چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد مشکل کاهش وزن بیش از حد دارند. این موضوع نگران کننده است ، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی مضر باشد.

همچنین ، بسیاری از افرادی که کم وزن هستند ممکن است مایل به عضله سازی باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضله سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های ساده و سالمی را برای افزایش سریع و سالم وزن پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به افراد توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه وزن ، وزن یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن افراد است زیرا وزن آنها را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد ممکن است 90 کیلوگرم وزن داشته باشد ، اما نمی تواند اضافه وزن در نظر گرفته شود زیرا قد بلندی دارد. اما اگر بسیار کم باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی که در وب سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر موجود است ، محاسبه کنند. داغوقی.

محدوده محاسبات شاخص توده بدن عبارتند از:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی: از 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: 25 تا 29.9
  • چاق: 30 یا بیشتر

این محاسبات می تواند برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشد ، زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، تأخیر در ترمیم زخم ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه خواهد بود. کودکان سبک وزن می توانند رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن رژیم غذایی نامناسب است. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس یا استفراغ ، سل و اختلالات خوردن همراه خواهد بود. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد ، با علائمی مانند خوردن کم غذا و کاهش وزن. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال سالم نیست. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی تمایل به افزایش وزن مکرر دارند ، میزان غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند ، یا ممکن است مجبور به استفراغ یا استفاده از ملین ها برای کاهش وزن شوند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: خوردن ضعیف ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها در صورت مشاهده در تصویر. علائمی که با گذشت زمان ایجاد می شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشیدن نوشابه و دونات می تواند باعث افزایش وزن شود اما به سلامتی شما آسیب می رساند. اگر وزن کم دارید ، باید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی را به جای افزایش چربی ناسالم زیاد دریافت کنید.

افراد زیادی هستند که وزن طبیعی دارند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون ایجاد مشکلات سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ، مصرف کالری اضافی است ، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف می کنید. با شمارش کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری ای که روزانه می سوزانید ، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری نگهدارنده بسوزانید. توجه داشته باشید که کالری شمارها فقط تخمین می زنند.

بسته به تعداد کالری که روزانه مصرف می کنید یا مصرف می کنید ممکن است نیازهای کالری شما متفاوت باشد. شما مجبور نیستید کالری ها را تا پایان عمر خود بشمارید ، اما برای انجام کار باید آنها را در چند روز یا هفته های اول بشمارید.

پروتئین زیاد بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن به چربی تبدیل می شود. تحقیقات نشان می دهد در حالی که فرد اضافه وزن می خورد ، خوردن غذاهای غنی از پروتئین باعث می شود کالری اضافی زیادی به ماهیچه تبدیل شود.

اما به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند اشتها و گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است ، زیرا باعث افزایش کالری بیشتر برای شما می شود. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادلی از غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را مشکل می کند. حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید