چگونه یک بشقاب سالم بسازیم


یادگیری نحوه ایجاد یک رژیم غذایی سالم یکی از ابزارهایی برای دستیابی به موفقیت طولانی مدت است زیرا در تلاش برای پیروی از یک سبک زندگی سالم و دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام – مانند کاهش وزن یا افزایش عضله – است. اما بشقاب سالم دقیقاً چیست؟ در این مقاله با گزینه های سالمی که باید گنجانده شوند آشنا خواهید شد. علاوه بر این، نکاتی را به اشتراک می گذاریم که به شما یاد می دهد چگونه بشقاب خود را به راحتی و با اطمینان متعادل کنید تا بتوانید از سبک زندگی سالم خود حمایت کنید.

بشقاب سالم چیست؟

امروزه اغلب از کلمه “کاسه سالم” استفاده می شود. و با انواع رژیم‌ها و نظرات، که کدام غذاها سالم‌ترین هستند، می‌توان فهمید که یک غذای سالم چیست. واقعا شامل می شود. در حالی که هیچ رویکرد “یک اندازه مناسب برای همه” برای تهیه یک غذای سالم وجود ندارد، برخی از اصول اساسی وجود دارد که به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را راحت تر دنبال کنید.

به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل اجزای زیر باشد.

  • پروتئین غلیظ؛ مانند ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل، توفو
  • گندم نپخته: مانند کینوا، نان غلات کامل، جو دوسر
  • محصول رنگی؛ مانند اسفناج، توت، خربزه، کلم بروکلی
  • چربی های سالم؛ مانند روغن زیتون، مغزها، ماهی های چرب، دانه ها

یک رژیم غذایی سالم شامل بسیاری از مواد غذایی است که در این دسته بندی ها قرار می گیرند. بنابراین هنگامی که فرصتی برای درک عملکرد یک غذای سالم دارید، به راحتی می توانید غذاهای مختلف را با هم ترکیب کنید.

مربوط راهنمای نهایی برای یک رژیم غذایی سالم

چگونه می توان درشت مغذی ها را در بشقاب خود متعادل کرد

پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها – سه عنصر کلان – همه اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم (و بنابراین، تغذیه) هستند.

از فهرست زیر به عنوان راهنمای استفاده کنید تا متوجه شوید کدام غذاها در کدام دسته کلان قرار می گیرند.

پروتئین

هنگام انتخاب پروتئین، توصیه می شود که غذاهای نرم را انتخاب کنید، به عنوان مثال:

  • مرغ تکیه
  • گوشت گاو غلیظ
  • لوبیا
  • آجیل
  • پنیر
  • ماهی و غذای دریایی
  • توفو
  • سویا

چربی

سالم ترین چربی ها شامل روغن های تصفیه نشده است

  • روغن زیتون
  • آووکادو
  • آجیل
  • دانه
  • ماهی ضخیم
  • دانههای چیا

کربوهیدرات ها

سالم ترین کربوهیدرات ها شامل شاخص گلیسمی پایین و غلات کامل غنی از فیبر و سبزیجات نشاسته ای است. این شامل:

  • نان سبوس دار یا جوانه زده
  • سیب زمینی شیرین و سیب زمینی
  • توت ها
  • کوینو
  • برنج قهوه ای
  • سبوس فلکس
  • چاودار

بشقاب خود را با عناصر ریز جمع کنید

علاوه بر سه ماکرو موجود در غذای شما – پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های گلیسمی پایین – بشقاب شما را با بسیاری از مواد مغذی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی پر کنید.

افزایش گاه به گاه

محصولات لبنی

محصولات لبنی حاوی مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و منیزیم هستند. با این حال، همه محصولات لبنی یکسان نیستند و برخی افراد لبنیات مانند شیر و پنیر را تحمل نمی کنند.

اگر بدون شیر هستید، گزینه های لبنی مانند شیر غیر لبنی یا پنیر و ماست گیاهی را در نظر بگیرید. با این حال، اگر محصولات لبنی برای شما مفید است، راه های سالمی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی وجود دارد. نکات ما؟ اندازه اتاق را در نظر بگیرید و تا حد امکان از منابع با کیفیت بالا مانند چرا و ارگانیک استفاده کنید.

شیرینی و دسر

و در مورد شیرینی؟ شیرینی‌ها را به عنوان «غذا» در نظر بگیرید و آنها را در رویدادهای خاص بگنجانید.

با این گفته، به جای محدود کردن برخی غذاها از رژیم غذایی خود، سعی کنید نوسانات سالمی داشته باشید! از اینکه دسرهای سالم چقدر آسان (و خوشمزه) می توانند باشند شگفت زده خواهید شد. وقتی خواسته هایت برآورده شد، این گزینه ها را امتحان کنید!

نمونه کاسه سالم

نمونه ای از یک غذای متعادل و سالم شامل موارد زیر است

  • ½ فنجان سرویس کینوآ
  • پرونده ماهی قزل آلا ۴ اونس
  • ۱ فنجان اسفناج یا کلم سرخ شده را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون بکر بپاشید.

هر وعده غذایی به شیوه ای متعادل سرو می شود و اندازه اتاق ها مناسب است.

نکاتی برای ساختن بشقاب سالم به روشی سالم

هنگام ایجاد یک رژیم غذایی سالم، ممکن است بتوانید اصول تغذیه را اجرا کنید تا مقدار مناسب مواد مغذی را تعیین کنید یا هر مقدار کمی از ماکرو و کالری که می خورید را بشمارید. علاوه بر این، الف پژوهش مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی متعادل باعث ایجاد تغییرات مثبت در عادات غذایی می شود.

در اینجا چند نکته برای ساختن بشقاب سالم آورده شده است

اندازه اتاق مناسب را دریابید

مردمک چشم اندازه اتاق جذاب تر از چرخاندن وسایل اندازه گیری و انجام محاسبات است. ساختن بشقاب سالم علم واقعی نیست و تخمین اجزای آن هزار تا می ارزد. قسمت کربوهیدرات شما تا زمانی که سطح مشت و پروتئین شما در کف کارت باشد حالت خوبی دارد.

هنگامی که غذای خود را به بینش تقسیم می کنید، در اینجا یک راهنمای کلی وجود دارد:

  • نصف بشقاب را با سبزیجات یا سبزی های غیر نشاسته ای پر کنید
  • یک چهارم بشقاب را با پروتئین خرد شده تقسیم کنید
  • از یک چهارم باقی مانده برای کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید
  • بشقاب خود را با چربی های سالم حدود یک انگشت شست بالا بیاورید

مربوط ۸ بهترین غذایی که شما را سیر می کند

کاسه را با رنگ های مختلف پر کنید.

ترکیب انواع غذاها کلید یک رژیم غذایی سالم است. این در مورد غذاهای سالم نیز صدق می کند. در حالی که غذاهای سالم مانند هویج برای شما عالی هستند، اما وقتی روی سلامتی خود تمرکز می کنید به شما کمکی نمی کنند. در عوض، سعی کنید بشقاب خود را با حداقل ۲ تا ۳ رنگ در هر وعده غذایی پر کنید. با انجام این کار مطمئن می شوید که غذاهای مختلف و در نتیجه مواد مغذی متفاوتی دریافت می کنید.

مربوط پنج وعده غذایی میوه و سبزیجات در روز چگونه است؟

یک چک لیست ذهنی برای بشقاب خود تهیه کنید و به آن پایبند باشید

همیشه یک بشقاب همراه خود داشته باشید ذهن آگاهی و یک رژیم غذایی قابل تشخیص به فرمول. برای شروع، از خود بپرسید که آیا رژیم غذایی شما دارای پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های با کیفیت بالا است؟ اگر یک ماکرو را از دست دادید، جاهای خالی را متناسب با آن پر کنید. و فراموش نکنید، یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع سبزیجات غیر نشاسته ای نیز می شود!

ساخت یک بشقاب سالم برای یک سبک زندگی سالم

دانستن اینکه چگونه بشقاب خود را به درستی بسازید به حمایت از اهداف سلامتی شما به روشی ساده و موثر کمک می کند. این واقعیت که همه ماکروها در بشقاب شما هستند و گنجاندن محصولات رنگی مختلف به شما کمک می کند مراحل را پیگیری کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا فکر کردن در مورد چگونگی ساخت یک بشقاب سالم دشوار باشد، اما با گذشت زمان انتخاب غذای مناسب به طبیعت دوم تبدیل خواهد شد. به همین ترتیب این کار را انجام دهید، و قبل از اینکه متوجه شوید، در مسیر درستی قرار خواهید گرفت که از آن به طور متعادل لذت ببرید!

آیا آماده اید که یک رژیم غذایی سالم را آسان تر کنید؟ ثبت نام FitOn PRO و برنامه های غذایی شخصی، از جمله غذاهایی که می خواهید بخورید، دریافت کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر