۵ غذای خوشمزه غنی از ویتامین D که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


ویتامین D یک ماده مغذی بسیار مهم است. این ویتامین برای سلامت و تندرستی کلی ما مهم است، از حمایت از سلامت استخوان گرفته تا کمک به بدن ما در شکل دادن به سیستم ایمنی ما. با این حال، در حالی که همه ما باید روی مصرف ویتامین D خود تمرکز کنیم، ممکن است دقیقاً ندانیم چگونه به این هدف دست یابیم. خبر خوب این است که گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین D در رژیم غذایی آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

در آینده، تمام ویتامین D، از جمله غذاهای غنی از ویتامین D را که باید به طور مرتب در بشقاب شما دیده شوند، به اشتراک خواهیم گذاشت.

اهمیت ویتامین D

عملکردهای کلیدی ویتامین D در بدن شامل کمک به بدن برای جذب کلسیم و فسفر است – دو ماده مغذی که نقش کلیدی در حمایت از سلامت استخوان دارند. همچنین نشان داده شده است که به حمایت از ویتامین D کمک می کند. عملکرد ایمنی، هیجانی، و در واقع تلاش برای کاهش وزن.

با این حال، حتی با وجود تمام این مزایای شناخته شده، بیشتر ۴۰ درصد آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند. خوشبختانه راه های زیادی برای دریافت ویتامین D کافی در هر روز وجود دارد!

آیا می توانید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید؟

بیشتر ویتامین ها با غذا یا مکمل ها تکمیل می شوند، اما ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که می توان آن را از خورشید تهیه کرد. در واقع ویتامین D به عنوان «ویتامین خورشید» نیز شناخته می‌شود، زیرا وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد جذب پوست می‌شود. با این حال، در روزهای سرد زمستان، نور خورشید ممکن است بهترین گزینه نباشد. بنابراین، مهم است که غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

و چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟ خوب، طبق گفته موسسه پزشکی، بزرگسالان مورد نیاز هستند ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین D روزانه. و یک رژیم غذایی غنی از ویتامین D یک راه آسان برای رسیدن به این سهمیه است!

بهترین منابع ویتامین D

اگرچه غذاهای غنی از ویتامین D زیادی وجود ندارد، اما آنهایی که در رژیم غذایی یافت می شوند، وقت شناس هستند. در اینجا چند انتخاب عالی برای شما وجود دارد که می توانید آنها را در نظر بگیرید!

ماهی سالمون

ماهی سالمون منبعی غنی از پروتئین، چربی های سالم امگا ۳ و ویتامین D است! در واقع، حاوی یک ظرف ماهی سالمون است حدود یک سوم از نیاز روزانه شما به ویتامین D. با یک سبزی سرخ شده برای یک شام رضایت بخش سرو کنید، آن را به یک کاسه سالاد رنگارنگ اضافه کنید، یا آن را به نان تست آووکادویی ترد و خامه ای اضافه کنید!

تخم مرغ

غذای اصلی در بشقاب های صبحانه ما – تخم مرغ منبع طبیعی ویتامین D است – تا زمانی که زرده آن را بخورید. علاوه بر تامین ویتامین D ضروری، هسته حاوی مواد مغذی کلیدی دیگری مانند سلنیوم و ید نیز می باشد.

یک صبحانه خوشمزه با تخم مرغ را چرب کنید، برای میان وعده مقداری تخم مرغ آب پز برش دهید یا یک ساندویچ سالاد تخم مرغ حاوی پروتئین را با آووکادو و ماست یونانی ترکیب کنید.

مطالب مرتبط: به این دلیل است که نباید از زرده تخم مرغ اجتناب کنید

قارچ

قارچ تنها منبع ویتامین D است. و در حالی که همه قارچ ها حاوی مقدار مشخصی ویتامین D هستند، برخی از گونه ها در معرض نور فرابنفش بیشتر مستعد قرار گرفتن در معرض محصولات کشاورزی هستند – بنابراین به سبزیجات اجازه می دهند تا ویتامین D را جذب کنند، درست مانند زمانی که ما در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیریم. دلیل بیشتری برای خرید محلی و شناخت کشاورزان خود!

آنها را به غذای ماکارونی مورد علاقه خود اضافه کنید، آنها را در ماهیتابه برش دهید یا از یک خورش پروتئین و سبزیجات خوشمزه لذت ببرید.

آب پرتقال غنی شده

اگرچه پرتقال منبع خوبی از ویتامین D نیست، اما انتخاب نوع غنی شده آن ۱۵ درصد از ارزش روزانه ویتامین D را در هر لیوان ۸ اونسی که ترجیح می دهید به شما می دهد. این امر در مورد سایر شیرهای فروشگاهی (مانند شیر کامل یا شیر بادام) و آب میوه ها نیز صدق می کند. حتی برخی از توفو و غلات با ویتامین D غنی شده اند! اما به یاد داشته باشید – همیشه مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا سالم ترین انتخاب را داشته باشید. از افزودنی هایی مانند شیرین کننده های مصنوعی، شکر اضافی و روغن های تصفیه شده خودداری کنید.

ساردین

چه بخواهید چه نخواهید، نمی توان انکار کرد که ساردین منبع قوی ویتامین D است. با این حال، اگر می خواهید از آن لذت ببرید، ساردین منبع غنی ویتامین D است که به یک رژیم غذایی سالم کمک می کند.

ویتامین D برای سلامتی و تندرستی شما

تمرکز بر مصرف ویتامین D بخش مهمی از حمایت از سلامت کلی شما است. اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، رژیم غذایی شما، از جمله غذاهای غنی از ویتامین D، می تواند تأثیر مخربی بر سلامت شما داشته باشد. بنابراین، مقداری قارچ در سالاد خود بریزید و از یک تکه ماهی سالمون برای شام لذت ببرید. استخوان های شما، سیستم ایمنی و احساسات شما از او تشکر خواهند کرد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر