۵ تمرینی که به شما کمک می کند بهتر بخوابید


تعداد ساعات توصیه شده برای چرت زدن: هفت ساعت در شب حداقل، بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC). اما آیا واقعاً به این عدد می‌رسید؟

در غیر این صورت، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید – به غیر از توقف حرکت در شبکه های اجتماعی قبل از خواب – ورزش کردن است. و با این حال، فعالیت بدنی ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید در زمانی که خسته هستید انجام دهید. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که می تواند شما را تقویت کند، خستگی را از بین ببرد و به شما کمک کند در آینده بهتر بخوابید. به عبارت دیگر، آن تمرین را همین امروز انجام دهید و آینده شما از شما تشکر خواهد کرد. پیش از این، ما تمرینات را برای خواب بهتر تقسیم می کنیم (نکته: برای همه چیزی وجود دارد).

چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد

طبق بررسی‌های انجام شده، ورزش برای خواب شما عالی است و منجر به خواب طولانی‌تر و کارایی بهتر خواب می‌شود، نسبت زمانی که فرد در رختخواب می‌گذرد (در مقابل بیداری). پیشرفت در پزشکی پیشگیری. محققان بر این باورند که عوامل متعددی ممکن است در این امر دخیل باشند: ورزش ممکن است به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک کند، از نظر فیزیکی شما را برای خواب دیرتر خسته کند، و همچنین ممکن است با اضطراب و افسردگی مقابله کند (که هر دو منجر به خواب ضعیف می شوند). کلینیک کلیولند.

مربوط: راهنمای نهایی برای خواب

۵ تمرین برای خواب بهتر

خبر خوب، هر نوع فعالیت بدنی – چه پیاده روی، دویدن، بلند کردن، یوگا یا رقص کاردیو – مغز و بدن شما را برای خواب بهتر آماده می کند. اما قبل از شروع هر ورزشی، بدن خود را بررسی کنید. ایده خوبی است که نوع حرکتی را انتخاب کنید که در آن لحظه برای شما حس خوب و قابل انجام باشد. به عنوان مثال، پس از یک خواب ضعیف شبانه، ممکن است از نظر جسمی احساس آمادگی نداشته باشید یا انگیزه لازم برای رفتن به یک دوره طولانی را نداشته باشید – و این کاملاً خوب است. در عوض، شرکت در یوگا ممکن است احساس بهتری داشته باشد. با این حال، هر یک از تمرینات زیر را می توان در زرادخانه خواب خوب شما گنجاند:

# ۱ دویدن

تمرینات هوازی باعث ایجاد مواد شیمیایی حس خوب به نام اندورفین می شود و میزان خواب عمیق شما را افزایش می دهد. پزشکی جان هاپکینز. ورزش شدید همچنین ممکن است خطر ابتلا به اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا.

نکاتی برای دویدن

ورزش های هوازی مانند دویدن می توانند نشاط آور باشند، بنابراین توصیه می شود این تمرینات را زودتر در روز انجام دهید، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب. اما اگر عاشق دویدن در اواخر شب هستید، سعی کنید آن را با یک آرام‌بخش همراه کنید روتین کششی عصر برای حمایت از خواب شما (و عضلات سفت)!

# ۲ تنفس عمیق

اگر شب‌ها بیدار دراز می‌کشید و نمی‌توانید بخوابید، ممکن است بدن و مغز شما در حالت «بیش از حد برانگیختگی» قرار بگیرند. به این معنی که سیستم عصبی سمپاتیک تحت استرس «جنگ یا گریز» شما فعال است، در حالی که سیستم پاراسمپاتیک استراحت و هضم شما فعال نیست. ایده این است که این دو حالت را تغییر دهید، زیرا تحریک این سیستم استراحت و هضم شما را آرام می کند. نفس عمیق می تواند یک تمرین موثر برای کمک به شما در انجام این کار باشد، بنابراین به شما کمک می کند آرام شوید و به خواب بروید.

نکاتی برای تنفس عمیق

در رختخواب به پشت دراز بکشید. (ممکن است به آرامی دستان خود را روی شکم قرار دهید.) به آرامی و عمدی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. این کار را برای هر تعداد تنفس که نیاز دارید تکرار کنید.

شماره ۳ یوگا

قبل از خواب، رفتن به یک سگ خوب رو به پایین یا استراحت در حالت کودک می تواند به شما کمک کند تا برای خواب آماده شوید. در واقع، الف بررسی و متاآنالیز ۲۰۲۰ در ۱۹ مطالعه، مشخص شد که ۱۶ کارآزمایی به این نتیجه رسیدند که یوگا کیفیت خواب را در زنان در مقایسه با گروه کنترل غیرفعال بهبود می بخشد. ممکن است این جزء تمرکز حواس در یوگا باشد که سطح ملاتونین را افزایش می دهد و برانگیختگی را کاهش می دهد تا به آرامش شما کمک کند، که منجر به شبی آرام تر می شود. یکی برای امتحان امشب: ژست کودک.

نکاتی برای ژست کودک

این یک وضعیت عالی برای تماس با هر زمانی است که نیاز دارید ذهن خود را زمین بگذارید و آرام کنید. تازه به ژست کودک؟ این دستورالعمل ها را دنبال کنید!

مرحله شماره ۱: روی زمین زانو بزنید، روی زانوهای خود بنشینید.

گام ۲: به جلو خم شوید تا پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. باسن شما باید روی پاشنه پا بماند. بازوها باید بالای سر شما باشند.

مرحله شماره ۳: به آرامی بازوهای خود را از پهلوها به سمت پایین حرکت دهید تا نوک انگشتان در کنار انگشتان پا قرار گیرند. تا زمانی که احساس خوبی و راحتی دارد نگه دارید.

# ۴ پیاده روی

مزایای آن را تضعیف نکنید پیاده روی برای تناسب اندام! گاهی اوقات یک پیاده روی خوب تمام چیزی است که برای پاک کردن سر خود نیاز دارید، که به نوبه خود می تواند خواب شما را پشتیبانی کند. در واقع تحقیق در سلامت خواب نشان می دهد که پیاده روی منظم طی چهار هفته کیفیت خواب افراد را بهبود می بخشد. زنان شرکت کننده در آن مطالعه که گزارش کرده بودند گام های بیشتری در طول روز برداشته بودند، گفتند که دوره های خواب بهتر و طولانی تری داشتند.

نکاتی برای پیاده روی

گرفتن یک دوست برای قدم زدن، تنظیم کردن پادکست مورد علاقه یا گوش دادن به یک کتاب صوتی می‌تواند به انگیزه بیرون رفتن برای پیاده‌روی روزانه کمک کند. با هدف راه رفتن تعداد معینی پله بیشتر از دیروز (به عنوان مثال: ۱۰۰۰ قدم اضافی امروز) به آرامی در طول هفته ها افزایش دهید تا زمانی که ریتم خوبی داشته باشید.

# ۵ تمرین قدرتی

در مقایسه با افرادی که گزارش می‌دهند هیچ تمرین مقاومتی انجام نمی‌دهند (مانند وزنه‌های آزاد یا ورزش‌هایی با وزن بدن مانند فشار، لانژ، و اسکات)، کسانی که هر نوع تمرین قدرتی انجام می‌دهند کمتر احتمال دارد بگویند که خواب ضعیف یا بسیار ضعیفی دارند. الف را پیدا می کند مطالعه ۲۰۲۰ که نزدیک به ۲۴۰۰۰ بزرگسال را بررسی کرد. در حالی که محققان دقیقاً مطمئن نیستند، آنها خاطرنشان می کنند که تمرینات قدرتی سلامت قلب، خلق و خو و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد، که هر کدام عاملی هستند که می توانند خواب بهتری داشته باشند.

نکاتی برای تمرینات قدرتی

وقتی نوبت به خواب می رسد، تحقیقات مختلط است در مورد اینکه آیا زمان جلسه تمرین قدرتی شما اهمیت دارد. برخی نشان می دهند که مهم نیست چه زمانی این کار را انجام می دهید، در حالی که برخی دیگر نشان می دهند که زودتر در روز بهتر است. با این گفته، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی ۱.۵ ساعت قبل از خواب در واقع منجر به خواب عمیق تر نیز می شود. به یاد داشته باشید: همه افراد متفاوت هستند. بنابراین به طور طبیعی، روال های مختلف برای برخی بهتر از دیگران کار خواهد کرد! اگر برنامه شما اجازه می دهد، زمان بندی ورزش را که برای شما بهترین است، آزمایش کنید. توجه داشته باشید که یک تمرین آخر شب شما را دیرتر بیدار نگه می دارد؟ سعی کنید آن را یک یا دو ساعت به سمت بالا ببرید و ببینید که آیا این کار باعث می‌شود که حرکت را آسان‌تر کنید.

مربوط: ارتباط بین تمرینات قدرتی و خواب بهتر

غذای آماده

هر نوع ورزش به خواب بهتر کمک می کند. نکته کلیدی این است که فعالیت بدنی منظم یا حرکتی را که از انجام آن لذت می برید دنبال کنید. برای شروع آماده اید؟ برنامه FitOn را دانلود کنید تا به تمرینات و مدیتیشن های رایگان نامحدود دسترسی پیدا کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر