویتامین باعث بهبود سلامت چشم، پوست و دندان می شود. کمبود ویتامین D باعث پوسیدگی و آسیب دندان می شود.

منابع غذایی ویتامین D در غذاهای محدودی مانند ماهی های چرب و چرب (ماهی خال مخالی، ساردین و غیره)، زرده تخم مرغ، کره و برخی از غلات صبحانه یافت می شود. ویتامین D نیز به دلیل تحریک اشعه ماوراء بنفش خورشید در زیر پوست تولید می شود. اگر دریافت این ویتامین برای مدت طولانی کمتر از مقدار مورد نیاز باشد، اگر نور خورشید کافی نباشد، فرد دچار مشکلات استخوانی می شود. به دلیل اهمیت این ویتامین، توصیه می شود افرادی که به اندازه کافی از این ویتامین دریافت نمی کنند و به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، از غذاهای غنی از ویتامین مانند شیر غنی از ویتامین D استفاده کنند.

ویتامین E: ویتامین E وضعیت ماهیچه ها و بافت های بدن را حفظ می کند و از چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می کند. همچنین این ویتامین از خشکی پوست، لکه های قهوه ای، ریزش مو و شوره سر جلوگیری می کند. به گردش خون بهتر و بهبود زخم کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که دوزهای بالای این ویتامین می تواند بازسازی سلول های بدن را دو برابر کند و در نتیجه با جلوگیری از ایجاد چین و چروک روی پوست، روند پیری را به تاخیر بیندازد. توجه به این نکته ضروری است که اگر دیابت یا فشار خون دارید، هرگز نباید از این ویتامین به تنهایی استفاده کنید.

منابع غذایی ویتامین E عبارتند از: جوانه گندم، کلم بروکلی، کره حیوانی، زرده تخم مرغ، جگر، زیتون، روغن زیتون، آجیل و روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق و ذرت.

– حلال ها:

علاوه بر موارد ذکر شده، مطالعات متعددی نشان داده است که نمک های خاصی در حفظ سلامت و زیبایی پوست نقش دارند که در زیر به آنها اشاره می کنیم:

– آهن: علاوه بر نقش گسترده آهن در بدن، این عنصر برای حفظ سلامت ناخن ها، رنگ پوست و رشد مو ضروری است. منابع غذایی آهن عبارتند از: زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، جگر، گندم کامل، سبزیجات برگ دار، حبوبات و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج.

– کلسیم و فسفر: مهمترین نقش این دو عنصر در بدن حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها است. کلسیم و فسفر به حفظ سلامت دندان ها، موها، ناخن ها و استخوان ها کمک می کند. کلسیم آسیب ها و لک های پوست را از بین می برد و پوست های خسته و مرده را جوان می کند. کمبود کلسیم باعث پوسیدگی دندان و از بین رفتن استحکام لثه می شود. فسفر باعث سلامت دندان ها و لثه ها می شود. منابع غذایی فسفر شامل شیر و محصولات لبنی، گندم، سبزیجات برگ سبز، ماهی هایی مانند سالمون و ساردین، سویا، تخمه آفتابگردان، هندوانه، پرتقال و لیمو و همچنین شیر و محصولات لبنی، زرده تخم مرغ و ماهی است. ، مرغ، گوشت قرمز، غلات، آجیل، آب میوه.

کروم: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این عنصر گردش خون را بهبود می بخشد که برای سلامت پوست و مو مهم است. منابع غذایی کروم شامل مخمر، پنیر، روغن ذرت، جگر، گوشت قرمز و غلات کامل است.

– مس: مهمترین نقش این عنصر در بدن حفظ خاصیت ارتجاعی پوست است. علاوه بر این، مس برای تولید رنگدانه های پوست و جلوگیری از زخم های زیر پوستی ناشی از پارگی رگ های خونی مورد نیاز است. منابع غذایی مس عبارتند از جگر گاو، سبزیجات برگ سبز، قارچ، آجیل، کشمش و غلات کامل.

گوگرد: به دلیل نقش گوگرد در متابولیسم پروتئین ها در بدن، این عنصر در حفظ سلامت مو، ناخن و پوست موثر است. از بیماری های پوستی مانند درماتیت، اگزما و پسوریازیس جلوگیری می کند. منابع غذایی گوگرد شامل سبوس، کلم پیچ، پنیر، تخم مرغ، ماهی، قارچ، آجیل، نخود، لوبیا و جوانه گندم است.

– روی: این عنصر علاوه بر نقشی که در کلاژن سازی دارد، از ایجاد چین و چروک و خستگی پوست جلوگیری کرده و لک های پوستی را درمان می کند. از ریزش مو و شکنندگی ناخن ها جلوگیری می کند. حتی با مصرف کافی ویتامین A، دریافت ناکافی روی می تواند منجر به کمبود ویتامین A در بدن شود. منابع غذایی روی عبارتند از جو، تخم مرغ، گوشت قرمز، حبوبات، قارچ، پودر شیر بدون چربی، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، اسفناج و غلات کامل.

– سلنیوم: در مطالعات متعددی به نقش این عنصر در حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و جلوگیری از شوره سر اشاره شده است. منابع غذایی سلنیوم شامل سبوس، کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، شیر، پیاز، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، گوجه فرنگی و غلات کامل است.

چند ماده اصلی

– لبنیات کم چرب: شیر بدون چربی، ماست کم چرب و پنیر کم چرب کلسیم را تامین کرده و خطر پوکی استخوان را در دوران یائسگی کاهش می دهد. از آنجایی که شیر حاوی کلسیم در آب است، حذف چربی از شیر باعث کاهش محتوای کلسیم نمی شود.

– توت ها: شاه توت، زغال اخته و غیره سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند که می توانند کلاژن (زنجیره پروتئینی که ساختار حجمی پوست را می سازد) تقویت کنند. رژیم غذایی سرشار از این آنتی اکسیدان ها می تواند علائم قابل مشاهده پیری پوست را به تاخیر بیندازد.

– ماهی، آجیل و دانه ها: ماهی های روغنی، مغزها و دانه ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که سلول ها را به خوبی مرطوب نگه می دارد و کمبود چربی های ضروری می تواند منجر به خشکی پوست شود. ماهی روغنی به جذب آسان آهن کمک می کند و جذب آهن را افزایش می دهد.

به اشتراک بگذارید