۱۰ روش برای افزودن پروتئین گیاهی به صبحانه


رژیم های گیاه خواری در دنیای سلامت سروصدا به پا کرده است – و بر اساس فواید، ما برای این روند تغذیه سالم اینجا هستیم. و خوردن یک صبحانه گیاهی بسیار مهم است زیرا غذاهای کامل مملو از مواد مغذی هستند! مهمتر از همه، یک صبحانه متعادل سوخت مورد نیاز برای سبک کردن روز را برای ما فراهم می کند. اما ممکن است تعجب کنید در مورد پروتئین؟ آیا صبحانه غنی از پروتئین نیز مفید است؟ بله همینطور است! و بر خلاف تصور عمومی، صبحانه گیاهی و صبحانه غنی از پروتئین متقابل نیستند. درست است – شما می توانید از بهترین های هر دو دنیا لذت ببرید.

در آینده، ما بهترین راه‌ها را برای افزودن پروتئین گیاهی بیشتر به صبحانه و به اشتراک گذاشتن تمام مزایای آن به اشتراک می‌گذاریم.

مزایای سلامتی افزودن مکمل های گیاهی به رژیم غذایی شما

حتی اگر به شدت گیاهخوار یا گیاهخوار نیستید، گنجاندن مکمل های گیاهی در رژیم غذایی شما فواید زیادی دارد. درست است – برای استفاده از این رژیم، لازم نیست گیاهخوار یا گیاهخوار باشید! در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی تا حدودی اهمیت غذاهای گیاهی را که شامل افزودن سبزیجات برگدار غنی از آنتی اکسیدان و سبزیجات غنی از فیبر است، تشخیص می دهد.

اگر در مورد آن فکر کنید، غذاهای گیاهی به طور کلی مغذی ترین غذاهای روی کره زمین هستند! غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل و دانه ها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات نه تنها مغذی هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.

فواید صبحانه پر پروتئین

همانطور که اشاره کردیم، رژیم غذایی غنی از پروتئین به همان اندازه مهم است! مانند فواید غذاهای غلات کامل، بسیار مهم است که روز خود را با غذاهای حاوی پروتئین شروع کنید.

طبق تحقیقات، صبحانه غنی از پروتئین افزایش می یابد رضایت و از پرخوری جلوگیری می کند، آن را کاهش می دهد آرزوها برای غذاهای ناسالم، کنترل می کند هورمون ها (به خصوص هورمون گرسنگی گرلین و لپتین) و از انرژی و متابولیسم حمایت می کند.

خبر خوب این است که دریافت پروتئین گیاهی کافی در صبحانه آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. در آینده، بهترین راه ها برای لذت بردن از یک صبحانه غنی از پروتئین را به اشتراک می گذاریم. برای هیزم، سیری و رضایت آماده شوید!

۱۰ روش برای افزودن پروتئین گیاهی به صبحانه

# ۱ نرم کننده های حاوی پروتئین

بدون پودر پروتئین! درست است – شما می توانید یک اسموتی غنی از پروتئین با غذاهای کامل درست کنید – بدون نیاز به پودر پروتئین.

یک صبحانه گیاهی و غنی از پروتئین شامل غذاهای لذیذ مورد علاقه ما است.

کره بادام: ۱ قاشق غذاخوری = ۳.۵ گرم از پروتئین

کره بادام زمینی: ۱ قاشق غذاخوری = ۴ گرم از پروتئین

دانه کنف: ۱ قاشق غذاخوری = ۳ گرم از پروتئین

دانههای چیا: ۱ قاشق غذاخوری = ۲ گرم از پروتئین

کلم پیچ: ۱ فنجان = ۳ گرم از پروتئین

آووکادو: ½ آووکادو = ۳ گرم از پروتئین

چاودار: ½ فنجان = ۶ گرم از پروتئین

# ۲ پختن جو در طول شب

آیا می دانستید که الف ½ فنجان چاودار آیا حاوی حدود ۶ گرم پروتئین گیاهی است؟ و این بدون افزودن مواد اضافی! اگر از غذاهای غنی از پروتئین مانند کره بادام، شیر گیاهی و دانه چیا استفاده کنید، به دنبال یک صبحانه خوشمزه با روغن نباتی هستید. راه مورد علاقه ما برای ترکیب این غذاهای لذیذ با دستور پخت بلغور جو دوسر است! صبحانه خیلی زود.

آیا نیاز به الهام برای تهیه غذا دارید؟ این پنج دستور العمل خوشمزه بلغور جو دوسر را در یک شب امتحان کنید!

# ۳ کاسه صبحانه با انرژی سبزیجات

آیا شما یک صبحانه گرم را ترجیح می دهید؟ می توانید تمام فواید بلغور جو دوسر را در یک کاسه داغ با غلات کامل مانند بلغور جو دوسر پخته شده در فر یا فرنی کینوآ مناسب دریافت کنید! و اگر می خواهید میزان پروتئین گیاهان را افزایش دهید، کره بادام یا دانه های غنی از پروتئین مانند دانه شاهدانه را اضافه کنید.

# ۴ نیش انرژی پروتئین گیاهی

لقمه های انرژی پر پروتئین را با استفاده از مواد گیاهی آماده کنید. در اینجا نحوه قرار دادن یکی برای استفاده با خمیر دندان مورد علاقه خود آورده شده است. همچنین می توانید به راحتی طعم آن را تنظیم کنید یا دستور غذا را با مواد مورد علاقه خود (مانند پودر کاکائو یا بادام با کره بادام) تنظیم کنید.

این دسر را امتحان کنید دستور العمل FitOn PRO بدون کره بادام زمینی Bliss Balls! تهیه شده از کره بادام زمینی خامه ای و بلغور جو دوسر، پروتئین بالایی دارد و در طول صبح به شما انرژی می دهد.

افت ورودی-

  • ۱ فنجان جو دو سر، رول شده
  • ¼ فنجان نارگیل خرد شده
  • ½ فنجان کره بادام زمینی
  • ۲ قاشق غذاخوری شربت افرا
  • ¼ قاشق چایخوری نمک دریا
  • ۱ قاشق چایخوری دارچین
  • ۱ قاشق چایخوری کاکائو
  • ۱ ½ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
  • ¼ فنجان نوک کاکائو (اختیاری)

جهت ها:

مرحله شماره ۱تمام مواد به جز نوک کاکائو را در مخلوط کن یا غذاساز با انرژی بالا نگهداری کنید. مخلوط کنید تا مواد با هم ترکیب شوند و مخلوط به هم بچسبد. اگر مخلوط خیلی مرطوب است، جو دوسر بیشتری اضافه کنید و مخلوط کنید. اگر مخلوط خیلی خشک است، مقداری آب گرم اضافه کنید.

گام ۲پس از آماده شدن مخلوط، شهد کاکائو و دانه های آن را اضافه کنید تا به طور یکنواخت پخش شود.

مرحله شماره ۳مخلوط را به دلخواه به شکل توپ درآورده و به مدت ۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید تا آماده شود.

مرحله شماره ۴به مدت ۳-۴ روز در یخچال یا فریزر نگهداری شود.

# ۵ نان تست آووکادو پر از مرغ

سیب زمینی سرخ شده سنتی آووکادو را با عصاره های گیاهی ارائه دهید. دستور کباب آووکادوی مورد علاقه خود را تهیه کنید و آن را با پیاز تفت داده شده کمی تفت دهید! علاوه بر افزایش ۵ گرم پروتئین نصف فنجان میگوی سرخ شده نیز یک ترد خوشمزه و لذیذ را فراهم می کند!

# ۶ صبحانه گیاهی

تخم مرغ ها را هم بزنید و یک توفو یا جرثقیل آویشن خوشمزه را امتحان کنید. این صبحانه گیاهی نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه راهی آسان برای بارگیری انواع سبزیجات است! برخی از موارد مورد علاقه ما عبارتند از کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی و پوره سیب زمینی.

# ۷ تاکو صبحانه بارگذاری شده

این گزینه صبحانه خوشمزه یک راه عالی برای گرم کردن با غذاهای گیاهی غنی از پروتئین است. مواد و طعم های غنی از پروتئین، مانند لوبیا سیاه، نخود، آووکادو و کلم! برای افزایش بیشتر می توانید آن را به توفو یا تمپ خرد شده اضافه کنید. همه آن را در تورتیلای صبحانه مورد علاقه خود قرار دهید (همچنین می تواند با پروتئین بسته بندی شود… سلام تورتیلای میگو!) و آن را بیرون بیاورید.

# ۸ کرم پودینگ چیا

دانه های چیا که سرشار از فیبر هستند (حدود ۵ گرم در هر قاشق)، سرشار از چربی های سالم و پروتئین گیاهی هستند. و کالری کمی دارند. گرفته شده؟ آنها سیر کننده ترین و مقوی ترین غذا را تهیه می کنند! و اگر عاشق دندان شیرین هستید، خبر خوب این است که درست کردن پودینگ دانه چیا مانند لذت بردن از یک دسر سالم برای صبحانه است.

این ساده را امتحان کنید FitOn PRO موز و زغال اخته چیا قابلمه یک شبه دستور آشپزی!

عناصر:

  • ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا
  • ۱ فنجان شیر بادام غیر پاستوریزه
  • ۱ عدد موز، له شده
  • ۱ قاشق چایخوری دارچین
  • نمک دریا به مزه

برای خدمت:

  • ۱ قاشق غذاخوری کره بادام
  • زغال اخته

جهت ها:

مرحله شماره ۱: دانه های چیا را در جعبه بریزید و روی آن را با شیر بادام بپوشانید.

گام ۲: موز چرخ کرده، دارچین و نمک دریا را اضافه کنید. سرگردان برای ادغام.

مرحله شماره ۳به مدت ۱۰ دقیقه یا یک شب در یخچال قرار دهید تا خودش را بگیرد.

مرحله شماره ۴: با کره بادام و زغال اخته پاشیده شده سرو کنید.

# ۹ صبحانه عالی

شکستن پارافین صبحانه یک راه سریع و آسان برای مصرف غذاهای پر پروتئین است که برای شما مفید هستند. بیشتر از همه، سفارشی کردن آن آسان است و چند دقیقه طول می کشد تا آماده شود!

مرحله شماره ۱: پایه و اساس خود را بسازید. برای درست کردن فونداسیون خود، به جایگزینی برای ماست (ماست کیت هیل به سبک یونانی یک جایگزین غنی از پروتئین است) یا پودینگ چیا نیاز دارید.

مرحله شماره ۲: یک لایه کرانچی لایه اضافه کنید. در مرحله بعد، می خواهید با افزودن یک لایه چسبنده به صبحانه خود کمی بافت به آن ببخشید – در اینجا خلاقیت به خرج دهید! به غلات پر پروتئین، حبوبات خانگی یا گرانولا، یا چند آجیل و دانه فکر کنید.

مرحله ۳: با میوه چرب کنید. با میوه های تازه طعمی جامع به کام خود بدهید. توت ها یک جایگزین غنی از فیبر (و مورد علاقه شخصی ما) کم قند و کم کالری هستند. اما این می تواند هر میوه ای باشد که شما انتخاب می کنید!

مرحله ۴ – مراحل ۱-۳ را تکرار کنید. برای تکمیل پارفه خود، یک لایه دیگر از هر لایه قبلی اضافه کنید. آن را در یک ظرف دربسته قرار دهید یا بلافاصله از آن لذت ببرید!

# ۱۰ پنکیک پروتئین گیاهی

با تشکر از جو و دانه های چیا، این موز و دارچین ۳ سطحی پنکیک صبحانه سرشار از پروتئین گیاهی به همراه سایر مواد مغذی مانند موز و دارچین است. از کره بادام و میوه های تازه برای یک وعده غذایی مغذی لذت ببرید!

افت ورودی-

  • ½ فنجان چاودار
  • بکینگ پودر ۱ قاشق چایخوری
  • ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
  • ۱ عدد موز
  • ۱ قاشق چایخوری دارچین
  • ¼ فنجان شیر بادام
  • ۱ قاشق چایخوری روغن نارگیل

ذخیره سازی اختیاری

  • ½ موز، ورقه شده
  • آجیل
  • ۱ قاشق چایخوری شربت افرا

جهت ها

مرحله شماره ۱: برای تهیه پنکیک همه مواد به جز روغن نارگیل را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید. مخلوط کنید تا یکدست شود.

گام ۲ روغن نارگیل را در تابه ای نچسب روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. ۲ قاشق غذاخوری به تابه اضافه کنید و از هر طرف به مدت ۲ تا ۳ دقیقه یا تا زمانی که پنکیک ها طلایی و طلایی شوند سرخ کنید.

مرحله شماره ۳ پنکیک ها را در بشقاب برای سرو قرار دهید و با موز تازه خرد شده، آجیل خام و شربت افرا بریزید.

همانطور که گیاهان کار می کنند، روز خود را سوخت رسانی کنید!

همانطور که می بینید، شروع روز با یک صبحانه غنی از پروتئین می تواند بسیار آسان باشد. راه های زیادی برای ترکیب غذاهای گیاهی مورد علاقه خود برای ایجاد یک رژیم غذایی خوشمزه و غنی از پروتئین وجود دارد. و لازم نیست که برای به دست آوردن فواید کاملاً به گیاهان تکیه کنید! هر برنامه غذایی به طور کلی می تواند از افزودن پروتئین های گیاهی یا غذاهای سبوس دار بهره مند شود! بنابراین، ادامه دهید و به سیستم پوشش گیاهی سوخت اضافه کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر