چگونه می توان اشتها را کاهش داد؟ | کاهش وزن ورزش کنیم


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از گرسنه ماندن فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از روشهای دیگر است. تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعاهای زیادی در مورد توانایی قرص ها برای سرکوب اشتها و افزایش وزن نشان داده اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین ها و چربی های سالم تری بخورید

همه غذاها به یک شکل گرسنگی را برطرف نمی کنند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

برخی منابع کربوهیدرات ها را می توان جایگزین پروتئین ها و چربی های مفید برای کنترل اشتها کرد.

برخی منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت بدون چربی: گوشت بدون چربی

یا

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • میوه خشک شده
  • بزرگ
  • وکیل
  • روغن زیتون

آن ها هستند.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

ثابت شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا باعث احساس سیری ، سیری بیشتر و کاهش گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که آن را نمی نوشند ، می خورند.

دانشمندان معتقدند حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های سیری به مغز ارسال شود

مطالعه دیگری که اشتها را در 50 زن دارای اضافه وزن مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی بیشتر می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتهای کاذب را برطرف کند. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت مصرف مایعات خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها آور باشد. رژیم های سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی مرتبط هستند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات انجام شده ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند کالری دریافتی را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به حداکثر کاهش 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد فیبرهای چسبی مانند پکتین ها و بتا گلوکان ها نسبت به الیاف کم چسب اشباع تر هستند.

غذاهای سالم غنی از فیبر عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • سبزی آور

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش اشتها برای سلامتی است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالاتری از هورمون های سیری مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر افراد به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان معتقدند استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

مقداری زنجبیل بخورید

مصرف مقادیر کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود که احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده آن بر سیستم گوارشی است. برای تأیید این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

غذاهای ادویه دار

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای نباشد که گرسنگی را کاهش می دهد.

در مطالعه اخیر ، اثرات کپسایسین بر فلفل تند و فلفل مورد بررسی قرار گرفت.

نشان داده شده است که این ترکیبات می توانند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات دیده نشده و کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به این معنا نیست که گرسنه بمانید. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری دارند. این شامل

  • سبزیجات
  • میوه ها
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن مقادیر زیادی از این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کند بسوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی به دلیل استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده است.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، ذهن آگاهی و توجه می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل اصلی تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذایی که می خورد توجه کند ، می تواند کمتر مصرف کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی مقوی در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که توجه کامل می تواند منجر به پرخوری شود ، که دو مورد از آنها عوامل مهمی در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند از تکنیک های ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش اشتها استفاده کنید.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری های جامد و مایع می توانند بر اشتها متفاوت تأثیر بگذارند.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع می خورند ، می خورند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگانی که از میان وعده نیمه جامد استفاده کردند ، اشتهای کمتری داشتند ، تمایل کمتری به خوردن داشتند و نسبت به افرادی که یک میان وعده مایع می خوردند سیرتر بودند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری احتیاج دارند که برای رسیدن به سیگنال کامل به مغز زمان بیشتری طول می کشد.

دانشمندان همچنین معتقدند زمان اضافی جویدن به مواد جامد اجازه می دهد تا مدت بیشتری با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که می تواند احساس سیری را نیز بهبود بخشد.

در ظروف کوچکتر غذا بخورید

کاهش حجم ظروف می تواند به شما در کاهش ناخودآگاه وعده های غذایی کمک کند. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی آگاه ترین فرد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر 31٪ بیشتر بستنی می خورند.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بدون آنکه بدانید بیشتر غذا می خورید.

نوشیدن قهوه

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد و همچنین می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که سطح PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن دارد.

با این حال ، مطالعات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد آن مورد نیاز است

صدای کافی

خواب مناسب و با کیفیت همچنین می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، میزان سیری آنها پس از صبحانه 26 درصد کمتر است.

شایان ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را تعریف می کنند: “معمولاً کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 increases افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

نکات ذکر شده در اینجا تنها چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی است.

اگر آنها را امتحان کرده اید اما هنوز خیلی گرسنه هستید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید