۱۶ راه برای سریع خوابیدن


اگر از بی خوابی رنج می برید یا اگر مغزتان به بالش برخورد می کند، تنها نیستید. مطابق با پژوهشاز هر ۳ آمریکایی ۱ نفر بی خوابی را گزارش می کند و ۳۵ درصد از آمریکایی ها از بی خوابی رنج می برند. کم خوابی جالب نیست و می تواند بسیاری از علائم و مشکلات سلامتی مانند خستگی، افسردگی، اضطراب و افزایش وزن را تایید کند. بدن شما برای تجدید انرژی و حفظ سلامتی به استراحت مناسب نیاز دارد – بنابراین ما شما را می خوابانیم! اگر همه چیز را در این کتاب امتحان کرده اید و هنوز به این فکر می کنید که چقدر سریع می توانید بخوابید، در اینجا ۱۶ راه حل خواب وجود دارد که به شما کمک می کند به خوابی که شایسته آن هستید برسید.

چرا نمیتونم بخوابم؟

اما ابتدا اجازه دهید قبل از پرداختن به اصل موضوع به اصل موضوع بپردازیم.

فشار

ما نمی توانیم نگرانی فزاینده در ایالات متحده را نادیده بگیریم. در حالی که برخی از نگرانی ها خوب هستند، اکثر آمریکایی ها از اضطراب مزمن رنج می برند و اثرات منفی آن آشکار است. در حالی که استرس باعث بسیاری از اضطراب‌های ذهنی و عاطفی می‌شود، یکی از مضرترین جنبه‌های آن خواب است. با افزایش استرس، هورمون های استرس افزایش می یابند کورتیزول. کورتیزول منع می کند هورمون خواب ما ملاتونین، که چرخه خواب ما را مختل می کند و باعث اضطراب، افسردگی و هوشیاری ذهنی می شود.

محرک ها

البته قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار مسئول کمبود شوتی هستند، اما تنها مقصر نیستند! در مورد آن فکر کنید محرک ها مانند هر چیز دیگری، بدن شما را در شب تحریک می کند و بنابراین شما را در حالت همدردی – مبارزه یا فرار – نگه می دارد. این می تواند یک محرک ذهنی از رسانه های اجتماعی یا تلویزیون، یک مکمل کورتیزول به دلیل قرار گرفتن در معرض نور آبی یا نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای یا نوشابه باشد.

ملاحظات بهداشتی

اگر مشکلات فوق را حل کرده اید و هنوز با خواب مشکل دارید، این ممکن است نشانه ای باشد. خطر سلامتی یا مسائل پزشکی همیشه این ایده خوبی است که از هرگونه نگرانی سلامتی خودداری کنید و با پزشک خود مشورت کنید. و مقابله با هر گونه نگرانی پزشکی یک قدم به یک خواب آرام شبانه نزدیک تر است!

۱۶ نکته برای سریع خوابیدن

شماره ۱ ساعت خواب ثابتی داشته باشید

بدن ما یکنواختی را دوست دارد و این شامل یک الگوی خواب ثابت است. داشتن یک روال خاص قبل از خواب به کنترل چرخه خواب شما – ساعت داخلی بدن شما – کمک می کند که به حفظ تعادل هورمونی و آماده سازی بدن برای خواب کمک می کند. به این موضوع فکر کنید: وقتی بدن شما طبق برنامه است، می تواند ملاتونین، هورمون خواب را هر شب در همان زمان تولید کند. این حالت پاراسمپاتیک را تحریک می کند و به شما می گوید که اکنون زمان آن است که پایین بیایید و برای خواب آماده شوید. اما اگر الگوهای خواب شما به هم ریخته باشد، ممکن است تعجب کنید که بدن شما چه زمانی خسته است! بنابراین برنامه خواب را بررسی کنید!

برای شروع به کمک نیاز دارید؟ شما تحت پوشش ما هستید راهنمای خواب نهایی.

شماره ۲ دمای اتاق خود را کاهش دهید

مطالعات نشان می دهد که دمای اتاق خواب ۶۵ درجه برای یک خواب خوب شبانه ایده آل است. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد اگر می خواهید زمان بیشتری را روی بالش بگذرانید، این یکی از مهم ترین مواردی است که باید در نظر بگیرید. اگر اتاق خواب شما خیلی گرم است، می تواند باعث پرتاب و چرخش شود. پس حتما قبل از رفتن به رختخواب ترموستات خود را تنظیم کنید.

شماره ۳ از قهوه بعد از ظهر صرف نظر کنید

این ممکن است بیهوده به نظر برسد، اما ممکن است از اینکه چه تعداد از ما (از جمله خودم) برای آن بعدازظهر می‌آییم، بدون در نظر گرفتن اینکه چقدر بر چرخه خواب ما تأثیر می‌گذارد، تعجب کنید. نیوز فلش – این یکی از بزرگترین هاست، به خصوص اگر تعجب می کنید که چرا او نمی تواند بخوابد!

قهوه از نیمه عمر برای حدود ۵ ساعت، این بدان معناست که وقتی ابتدا آن را می نوشید و سپس ارسال می کنید، انرژی اولیه را افزایش می دهد دیگر پرش بعد از ۵ ساعت! جای تعجب نیست که از زمان خواب خیلی خسته شده اید؟ به جای گرفتن فنجان جو، سعی کنید چای گیاهی بدون کافئین یا لاته بدون کافئین بنوشید.

این لاته شیر طلایی خوشمزه را امتحان کنید که نه تنها بدون کافئین، بلکه با طعم‌هایی مانند دارچین و زردچوبه نیز پر شده است.

افت ورودی-

  • ۱ فنجان شیر بادام یا شیر بدون چربی
  • یک قاشق چای خوری فلفل
  • قاشق چای خوری دارچین
  • ۱ قاشق چایخوری روغن نارگیل
  • فلفل سیاه را بجوشانید
  • ۴ قطره وانیل استویا یا ½ قاشق غذاخوری شربت افرا (اختیاری)

جهت ها:

مرحله شماره ۱ شیر را روی حرارت متوسط ​​به تابه اضافه کنید. بعد از حرارت دادن، بقیه مواد را اضافه کنید. پس از گرم شدن آن را بردارید.

گام ۲ در قابلمه بریزید و لذت ببرید!

شماره ۴ یک مدیتیشن خواب انجام دهید

وقتی به نظر نمی رسد که نمی توانید ذهن خود را آرام کنید، سعی کنید مراقبه به خواب بروید. مطالعات نشان می دهد مدیتیشن یکی از تکنیک های حمایت شده علمی برای خواب است کورتیزول پایین، و بعدها، حتی تغییر مغز امواج آهسته و REM برای حمایت از خواب با افزایش خواب. بهترین کلاس؟ انجام آن آسان است (کمی می دانم چگونه) به خصوص اگر کسی را دارید که شما را راهنمایی کند. و ما فقط شخص را می شناسیم!

اجازه دهید DeAndre Sinette شما را از طریق یک مراقبه آرام هدایت کند خواب عمیق تر از همیشه.

شماره ۵ یک جریان یوگا ۱۰ دقیقه ای را امتحان کنید

اگر در مورد رفتن به طبقه پایین صحبت می کنیم، یک روال ۱۰ دقیقه ای یوگا تنها می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند تا برای یک خواب عمیق و آرام شبانه آماده شوید.

آیا نیاز به ورزش برای اضافه کردن به روتین شبانه خود دارید؟ برنامه FitOn را دانلود کنید و ما را مرور کنید قبل از رفتن به تخت خواب دسته بندی.

شماره ۶ در طول روز ورزش کنید

همانطور که اخیرا ذکر شد مطالعه به گزارش مجله فیزیولوژی، ورزش در طول روز به شما کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشید. علم نشان می دهد که تعریق زودهنگام به کنترل ریتم شبانه روزی کمک می کند و مغز شما را برای فعال ماندن در صبح آموزش می دهد. این بدان معنی است که در طول شب، بدن شما شروع به خوابیدن می کند و به سمت پایین می رود. علاوه بر این، بیشتر پژوهش ورزش صبحگاهی خواب عمیق را نشان می دهد!

و اگر فکر می کنید، اما من برای مدتی در طول روز خسته هستم. ایناهاش. نحوه انجام تمرینات سریع.

شماره ۷ از چرت زدن ظهر خودداری کنید

اگر اهل خواب هستید، ممکن است این توصیه را خیلی دوست نداشته باشید. اما، بعداً از شما برای خوابیدن متشکرم!

خواب زیاد و زیاد در طول روز می تواند ریتم شبانه روزی شما را کاهش دهد و ممکن است خواب شما را در شب مختل کند. اما خبر خوب مطالعات نمایش خواب کوتاه – ده تا سی دقیقه – معمولاً اثرات منفی مشابهی ندارند و حتی می توانند مفید باشند! بنابراین اگر در طول روز احساس خستگی می کنید، کمی بخوابید و شب راحت بخوابید.

# ۸ شام را زود بخورید

آیا عادت شبانه دارید؟ در حالی که همه میان وعده ها در شب مضر نیستند، در نظر بگیرید که چگونه عادات غذایی شما ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد. اگر شب ها میان وعده را تمرین کنید یا شام خود را دیرتر از حد معمول بخورید، بدن شما به جای خوابیدن، روی ترکیب انرژی تمرکز می کند. اگر علائمی مانند سوء هاضمه، سوزش سر دل یا حالت تهوع را تجربه می کنید، با دقت گوش کنید و مراقب باشید. خوردن میان وعده همیشه خوب است، اما سعی کنید این عادت را در خود ایجاد نکنید!

و اگر می خواهید شب بخورید سعی کنید به اینها برسید غذاهایی که از خواب حمایت می کنند.

# ۹ ۴-۷-۸ سعی کنید نفس بکشید

این نفس هوشیاری که به عنوان نفس آرامش‌بخش نیز شناخته می‌شود، به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند. اضطراب و از خواب حمایت کنید.

برای انجام این تمرین تنفسی، چهار ثانیه نفس بکشید، هفت ثانیه نگه دارید و سپس هشت ثانیه. سعی کنید این چرخه را چهار بار تکرار کنید.

# ۱۰ مغز را کثیف کنید

اگر نمی‌توانید کلید افکار شبانه‌تان را پیدا کنید، آن‌ها را از سرتان بیرون بیاورید و در دفتر خاطراتتان بیندازید! برای جلوگیری از طوفان فکری، یک دفتر یادداشت یا کاغذ در کنار تخت خود و «فرار مغزها» نگه دارید. این می تواند فهرستی از احساسات یا عواطف شما، فهرستی از فعالیت ها باشد. هر افکاری که به ذهن می رسد. حالا که سرت روشن شد، آزاد هستی که بخوابی!

# ۱۱ روغن آروماتراپی را برای حمایت از خواب توزیع کنید

پخش خود را بیرون بیاورید و یک خوابگاه رویایی بسازید! روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس، بابونه، یاس و ساندویچ نه تنها بوی خواب می‌دهند، بلکه به شما کمک می‌کنند تا به حالت رویایی برسید.

این ترکیبات آروماتراپی تسکین دهنده دارای خواص تقویت کننده خلق و خو هستند که خواب را بهبود می بخشد انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین در جاده برای آرامش، آرامش و خواب بهتر.

شماره ۱۲ یک نوشیدنی آرام بخش عصرانه را در نظر بگیرید

نمیتونی بخوابی؟ نوشیدن روی الف را در نظر بگیرید منیزیم به عنوان نوشیدنی آرام شدن قبل از رفتن به رختخواب یا با اضافه کردن کمی آب آلبالو تارت به سمت روال روزانه خود.

شماره ۱۳ از نور آبی در شب اجتناب کنید

نور آبی از ترشح هورمون خواب ملاتونین جلوگیری می کند، سیستم گردش خون ما را مختل می کند و منجر به اختلالات خواب می شود.

به عنوان یک مطالعه ۲۰۱۱۹۰ درصد آمریکایی ها قبل از خواب از فناوری استفاده می کنند. در حالی که ما بیشتر از استفاده از صفحه نمایش و پیامدهای آن در طول خواب خود آگاه هستیم، حتی یک شب نیز می تواند بر عادات خواب شما تأثیر بگذارد. بنابراین، برای خواب خود، سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب، زمان نمایش صفحه را به حداقل برسانید! یا روی یک عینک زیبا با رنگ آبی سرمایه گذاری کنید.

شماره ۱۴ ساعت خود را از فاصله دور نگه دارید

وقتی می‌پرسید چرا نمی‌توانید بخوابید، هیچ چیز بهتر از این نیست که در رختخواب دراز بکشید و دقیقه را تماشا کنید. ما همه آنجا بودیم. بررسی ساعت می تواند چالش برانگیز باشد، اما از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید! در واقع، ساعت خود را ذخیره کنید یا حداقل آن را بچرخانید. پژوهش این نشان می دهد که افراد کم خواب بیشتر از کسانی که این کار را نمی کنند، دچار اضطراب، افسردگی و بی خوابی می شوند.

# ۱۵ فناوری را خاموش کنید

وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و گوشی خود را در اتاق دیگری بگذارید! اگر می‌خواهید زود به رختخواب بروید، برنامه‌های تلویزیونی شبانه و پیمایش رسانه‌های اجتماعی باید از بین بروند. علاوه بر تأثیرات دلگرم کننده نور آبی و هر رسانه ای که استفاده می کنید، دلایل زیادی وجود دارد که چرا فناوری می تواند شما را بیدار نگه دارد.

شروع کردن به زمان نیاز دارد! یک قسمت دیگر به یک قسمت کامل تبدیل می‌شود، پخش خالص در شبکه‌های اجتماعی به ساعت تبدیل می‌شود، و پاسخ دادن به آن ایمیل کاری به تکمیل جدیدترین پروژه شما در ۱ ساعت تبدیل می‌شود. اتاق خواب خود را برای استراحت و آرامش ذخیره کنید و لوازم الکترونیکی را ذخیره کنید!

# ۱۶ پتوی سنگین

آیا متوجه شده اید که پیچیدن یک پتو به دور خود یا گرفتن چیز گرم می تواند احساس امنیت و راحتی بیشتری به شما بدهد؟ درج: پتوهای سنگین. ابزاری برای آرامش ذهن و با پشتیبانی علمی حمایت از خواب.

اغلب شب‌های بی‌خوابی ناشی از هوشیاری بیش از حد یا احساس اضطراب و افسردگی است که باعث می‌شود پتوهای سنگین در جای خود قرار گیرند. پتوهای سنگین مانند یک آغوش راحت و آرام هستند – به تسکین این احساسات کمک می کنند و بدن را به حالت پاراسمپاتیک تبدیل می کنند. او می تواند به رختخواب برود.

Snoozin را پیدا کنید

اکنون یاد بگیرید که چگونه سریع بخوابید از این هک های خواب استفاده کنید! و اگر می‌خواهید از کجا شروع کنید، با ایجاد یک برنامه منظم شبانه که شما را به رختخواب می‌برد، شروع کنید! اتاق خود را به اتاق خوابی تبدیل کنید که با کتاب و چای با طراوت راحت باشد، آن وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و بهترین چیزهایی را که شایسته آن هستید دریافت کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر