رژیم لاغری مدیترانه ای : برنامه غذایی و راهنمای مبتدیان

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از مواد معطر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است و به همان نسبت خوشمزه و مغذی است.

همچنین با فواید مختلفی همراه است و ممکن است به حمایت از عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر کمک کند.

اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، دستورالعمل های کلی بسیاری وجود دارد که می توانید برای گنجاندن اصول رژیم غذایی در برنامه روزانه خود از آنها پیروی کنید.

این مقاله نگاهی دقیق‌تر به این دارد که رژیم مدیترانه‌ای چیست، چگونه از آن پیروی کنید و چگونه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

رژیم لاغری مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می خوردند.

محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم بود.

اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب را تشویق می‌کند.

غذاهای فرآوری شده، شکر افزوده شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند.

اکنون مطالعات متعددی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند.

به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند توصیه می شود.

رژیم لاغری مدیترانه ای برای یک ماه

به گفته یک فرد دارای رژیم مدیترانه ای:

به طور کلی، من احساس می کنم این رژیم قطعا به برخی از علائم IBD من کمک کرده است، به من انرژی بیشتری می دهد و فقط تمرکز بر تغذیه سالم تر است.

این به من کمک کرد تا گزینه های طبیعی بدون گلوتن را پیدا کنم – که گاهی اوقات انجام آن سخت است – و من واقعا از اینکه می توانم شیر طبیعی گوسفند و بز را به رژیم غذایی خود اضافه کنم خوشحالم زیرا اغلب نگران دریافت کلسیم کافی هستم…

رژیم غذایی مدیترانه ای با لیست طولانی از فواید سلامتی مرتبط است.

سلامت قلب را ارتقا می دهد

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل توانایی آن در ارتقای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای حتی ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد.

یک مطالعه اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی کم چرب را مقایسه کرد و گزارش داد

که رژیم مدیترانه ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان ها که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است مؤثرتر است.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.

رژیم لاغری و غذایی مدیترانه ای سطح قند خون سالم را متعادل می کند

رژیم مدیترانه ای انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب را تشویق می کند.

به این ترتیب، پیروی از این الگوی غذایی ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند .

جالب توجه است، مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد، نشانگری که برای اندازه گیری طولانی مدت کنترل قند خون استفاده می شود .

همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل می کند.

رژیم لاغری مدیتانه ای از عملکرد مغز محافظت می کند

چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی محافظت کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۵۱۲ نفر نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است .

تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است با خطر کمتر زوال عقل، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد .

علاوه بر این، یک بررسی بزرگ همچنین نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط است .

چگونه رژیم مدیترانه ای را دنبال کنیم

خوراکی هایی که باید بخورید:

سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر
در حد اعتدال مصرف کنید:

مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست

خوراکی هایی که باید به ندرت بخورید:

گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده

مواد غذایی برای خوردن در رژیم غذایی مدیترانه ای

اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است، تا حدی به این دلیل که بین کشورها تفاوت وجود دارد.

رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار می گیرد، حاوی غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است.

می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را بگنجانید، اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.

در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:

سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
لبنیات: پنیر، ماست، شیر
گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

غذاهایی که باید در رژیم لاغری مدیترانه ای محدود شوند

هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:

شکر اضافه شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود
روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو، گرانولا

نوشیدنی ها در رژیم غذایی مدیترانه ای

آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه ای باشد.

قهوه و چای نیز گزینه های نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه کنید.

شما می خواهید نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند، محدود کنید.

مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را انتخاب کنید.

برنامه غذایی نمونه برای رژیم غذایی مدیترانه ای

در زیر یک برنامه غذایی نمونه برای یک هفته از وعده های غذایی در رژیم غذایی مدیترانه ای آمده است.

می توانید سهم ها و انتخاب های غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید و به دلخواه تنقلات اضافه کنید.

دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات
شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه
سه شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته
ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با موزارلا، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا
چهار شنبه
صبحانه: یک املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیا مدیترانه ای
پنج شنبه
صبحانه: ماست با برش های میوه و آجیل
ناهار: سالاد کینوا با نخود
شام: سالمون آب پز با برنج قهوه ای و سبزیجات
جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل
ناهار: قایق های کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر
شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته
شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه های سیب
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.
یکشنبه
صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون
ناهار: کاسه فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج
شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده و میوه تازه
معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست.

میان وعده های سالم رژیم مدیترانه ای

اگر بین وعده های غذایی شروع به احساس گرسنگی کردید، گزینه های میان وعده های سالم زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی مدیترانه ای از آنها لذت ببرید.

در اینجا چند ایده برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

یک مشت آجیل
یک تکه میوه
هویج بچه با هوموس
توت مخلوط
انگور
ماست یونانی
تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
برش های سیب با کره بادام
فلفل دلمه ای خلال شده با گواکامول
پنیر کوتیج با میوه های تازه
پودینگ چیا
بیرون غذا خوردن
بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها برای این افراد مناسب هستند.

در رژیم غذایی نان سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی های سالم را انتخاب کنید.

همچنین مهم است که از وعده غذایی خود لذت ببرید و آن را با همراهی خوب میل کنید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که خوب به نظر برسد.

در اینجا برخی از موارد اساسی رژیم مدیترانه ای وجود دارد که باید به لیست خرید خود اضافه کنید:

سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ
سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سبزیجات مخلوط
غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی
میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته
غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی
آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا
دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه شاهدانه
چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل قرمز، پونه کوهی
غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، میگو، صدف
محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو

جمع بندی کلی درباره رژیم غذایی مدیترانه ای

اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه ای تعریف شده دقیقی وجود ندارد، اما این الگوی غذایی به طور کلی غنی از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کمتر در میان غذاهای حیوانی است، با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی.

با فواید سلامتی متعددی همراه بوده است و ممکن است به تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و موارد دیگر کمک کند.

بهتر از همه، شما می توانید اصول رژیم غذایی مدیترانه ای را به گونه ای تنظیم کنید که برای شما مفید باشد.

اگر ماهی سالمون و ساردین را دوست ندارید اما ماکارونی گندم کامل و روغن زیتون غذاهای مورد علاقه شما هستند، شروع به ساختن غذاهای لذیذ و الهام گرفته از مدیترانه با غذاهایی کنید که دوست دارید.

منبع