۱۰ غذای سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


قلب ما شبانه روز کار می کند تا سالم بماند – خون تازه و غنی از اکسیژن به طور مداوم در بدن ما جریان دارد و منبع پایدار مواد مغذی و زندگی را برای ما فراهم می کند. و فراتر از عملکرد اندام های آن، قلب در تمام سیستم های بدن نقش دارد. به سیستم عصبی متصل می شود تا ضربان قلب ما را کنترل کند غدد درون ریز این سیستم برای کنترل فشار خون ما از نزدیک با ما کار می کند گردش خون سیستم ሁሉም تقریباً تمام اعضای بدن! بنابراین، حفظ سلامت قلب مهم است.

و، کارهای زیادی وجود دارد که می توانیم برای حمایت از سلامت قلب انجام دهیم، از جمله افزایش مصرف غذاهای سالم! یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس برخی از راه های شگفت انگیزی است که می توانیم عشق خود را به قلب خود نشان دهیم.

در آینده، ما بر نیاز به یک رژیم غذایی سالم تر و یک رژیم غذایی سالم تاکید داریم.

اهمیت تغذیه برای سلامت قلب

رژیم غذایی ما نقش حیاتی در سلامت ما از جمله سلامت قلب دارد. در حقیقت، پژوهش خوردن خیلی کم غذاهای مفید برای قلب یا خوردن زیاد غذاهای ناسالم خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. ما از این چه چیزی را میتوانیم بیاموزیم؟ انتخاب های غذایی ما تأثیر مستقیمی بر کاهش ما دارد خطر بیماری قلبی یا افزایش دهد.

به گفته جینا راندازو، متخصص تغذیه و تغذیه ثبت شده در مترو غرب پزشکیبرای یک رژیم غذایی سالم برای قلب، شامل غذاهای سبوس دار مانند میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی است. راندازو می گوید: خوردن این غذاهای مفید برای قلب، کلسترول LDL را کاهش می دهد، فشار خون و قند خون را کاهش می دهد، سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

پس از کدام غذاها پرهیز کنیم؟ مانند انجمن قلب آمریکابرای سلامت قلب بهتر است غذاهای مصنوعی و تصفیه شده، نمک و شکر اضافی، روغن های تصفیه شده و الکل را محدود یا حذف کنید. راندازو گفت: چربی های ترانس باید به طور کامل حذف شوند و چربی های اشباع شده باید محدود شوند. در عوض، چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها و ماهی آزاد را انتخاب کنید که سرشار از امگا ۳ هستند.» و تا آنجا که ممکن است در اطراف خواربارفروشی، غذای تازه و حداقلی را خریداری کنید. همانطور که گفته شد، ما می دانیم که این همیشه ممکن نیست! خبر خوب این است که حتی اگر در حال خرید محصولات بسته بندی شده باشید، همچنان می توانید به راحتی گزینه های غذایی سالم برای قلب پیدا کنید. با بررسی برچسب تغذیه و مواد مغذی شروع کنید و سپس متوجه شوید مانیتورینگ قلب برچسب این گواهی توسط انجمن قلب آمریکا تایید شده است که نشان می دهد غذا برای قلب سالم است. چقدر راحت!!

اکنون که بهترین انواع غذاهای مفید برای قلب را می شناسید، با شما در میان می گذاریم که کدام یک از آنها را در بشقاب خود جستجو کنید.

۱۰ غذای مفید برای قلب

# ۱ انواع توت ها

توت ها ممکن است کوچک باشند، اما فواید آنها برای سلامت قلب را دست کم نگیرید! توت فرنگی، زغال اخته و توت فرنگی به دلیل محتوای غنی فیبر و آنتی اکسیدان ها، تنها تعدادی از فواید سلامت قلب هستند. مطابق با تحقیقات هارواردزغال اخته و توت فرنگی به ویژه سرشار از آنتوسیانین هستند، آنتی اکسیدان هایی که فشار خون را کاهش می دهند و از عملکرد شریانی حمایت می کنند.

و این را دریافت کنید – یک مطالعه نشان می دهد که خوردن یک فنجان زغال اخته در روز کمک می کند خطر را کاهش دهید بیماری های قلبی عروقی تا ۱۵ درصد!

سالمون شماره ۲

راندازو می گوید: ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که باعث کاهش فشار خون و تری گلیسیرید، بهبود عملکرد شریانی و کاهش خطر بیماری قلبی می شود. از انجمن قلب آمریکا او خوردن ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. مطالعات نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

ماهی های مفید برای قلب و سرشار از امگا ۳ عبارتند از: ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا و تن.

گردو شماره ۳

گردو منبع غنی دیگری از مواد مغذی امگا ۳ است که فواید جدی برای سلامت قلب دارد. و دریافت فواید ممکن است نیازی به تغییر زیادی در رژیم غذایی شما نداشته باشد! جایگزینی منبع چربی با استفاده آسان با سرویس Walts (منبع چربی غیراشباع سالم) بهبود فواید قلبی عروقی. Randazo می گوید: “شما به چیز زیادی نیاز ندارید! یک مشت کوچک می تواند کلسترول را کاهش دهد، فشار خون را کاهش دهد و تورم را کاهش دهد.”

شماره ۴ آووکادو

چربی های تک غیراشباع آووکادو سرشار از چربی های سالم هستند. ریسک را کاهش دهید بیماری قلبی ب بهبود کلسترول و تورم را کاهش می دهد. پژوهش ثابت شده است که خوردن یک آووکادو در روز باعث افزایش ظرفیت ضد باکتریایی و کاهش سطح کلسترول LDL می شود.

مقداری آووکادو را به نان تست خود اضافه کنید، آن را در سالاد خود مخلوط کنید یا آن را با یک میان وعده خامه ای مخلوط کنید!

# ۵ جو

در مورد خامه های میان وعده و اگر راضی هستید، سعی کنید رژیم غذایی خود را در یک کاسه داغ بلغور جو دوسر یا کمی قرار دهید. تهیه آسان جو دوسر در طول شب. جو غنی است. فیبر سالم برای قلباین نه تنها به کنترل سطح قند خون کمک می کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را نیز کاهش می دهد.

Randazo می گوید LDAL همچنین در کاهش کلسترول موثر است که می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

آماده اید تا کاسه صبحگاهی خود را به چیزی جدید تبدیل کنید؟ این دسرها را امتحان کنید پنکیک موز و دارچین ۳ سطح FitOn PRO.

عناصر

  • ½ فنجان چاودار
  • ۱ تخم مرغ (اختیاری)
  • ۱ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
  • ۱ عدد موز
  • ۱ قاشق چایخوری دارچین
  • ¼ فنجان شیر بادام
  • ۱ قاشق چایخوری روغن نارگیل

جهت ها

مرحله شماره ۱همه مواد را به جز روغن نارگیل در مخلوط کن یا غذاساز بریزید تا پنکیک درست کنید. مخلوط کنید تا یکدست شود.

گام ۲: روغن نارگیل را در تابه ای نچسب روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. ۲ قاشق غذاخوری به تابه اضافه کنید و از هر طرف به مدت ۲ تا ۳ دقیقه یا تا زمانی که پنکیک ها طلایی و طلایی شوند سرخ کنید.

مرحله شماره ۳: پنکیک را در بشقاب سرو کنید و در صورت تمایل با موز خرد شده، آجیل خام و شربت افرا سرو کنید.

بادام شماره ۶

بادام سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر، منیزیم و ویتامین E است، مواد مغذی قدرتمندی که از قلب سالم حمایت می کنند. اینها چربی های غیراشباع تک هستند که همانطور که قبلا ذکر شد با کاهش فشار خون باعث کاهش فشار خون می شوند. کلسترول LDL. در واقع خوردن بادام با افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب)، که نشان داده شده است تجمع پلاکتی را کاهش می دهد و رگ های خونی را خوب نگه می دارد.

سعی کنید بادام را با جایگزین های مبتنی بر بادام جایگزین کنید، بادام را روی سبزیجات برشته یا بوداده خود بپاشید، یک قاشق غذاخوری کره بادام را به کاسه صبحانه خود اضافه کنید، یا با بادام همراه با میوه بریزید.

# ۷ روغن زیتون

ادامه دهید، کمی روغن زیتون اضافی به سالاد یا ماریناد خود اضافه کنید. این روغن که از روغن زیتون فشرده سرد ساخته شده است، خواص ضد التهابی دارد و سرشار از چربی های تک غیراشباع است. مانند انجمن قلب آمریکا½ سل به تنهایی می تواند بیماری های قلبی عروقی را تا ۱۵ درصد کاهش دهد اما بیماری قلبی را تا ۲۱ درصد کاهش می دهد. راندازو می‌گوید برای به دست آوردن تمام مزایای سلامت قلب، به دنبال یک نوع فشار سرد و بیش از حد باشید. بیشتر دارد. آنتی اکسیدان ها و کمی ساختارمندتر است!

# ۸ لوبیا

آیا برای افزودن لوبیا به رژیم غذایی خود دلیلی نیاز دارید؟ این فواید سلامت قلب می تواند شما را متقاعد کند! نتایج از یک مطالعه خوردن لوبیا به کاهش فشار خون سیستولیک کمک می کند. و در صورت استفاده منظم از انجمن قلب آمریکا گفته می شود که لوبیا به بهبود کلسترول خون کمک می کند.

آنها را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید، علاوه بر سالاد یا تاکو، از آنها به عنوان پروتئین استفاده کنید، آنها را با لوبیا سیاه شیرین مخلوط کنید، یا آنها را در مواد پخته شده شکلاتی مانند براونی فرو کنید!

شماره ۹ سوئیس چارد

اسفناج و کلم اغلب جلب توجه می کنند، اما این سبزی را برای داشتن برگ های سالم برای قلب فراموش نکنید! خیریه سوئیس ثروتمند است. منیزیمماده معدنی که به کنترل فشار خون کمک می کند.

و در حالی که ما فواید خوردن سبزیجات برگ سبز را می دانیم، ممکن است از اینکه چقدر آنها به سلامت قلب کمک می کنند شگفت زده شوید. به عنوان یک پژوهش تنها ۱.۵ برگ در روز با بیش از ۱۷۳۰۰۰ شرکت کننده، خطر بیماری قلبی را تا ۱۷ درصد کاهش می دهد. این عالی است، اینطور نیست؟ یک دلیل اضافی برای بارگیری اسموتی ها، کاسه های سالاد و سیب زمینی سرخ کرده با یک سرویس سبز اضافی قدیمی!

# ۱۰ دانه

دانه‌های سالم، مانند دانه‌های شاهدانه، دانه‌های چیا و بذر کتان، یک مکمل مغذی برای سلامت قلب برای هر رژیم غذایی هستند. آنها سرشار از امگا ۳ و فیبر غذایی هستند و نشان داده شده است که این دو ماده مغذی تجزیه می شوند. تورم، نزول کردن کلسترول، و کم فشار خون.

آیا به این فکر می کنید که چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ پودینگ دانه چیا را آماده کنید، برای اسموتی ها و سالادها با دانه های شاهدانه حاوی پروتئین بپاشید یا با بذر کتان خانگی مخلوط کنید!

۵ راه آسان برای لذت بردن از غذاهای مفید برای قلب

کاسه را با رنگ های مختلف پر کنید.

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که سلامت قلب را تقویت می کنند.

کاسه صبحانه خود را با انواع توت ها بپاشید

کمی بلغور جو دوسر را به اسموتی، ماست یا کاسه صبحانه خود اضافه کنید!

مکمل های مفید برای قلب را به سالاد خود اضافه کنید

آجیل، دانه ها، انواع توت ها و آووکادو را در نظر بگیرید و از روغن زیتون برای لباس های خانگی استفاده کنید.

مصرف سبزی سالم برای قلب خود را افزایش دهید

اسفناج و کلم را به اسموتی خود اضافه کنید.

میان وعده های شیرین را با جایگزین های سالم برای قلب جایگزین کنید

از خوراکی‌های شیرین مانند چیپس و کوکی‌ها صرفنظر کنید تا یک ترکیب بادام و دانه‌های سالم برای قلب تهیه شده از بادام، گردو، کتان، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان تهیه کنید.

گرفته شود

دلت خیلی برایت کار می کند و چرا کمی به آن عشق نمی ورزی؟ بشقاب خود را با غذاهای مفید برای قلب مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، سبزیجات برگ دار و چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه ها پر کنید. و با محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، قند اضافی و چربی های اشباع شده تا حد امکان از سلامت قلب خود حمایت کنید. در حالی که تغذیه کلیدی است، دیگر دلایل سلامت قلب را فراموش نکنید! آرام باش با خواب کافی، فعالیت های روزانه داشته باشید، استرس را محدود کنید و برخی از فعالیت های روزانه را برنامه ریزی کنید خود مراقبتی. ویزیت منظم با پزشک همیشه توصیه می شود. اگر از این نکات سبک زندگی سالم برای قلب پیروی کنید، گام های بزرگی برای حمایت از سلامت خود برمی دارید!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر