فشار خون انجمن قلب آمریکا (AHA) و برخی توصیه های مهم


فشار خون یکی از مهم ترین مسائل مربوط به سلامت انسان است و باید همواره به آن توجه کرد. دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا را دنبال کنید …

رژیم غذایی می تواند تاثیر زیادی بر فشار خون داشته باشد. این نقص در اثر فشار خون بر دیواره رگ ها ایجاد می شود. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، فشار خون بالا یا فشار خون بالا ۴۷ درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد. با گذشت زمان، فشار خون بالا می تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی، از جمله بیماری قلبی و سکته شود.

غذاهایی که می خوریم، به خصوص غذاهای شور، می توانند باعث فشار خون شوند. هنگامی که نمک می خورید، بدن مایعات بیشتری را حفظ می کند که باعث افزایش فشار خون و حجم می شود. علاوه بر این، غذاهای شیرین و محصولات چربی اشباع شده می توانند فشار خون را افزایش دهند.

برعکس، پیروی از یک رژیم غذایی سالم به دستیابی و حفظ فشار خون طبیعی کمک می کند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که افراد مبتلا به فشار خون بالا از غذاهای زیر استفاده کنند:

– میوه ها

– سبزیجات

پروتئین بدون چربی

– غلات کامل

در عین حال، AHA به بیماران مبتلا به فشار خون بالا یادآوری می کند که کدام غذاها را محدود کنند:

– گوشت قرمز

– نمک (سدیم)

– غذاها و نوشیدنی های شیرین

رژیم داش

رژیم DASH که توسط AHA برای کمک به کنترل فشار خون توصیه شده است، یکی از سالم ترین برنامه های قلبی عروقی است. DASH که به اختصار “رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا” نامیده می شود، اولین بار در دهه ۱۹۹۰ ساخته شد.

هدف از این رژیم دریافت ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز و در عین حال محدود کردن سدیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند. مطالعات نشان داده است که این رژیم بسیار موثر است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که رژیم غذایی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.

همچنین در افراد سالم که بیمار نیستند نیز رخ می دهد. این یافته ها از طریق مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی ایالات متحده در دسترس است.

رژیم DASH شامل:

میوه هایی مانند سیب، موز و توت فرنگی

سبزیجاتی مانند بروکلی، لوبیا سبز و هویج

– آجیل مانند بادام و گردو

– حبوبات و دانه هایی مانند لوبیا، نخود و تخمه آفتابگردان

غلات کامل مانند گندم، برنج قهوه ای و جو

لبنیات کم چرب مانند شیر کم چرب و پنیر کم چرب

پروتئین مانند مرغ یا ماهی بدون پوست

تعداد و مقدار هر وعده غذایی به کالری مورد نیاز روزانه فرد بستگی دارد.

از سوی دیگر، رژیم غذایی مورد نیاز نیز از محدودیت های زیر پیروی می کند:

– غذاهای غنی از چربی های اشباع شده مانند گوشت بدون چربی و روغن نخل

– نوشیدنی های شیرین با شکر اضافه شده

– غذاهای شیرین مانند شربت، آب نبات و ژله

– الکل

لازم به ذکر است که حداکثر دوز مجاز مصرف سدیم ۲۳۰۰ میلی گرم در روز می باشد.

غذاهای ممنوعه

صرف نظر از اینکه رژیم خاصی را دنبال می کنید یا نه، برخی غذاها و مواد تشکیل دهنده آنها می توانند فشار خون شما را افزایش دهند. محدود کردن و قطع مصرف این غذاها می تواند کمک زیادی به کنترل فشار خون کند.

نمک یا سدیم

نمک یا به طور خاص سدیم منبع اصلی فشار خون بالا و بیماری قلبی است. این به دلیل تأثیر سدیم بر تعادل مایعات در خون است.

نمک خوراکی حاوی حدود ۴۰ درصد سدیم است. اگرچه سلامتی به مقدار کمی نمک نیاز دارد، اما مصرف بیش از حد آن به راحتی ممکن است رخ دهد. AHA توصیه می کند که بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز – ۱ قاشق چایخوری نمک – معادل آن مصرف نکنید.

بیشتر سدیم موجود در غذاهای آمریکایی به جای افزودن به میز، از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده می آید. سدیم ممکن است در غذاهایی پنهان باشد که ممکن است هرگز فکرش را نکنید.

غذاهای زیر واجد شرایط هستند “شش نمک” آنها نقش مهمی در مصرف روزانه نمک خود دارند:

– نان

– انواع پیتزا

– انواع ساندویچ

– غذاهای سرد و گوشت های پخته

– سوپ

– بوریتو و تاکو

گوشت های فرآوری شده

گوشتی که در فروشگاه های مواد غذایی یا محصولات فرآوری شده فروخته می شود، اغلب دارای سدیم بالایی است. این به این دلیل است که تولید کنندگان گوشت را با نمک میل می کنند و نگهداری می کنند.

بر اساس پایگاه داده USDA، تنها دو قطعه بالون حاوی ۹۱۰ میلی گرم سدیم بودند. یک فرانکفورت یا هات داگ نیز ۵۶۷ میلی گرم سدیم دارد.

افزودنی‌های نمک زیاد مانند نان، پنیر، چاشنی‌ها و ترشی‌ها نیز به این معنی است که ساندویچ به راحتی می‌تواند حاوی سدیم باشد.
با تشکر

شکر می تواند فشار خون را به طرق مختلف افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین، به ویژه شیرین، می توانند وزن بدن را در بزرگسالان و کودکان افزایش دهند. اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد.

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، قند اضافه شده ممکن است تأثیر مستقیمی بر افزایش فشار خون داشته باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی زنان مبتلا به فشار خون بالا گزارش داد که کاهش سطح قند خون به میزان ۲.۳ Tc باعث کاهش فشار خون سیستولیک به میزان ۸.۴ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک به میزان ۳.۷ میلی متر جیوه می شود.

منبع معتبر AHA محدودیت های روزانه قند اضافه شده زیر را توصیه می کند:

– برای خانم ها ۶ قاشق غذاخوری یا ۲۵ گرم

– ۹ قاشق غذاخوری یا ۳۶ گرم برای مردان

غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس یا اشباع شده

برای حفظ سلامت قلب، بهتر است مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید و از چربی های ترانس پرهیز کنید. این امر به ویژه در مورد افراد مبتلا به فشار خون بالا صادق است.

چربی های ترانس چربی های مصنوعی هستند که ماندگاری غذاهای بسته بندی شده را افزایش می دهند. اما استفاده از آنها باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) می شود که خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد.

توجه به این نکته ضروری است که چربی های اشباع شده سطح کلسترول LDL خون را نیز افزایش می دهند. با توجه به نکات فوق، چربی های ترانس برای سلامتی بسیار مضر هستند و با افزایش خطر ابتلا به بیماری های زیر همراه هستند:

بیماری های قلبی عروقی

– سکته

دیابت نوع ۲

غذاهای بسته بندی شده و از پیش آماده شده اغلب سرشار از چربی های ترانس و اشباع شده و قند، سدیم و کربوهیدرات بالایی دارند.

سایر غذاهای ممنوعه عبارتند از:

– مواد غذایی کنسرو شده

– سس

– ترشی و ترشی

اشتراک گذاری