کربوهیدرات زیاد؟ نگاهی به عناوین اخیر


زمان خواندن: 7 دقایق

در هفته های اخیر عناوین متعددی در مورد سند جدیدی در دفاع از مدل “چاقی” کربوهیدرات-انسولین (یا CIM) منتشر شده است. CIM ادعا می کند که پرخوری دلیل اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، او می گوید کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به طور خاص ، او می گوید مصرف بیش از حد غذاهای کربوهیدراتی فرآوری شده و هضم سریع باعث تغییراتی در بدن می شود که باعث ذخیره چربی ، افزایش وزن و چاقی می شود.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده می خوریم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که مانع افزایش بیش از حد قند خون (قند خون) می شود. گلوکاگون هورمونی است که از افت بیش از حد آن جلوگیری می کند.

انسولین بالا و میزان گلوکاگون پایین به این معنی است که گلوکز بیشتری در سلول های چربی ذخیره می شود ، این نشان می دهد که گلوکز کمتری در خون برای تغذیه ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیکی موجود است. مغز درک می کند که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی نیاز دارد) ، که باعث احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این ، بدن می تواند سوخت و ساز بدن خود را در تلاش برای ذخیره سوخت کند کند. نتیجه نظری؟ ما هنوز گرسنه هستیم گرچه به چربی اضافی خود ادامه می دهیم.

شایان ذکر است که این سند بخشی از دیدگاه است. این یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده نیست. این هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا آنجا که هر مطالعه واقعاً می تواند هر چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند مدل آنها جایگزین مدل صدساله “کالری در ، کالری خارج” شود ، که بیان می کند وقتی بیشتر غذا می خوریم و / یا کمتر حرکت می کنیم و هنگام کم غذا خوردن و / یا بیشتر حرکت می کنیم وزن خود را افزایش می دهیم.

مدل کربوهیدرات-انسولین جدید نیست ، زیرا حدود یک قرن است که وجود دارد. اما طی 15 سال گذشته ، از طرف محققان واقعی ، نویسندگان غیر علمی و پادکست ها ، سرعت بیشتری یافته است.

این چیزی است که باید بیشتر بدانید.

کالری داخل ، کالری خارج است اکنون در خروجی

این مقاله به نظر می رسد که دانشمندان هنوز به کالری های استنشاقی ، کالری خارجی یا CICO اعتقاد دارند ، همانطور که از این به بعد خواهم گفت. درست است که متأسفانه CICO هنوز در برنامه های رژیم غذایی بی شمار ، کمپین های بهداشت عمومی علیه چاقی و حتی دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها مورد استفاده قرار می گیرد.به اما مدل CICO در چند دهه گذشته در محافل علمی از بین رفته است. و دستورالعمل های اخیر انجمن پزشکی کانادا مبنی بر “چاقی” خواستار دور شدن از خستگی “کمتر غذا خوردن ، بیشتر حرکت کردن” است.

این خوب است ، زیرا CICO آشغال استبه اساساً سعی می شود فیزیک را بر موجودات پیچیده بیولوژیکی بکار گیرد. اگر همه انسانها برای کاهش وزن و کاهش وزن ، غذا خوردن کمتر و حرکت بیشتر تلاش کنند ، فکر می کنم همه ما در بدن کوچکتری باشیم.

اما مدل دیگری وجود دارد که توسط جامعه علمی به طور گسترده پشتیبانی می شود و این مدل تشخیص می دهد که عوامل زیادی بر میزان چربی بدن ما تأثیر می گذارد.

  • عوامل اصلی شامل تعاملات بین ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و محیط ما است.
  • عوامل خاص تری شامل بله ، میزان حرکت و مقدار / میزان خوردن ماست ، اما همچنین مدارهای مغزی که مصرف غذا را تنظیم می کنند (شامل هورمون های اشتها و سیری) ، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی م affectثر بر غدد درون ریز ، مانند PFC و BPA ، میکروبیوتای روده ، عوامل اجتماعی و اقتصادی (این می تواند مواردی مانند استرس ، ضربه ، فقر ، دسترسی به محله های امن و قابل عبور را شامل شود).

بنابراین ، فوق العاده پیچیده ، همانطور که در تصویر بالا منعکس شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل کربوهیدرات-انسولین برای کربوهیدراتهای فرآوری شده ، ما سریعتر هضم و جذب می کنیم ، بنابراین بله ، می تواند باعث افزایش قند خون شود که همچنین می تواند ترشح انسولین را افزایش دهد. کاملا درست. البته ، این مشکل بیشتر برای افرادی است که سطح قند خون ناشتا بالاتر از حد معمول است ، اما خوردن مقدار زیادی “کربوهیدرات سریع” برای افراد صرف نظر از وضعیت سلامتی آنها راهی رضایت بخش نیست.

زیرا؟ زیرا احتمالاً سطح انرژی شما از ثبات کمتری برخوردار است و احتمالاً کمی بعد از غذا گرسنه خواهید شد. به همین دلیل به مشتریانم توصیه می کنم غذاها و تنقلات “مختلط” بخورند. – به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای حاوی پروتئین و چربی جفت کنید. این عمل هضم و جذب را کند می کند.

یک مثال می تواند سرخ کردن با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) و مقداری چربی روغن کنجد و شاید مقداری بادام زمینی یا بادام زمینی روی آن بپاشید. یکی دیگر می تواند تاکو ماهی با سبزیجات و آووکادو خرد شده باشد. یکی دیگر این است که آجیل را به کاسه بلغور جو دوسر اضافه کنید یا یک میان وعده میوه بعد از ظهر با مقداری آجیل یا مقداری پنیر میل کنید.

جایی برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (مقوله ای که شامل بسیاری از دسرها و تنقلات بسته بندی شده) به عنوان “غذای سرگرم کننده” وجود دارد ، اما شامل کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی و فیبر (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به ما در بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک می کند و می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیمبه این را می توان به روش تجربی و نه به روش صلب و مبتنی بر قوانین انجام داد.

(توجه داشته باشم که این مقاله توصیه می کند که مقدار متوسطی کربوهیدرات با کیفیت بالا را ادامه دهید ، اما این بسیار در یک محیط شاد و مبتنی بر قوانین است ، و من جرات می کنم بگویم توسط-روش اساسی)

همه افراد به کربوهیدرات ها به یک شکل پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد آنها بیشتر کربوهیدرات های ما را تولید می کنند کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدود کردن کربوهیدرات ها می شود ، برای همه مناسب نیست. مطالعه DIETFITS مطالعه ای است که به زیبایی این واقعیت را نشان می دهد.

محققان به طور تصادفی 609 زن و مرد سالم بین 18 تا 50 سال را انتخاب کردند رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته را تا حد ممکن با چربی یا کربوهیدرات – هدف 20 گرم – گذراندند و سپس چند هفته دیگر در آنجا ماندند. پس از آن ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات خود را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بود ، اما احساس کردند ممکن است مدت زیادی پس از اتمام مطالعه 12 ماهه ، از خوردن این چنینی راضی باشند.

  • گروه کم کربوهیدرات تشویق شد از غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ های چرنی ، ماهی پایدار و گوشت گاو تغذیه شده با علف استفاده کنند.
  • گروه کم چرب غلات کامل ، لوبیا و عدس ، میوه های فصل ، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب را انتخاب کردند.
  • وجه مشترک همه سبزیجات و سالادهای تازه فراوان بود.

محققان این فرض را مطرح کردند که افرادی که روی هر رژیم غذایی خوب کار می کنند به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی دارد.– آیا آنها الگوی ژنتیکی دارند که می تواند بر نحوه متابولیسم چربی یا کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد؟ اما وقتی افشاگری بزرگ فرا رسید ، هیچ کدام اهمیتی نداشت. در هر گروه ، تغییرات زیادی در کاهش وزن وجود داشت: برخی از افراد وزن قابل توجهی را از دست دادند ، در حالی که دیگران وزن خود را افزایش دادند. میانگین کاهش وزن در هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی تعیین شده و سطح ژنوتیپ یا انسولین ارتباط معناداری وجود نداشت.

ایده این است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم می توانیم وزن خود را کاهش دهیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما اینطور نیست. اگر چنین بود ، علم به آن پایبند بود و اجماع علمی وجود داشت.

سلام ، فوبیای چربی

مانند بسیاری از مطالعات و مقالات تحقیقی در مورد “چاقی” ، CIM در انگ وزن غرق شده است. این بدان معناست که همه افراد با بدن بزرگ باید “ثابت” باشند و پیروی از دستورالعمل های آنها منجر به یک راه حل پایدار می شود.

همچنین نشان می دهد که همه افرادی که بدن چربی دارند (من از چربی به عنوان توصیف کننده خنثی استفاده می کنم ، مانند “بلند” یا “چشم قهوه ای”) مقاومت به انسولین دارند ، که مطلقاً چنین نیست. برخی از افراد می توانند چربی بدن بیشتری را بدون ایجاد مشکلات سلامتی ذخیره کنند.

حتی اگر مدل CIM تا حدی درست بود (به عنوان مثال ، اگر شما “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده را بخورید ، این همچنان به نادیده گرفتن همه عوامل م contributeثر در “چاقی” نشان داده شده در نمودار بالا ادامه می دهد. و فرض کنید حذف کربوهیدرات های فرآوری شده همه (یا حداقل اکثر افراد) را لاغر می کند.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب هنگامی اتفاق می افتد که فردی در مسیر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارد ، راه های زیادی وجود دارد که بدون رعایت رژیم و شمارش ماکروها به دنبال کاهش وزن باشید.

  • کاهش استرس (سطوح بالای هورمون استرس ، کورتیزول ، می تواند باعث ایجاد انسولین شود)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (استفاده از ماهیچه های ما به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • در صورت نگران کننده ، به اندازه کافی بخوابید (کیفیت پایین خواب با افزایش مقاومت به انسولین همراه است) و آپنه خواب را درمان کنید
  • از وعده های غذایی متعادل همراه با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا استفاده کنید (همانطور که در بالا توضیح داده شد)
  • یاد بگیرید که متناسب با میزان گرسنگی و سیری طبیعی غذا بخورید

نتیجه گیری این است که تحقیقات نتوانسته است روشی مطمئن برای کاهش وزن دائمی را شناسایی کند. بنابراین چرا بر این نکته که چگونه می توانیم انتخاب های غذایی و عادات زندگی خود را تغییر دهیم تمرکز نکنیم تا به ما کمک کند هر روز احساس بهتری داشته باشیم ، در حالی که از سلامت طولانی مدت خود حمایت می کنیم؟ این تغییرات صرف نظر از وزن افراد ، ارزش واقعی دارند.

و از آنجا که سلامتی فقط در مورد “تصمیمات شخصی” نیست باید شاهد تغییر سیستماتیک باشیم در مورد درآمد برابر ، دسترسی به سلامت ، محله های سالمتر و ایمن تر ، و پایان تبعیض بر اساس نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. بله ، این سخت ترین قسمت است.

نتیجه گیری

وقتی رسانه ها از نظریه علمی می گذرند ، به راحتی احساس می کنید که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب قبلاً انبار را ترک کرده است (به عبارت دیگر ، بدن شما بزرگتر است) ، ممکن است شما مقصر باشید که با خوردن “همین کار” را انجام داده اید. “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده. لطفاً نفس بکشید ، و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، موارد زیر را انجام دهید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، یک واقعیت بیان نشده ، و 2) عوامل بسیار ، بسیار زیادی بر وزن بدن تأثیر می گذارد (به بالا بروید و دوباره به این نمودار نگاه کنید).


کری دنت یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور ، نویسنده ، و سخنران شهودی مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام است. از جمله ابرقدرت های او می توان به موارد زیر اشاره کرد: افسانه های تغذیه ای را بشکنید من توانمندسازی زنان احساس بهتری در بدن خود داشته باشید و تصمیمات غذایی بگیرید که باعث افزایش لذت ، تغذیه و سلامتی می شود.

این پیام را چاپ کنید این پیام را چاپ کنید

دیدگاهتان را بنویسید