۶ نکته برای متعادل کردن قند خون بین وعده های غذایی


آیا تا به حال حملات آویز را تجربه کرده اید؟ یا احساس کنید سطح انرژی شما به شدت کاهش می یابد، منجر به خستگی یا ناتوانی در تمرکز می شود؟ یا شاید مدت زیادی را بدون میان وعده سپری کرده اید و احساس می کنید که آنطور که باید عمل نمی کنید؟ اینها فقط چند علامت هستند که نشان می دهد قند خون بدن شما ممکن است کاهش یابد. عدم تعادل قند خون می تواند فاکتورهای سلامتی متعددی مانند سطح خلق و خو و انرژی، هوس ها و سلامت کلی را به خطر بیاندازد.

پیش از این، ما هک های ساده رژیم غذایی و سبک زندگی را به اشتراک می گذاریم تا به شما کمک کنیم تعادل بهینه خود را حفظ کرده و به اهداف سلامتی خود دست یابید.

۶ هک برای متعادل کردن قند خون

شماره ۱ یک صبحانه متعادل بخورید

در حالی که برخی افراد هنگام روزه داری متناوب بهترین احساس را دارند، این ممکن است برای همه بهترین نباشد. پژوهش نشان می دهد که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین ممکن است به کاهش هوس کمک کند و همچنین ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند. خوردن یک صبحانه غنی از مواد مغذی نیز راهی عالی برای شروع روز با قند خون متعادل تر است.

اما یک صبحانه متعادل در اینجا مهم است! پروتئین + کربوهیدرات پیچیده + چربی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، یک تخم مرغ آب پز سفت با یک تکه نان تست بدون گلوتن با آووکادوی له شده و یک طرف توت. یا، اگر در تنگنای زمانی هستید، شب قبل مقداری جو دوسر در طول شب بخورید!

مربوط: طرز تهیه جو دوسر شبانه + ۵ تنوع برای سیر نگه داشتن شما تا ناهار

شماره ۲ غذاهای فرآوری شده را محدود یا اجتناب کنید

آیا رژیم غذایی شما مملو از غذاهایی است که منجمد، بسته بندی شده، یا فهرستی از مواد تشکیل دهنده برای شستشو وجود دارند؟ اگر چنین است، انتخاب غذاهای طبیعی بیشتر مستقیماً از زمین معجزه خواهد کرد. مراقب غذاهای محبوب صبحانه مانند نان سفید و نان شیرینی یا پنکیک پر از شکر باشید. این غذاها اغلب با مواد فرآوری شده و تصفیه شده پر می شوند – ممکن است برای جوانه های چشایی ما مفید باشند، اما سطح قند خون ما؟ نه چندان غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده باعث افزایش سطح قند خون و سپس سقوط می شود. نتیجه؟ ممزاحم، مشکل در تمرکز، بی حالی و تحریک پذیری. در عوض آن را سالم نگه دارید!

مرتبط: راهنمای نهایی برای نه گفتن به غذاهای فرآوری شده

شماره ۳ بخواب!

درست است؛ یک دلیل دیگر برای اولویت دادن به کیفیت چشم بسته! آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه، وقتی کم خواب هستید، به طور طبیعی به سمت آن خوراکی های شیرین جذب می شوید؟ یا برای افزایش انرژی بعد از ظهر به نوشابه های شیرین و قهوه تکیه کنید؟ کمبود خواب نه تنها توانایی ما را برای مقاومت در برابر شیرینی ها کاهش می دهد، بلکه گلوکز و قند خون ما را نیز پایین می آورد. بر اساس بنیاد ملی خوابکم خوابی تعادل قند خون را مختل می کند که می تواند خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش دهد. نتیجه نهایی؟ ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شب را غیرقابل مذاکره کنید.

مربوط: راهنمای نهایی برای خواب

شماره ۴ فیبر کافی دریافت کنید

آیا می دانستید که تقریبا ۹۵% از ما فیبر کافی دریافت نمی کنیم؟ فیبر نقش کلیدی در مواردی مانند سلامت گوارش، سیری و حمایت از قند خون دارد. خبر خوب این است که افزودن فیبر به هر وعده غذایی و میان وعده آسان است.

برخی از غذاهای غنی از فیبر که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:

تمشک: ۸ گرم در هر ۱ فنجان

آووکادو: ۱۰ گرم در هر ۱ فنجان

کنگر فرنگی: ۱۰ گرم در هر ۱ سبزی متوسط ​​پخته شده

گلابی: ۵.۵ گرم در هر ۱ گلابی متوسط

کلم بروکلی: ۵ گرم در هر ۱ فنجان بروکلی خرد شده

کلم بروکسل: ۴ گرم در هر ۱ فنجان

کوینو: ۵ گرم در هر ۱ فنجان

اسپاگتی گندم کامل: ۶ گرم در هر ۱ فنجان پخته شده

پاپ کورن با هوا: ۳.۵ گرم در هر ۱ فنجان

برنج قهوه ای: ۳.۵ گرم در هر ۱ فنجان پخته شده

عدس: ۱۵.۵ گرم در هر ۱ فنجان آب پز

لوبیا سیاه: ۱۵ گرم در هر ۱ فنجان آب پز

بادام ها: ۳.۵ گرم در هر ۲۳ بادام

دانههای چیا: ۱۰ گرم در هر ۱ اونس

مربوط: ۹۵ درصد مردم به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمی کنند

شماره ۵ بشقاب خود را متعادل کنید

متعادل نگه داشتن بشقاب نه تنها برای سلامتی بلکه برای سطح قند خون شما نیز مهم است. یک بشقاب متعادل شامل:

  • کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات غیر نشاسته ای و کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل
  • انواع رنگ ها از میوه ها و سبزیجات با مواد مغذی به دست می آیند
  • پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، سالمون یا نخود
  • چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل یا دانه ها
  • فیبر رژیمی از غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات برگ‌دار، انواع توت‌ها، آووکادو و لوبیا

# ۶ بین وعده های غذایی زیاد منتظر نمانید

اگر متوجه شدید که غذا خوردن را برای مدت طولانی فراموش کرده اید، متوجه می شویم – همه ما مشغول هستیم. با این حال، صرف یک میان وعده سریع و سالم، می‌تواند کمک زیادی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کند، به‌علاوه از پرخوری بعداً در هنگام گرسنگی جلوگیری می‌کند!

اینجا هستند پنج ایده ها!

۵ ایده های میان وعده های خوشمزه برای حفظ تعادل قند خون

# ۱ بلغور جو دوسر با انواع توت ها و دارچین

این میان وعده سالم، مقرون به صرفه است و ترکیبات مفیدی برای قند خون شما دارد. جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است، بنابراین شما را سیر نگه می‌دارد، با سطح قند خون متعادل بین وعده‌های غذایی. انواع توت های حاوی آنتی اکسیدان شیرین هستند، بله، اما با قندهای طبیعی و آنتی اکسیدان های قوی، یک رویه جو دوسر عالی می سازند. لذت بردن از دارچین یکی دیگر از موارد است روشی طبیعی برای کمک به حمایت از قند خون، پس ادامه دهید و مقداری را روی کاسه جوی روزانه خود بپاشید.

زمانی برای لذت بردن از یک کاسه گرم در خانه ندارید؟ دستور العمل جو دوسر را که به راحتی آماده می شود در طول شب درست کنید!

عناصر:

  • ½ فنجان شیر انتخابی (ما شیر خامه ای غیر لبنی مانند شیر جو دوسر یا شیر بادام را دوست داریم)
  • ½ فنجان جو از مد افتاده
  • ¼ فنجان ماست وانیلی شیرین نشده
  • ¼ فنجان انواع توت ها (مانند زغال اخته، تمشک و شاه توت)
  • ۱ قاشق چایخوری دانه چیا

جهت ها:

مرحله شماره ۱: در یک شیشه کوچک درب دار، همه مواد را با هم مخلوط کرده و هم بزنید.

گام ۲: با درب بپوشانید و یک شب (حداقل ۶ ساعت) در یخچال بگذارید.

مرحله شماره ۳: قبل از خوردن، هر گونه مواد اضافی مانند کره آجیل یا میوه تازه اضافه کنید. لذت بردن!

# ۲ سبزیجات و هوموس

آغشته کردن سبزیجات تازه به هوموس یک میان وعده ساده، بسته بندی و تثبیت کننده قند خون عالی است. مصرف سبزیجات برای قند خون عالی است، بنابراین از فلفل، خیار، لوبیا سبز تازه، جیکاما، کدو سبز یا هویج که همگی برای غوطه وری عالی هستند، مصرف کنید.

# ۳ DIY Trail Mix

تهیه یک دسته بزرگ از مخلوط تریل خانگی یک راه ساده و خوشمزه برای حفظ تعادل قند خون حتی در شلوغ ترین روزها است. آجیل و دانه‌ها سرشار از چربی‌های سالم و فیبر هستند، دو ماده مغذی که سیری را افزایش می‌دهند و از تعادل قند خون حمایت می‌کنند.

این دستور غذا را امتحان کنید یا ترکیب سالم خود را درست کنید:

عناصر:

  • ½ فنجان آجیل ماکادمیا
  • ½ فنجان بادام هندی
  • ½ فنجان بادام
  • ½ فنجان دانه کدو تنبل
  • ¼ فنجان نوک کاکائو خام
  • ¼ فنجان گوجی بری یا کشمش شیرین نشده
  • ¼ فنجان پرک نارگیل شیرین نشده

جهت ها:

مرحله شماره ۱: همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.

گام ۲: مخلوط دنباله دار خود را به وعده های جداگانه تقسیم کنید تا به عنوان یک میان وعده سالم از آن لذت ببرید.

# ۴ نان تست آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر است و منبع سالم چربی تک غیراشباع است، ماده مغذی که ثابت شده است قند خون را متعادل می کند و از سلامت قلب حمایت می کند. یک میان وعده نان تست آووکادویی مغذی که روی نان سبوس دار یا کیک برنجی درست شده است سرو کنید. برای افزایش سیری و تقویت پروتئین میان وعده خود، حتی می توانید یک تخم مرغ آب پز شده اضافه کنید یا روی برخی از دانه ها مانند دانه شاهدانه و کدو تنبل بپاشید.

# ۵ انرژی پر از پروتئین

هوس یک چیز شیرین؟ این میان وعده خوشمزه در حین حرکت یکی از بهترین راه ها برای ارضای هوس بدون افزایش قند خون است. پر از چربی های سالم، غلات کامل و فیبر رژیمی است! این دستور غذای خوشمزه را امتحان کنید و با خیال راحت هر گونه مواد (مانند کره بادام برای کره بادام زمینی) را برای جایگزین های مورد علاقه خود تغییر دهید!

عناصر:

  • ۱ فنجان جو دو سر گرد شده
  • ¼ فنجان عسل خام
  • ½ فنجان کره بادام (یا کره آجیل دلخواه)
  • ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان یا دانه چیا آسیاب شده
  • ۱ قاشق چایخوری دارچین
  • ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص
  • افزودنی های اختیاری: نوک کاکائو، تکه های نارگیل، پودر پروتئین، پودر کاکائو

جهت ها:

مرحله شماره ۱: همه مواد را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مخلوط شوند.

گام ۲: به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا خمیر سفت شود. این باعث می شود خمیر راحت تر به شکل لقمه در بیاید.

مرحله شماره ۳: ۱۲-۱۴ حلقه به اندازه لقمه بغلتانید. تا زمانی که برای لذت بردن آماده شوید در یخچال نگهداری کنید!

غذای آماده

متعادل نگه داشتن سطح قند خون بخش مهمی از حمایت از سلامت کلی و همچنین ثابت نگه داشتن سطح انرژی شما در طول روز پرمشغله است. با چند جایگزین ساده غذای سالم و یک رویکرد متعادل به غذا خوردن، می توانید یک قدم به قند خون متعادل نزدیک شوید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر