میزان خواب کافی در هر سن چقدر است؟

همه ما می دانیم که خواب برای حفظ سلامتی بسیار مهم است اما هنوز هم پرسش های بی پاسخ بسیاری در رابطه با خواب وجود دارد.
در این مقاله از سلامتی و زیبایی با ما همراه باشید تا درباره میزان خواب کافی در هر سن بیشتر بدانیم.

 اگر خواب کافی نداشته باشیم مشکلات عدیده و عمیقی برای ما بوجود می‌آید.

خواب چیست؟

یک حالت ذهنی که مغز و سایر اعضای بدن را در حالت استراحت و پایین‌ترین عملکرد و هوشیاری قرار می‌دهد. این حالت عموماً در ساعات‌های ۰۰: ۲۲ تا ۰۰: ۷ الی ۰۰: ۸ انجام می‌گیرد.
زیرا این ساعات در تاریک‌ترین حالت زمان قرار دارد و کمترین امکان فعالیت بشر در این ساعات است.

میزان مناسب خواب چقدر خواهد بود؟

در اینجا ما بر باورهایی پیرامون اینکه هر فرد به چه مقدار خواب نیاز دارد، تمرکز می کنیم.

آیا همه به ۸ ساعت خواب نیاز دارند

همانند بسیاری از جنبه های زیستی انسان، هیچ رویکرد واحدی برای خواب وجود ندارد.

به طور کلی تحقیقات نشان می دهند که برای جوانان سالم و بزرگسالانی با خواب طبیعی، ۷ الی ۹ ساعت خواب مقدار مناسبی است.

ولی داستان کمی پیچیده تر است. مقدار خواب مورد نیاز ما در طول زندگی متفاوت است:

• نوزادان: ۱۴ ۱۷ ساعت
• شیرخواران: ۱۲ ۱۵ ساعت
• نوپایان: ۱۱ ۱۴ ساعت
• کودکان پیش دبستانی: ۱۰ ۱۳ ساعت
• کودکان در سن مدرسه: ۹ ۱۱ ساعت
• نوجوانان: ۸ ۱۰ ساعت
• بزرگسالان: ۷ ۹ ساعت
• سالمندان: ۷ ۸ ساعت

آیا می توانید به بدن خود آموزش دهید که به خواب کمتری نیاز داشته باشد

گفته می شود شما می توانید به بدن خود یاد دهید که به کمتر از ۷ ۹ ساعت خواب نیاز داشته باشد. متاسفانه این یک باور نادرست است.

به گفته کارشناسان، به ندرت پیش می آید کسی برای عملکرد خود به کمتر از ۶ ساعت خواب نیاز داشته باشد.

اگرچه ممکن است برخی ادعا کنند که با وجود خواب محدود احساس خوبی دارند، ولی به اعتقاد دانشمندان آن ها احتمالا به اثرات منفی  کم خوابی عادت کرده اند.

افرادی که هر شب ۶ ساعت یا کمتر می خوابند به عوارض محرومیت از خواب عادت می کنند، اما این بدان معنا نیست که بدن آن ها به خواب کمتری نیاز دارد.

سینتیا لاجامب (Cynthia LaJambe)، متخصص خواب در موسسه حمل ونقل پنسیلوانیا در وینگیت، توضیح می دهد:

“برخی فکر می کنند بدن آن ها با بیشتر بیدار ماندن سازگار می شود، اما در واقع میزان عملکرد آن ها کاهش پیدا می کند. آن ها متوجه این موضوع نمی شوند زیرا افت عملکرد به تدریج رخ می دهد”.

در اینجا چند مورد وجود دارد که باید هنگام ارزیابی نیازهای خواب خود در نظر بگیرید:

خواب کافی چه مقدار زمان نیاز دارد؟
میزان خواب کافی در افراد و سنین مختلف، متفاوت هست. توجه به این تفاوت‌ها می‌توانددر تنظیم ساعات خواب موثر باشد.

۱. خواب کافی در بزرگسالان چگونه است؟
در برزرگسالان بدین گونه است که شب‌ها در یک برنامه خواب منظم ۷ تا ۸ ساعت خواب خوب داشته باشند.

اگر نمی‌توانید زمان کافی برای خواب طبیعی خود اختصاص دهید، برنامه خود را تغییر دهید.
اگر این مورد برایتان مقدور نبود حتماً با متخصص تغذیه و روانپزشک ارتباط برقرار کنید. زیرا در این حوزه‌ها دچار مشکل خواهید شد.

۲. خواب کافی در برنامه باشد
داشتن یک برنامه منسجم برای خواب کافی الزامیست و فقط خوابیدن در طول شبانه روز به میزان ۷ یا ۸ ساعت کفایت نمی‌کند.
خواب باید در ساعات و برنامه مشخص باشد تا هنگام برخاستن از خواب احساس خستگی و کسلی را نداشته باشید.

۳. اگر با وجود خواب کافی احساس خستگی دارید
اگر با داشتن خواب کافی هنگام برخاستن از خواب احساس خستگی دارید، به پزشک معالج خود یا روانپزشک مراجعه کنید.

برای کودکان چه مقدار خواب لازم است؟

کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب و استراحت بیشتری احتیاج دارند لذا:
نوزادان باید بین ۱۲ تا ۱۶ ساعت در شبانه روز خواب داشته باشند. کودکان دو تا پنج سال باید بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت در شبانه روز خواب داشته باشند.

 کودکان پیش دبستانی باید بین ۱۰ تا ۱۳ ساعت در شبانه روز بخوابند. کودکان در سنین مدرسه رفتن باید بین ۹ تا ۱۲ ساعت خواب شبانه داشته باشند. نوجوانان نیز باید ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه داشته باشند.
با رعایت زمان خواب کافی برای بچه‌ها از رشد ذهنی و سلامت بدنی آنان مراقبت کنید.

آیا خواب بیشتر بهتر است؟

اگرچه بسیاری از افراد تلاش می کنند بیشتر بخوابند تا انرژی بیشتری به دست آوردند، ولی برخی از آن ها غالبا بیشتر از نیاز بدن خود می خوابند. ممکن است تصور شود که این کار می تواند آن ها را به ابرقدرت ها تبدیل کند.

با این حال، محققان ارتباط بین خواب طولانی تر و سلامت ضعیف تر را شناسایی کرده اند.

به عنوان مثال، در یک پژوهش که ۲۷۶ فرد بزرگسال به مدت ۶ سال مورد مطالعه قرار گرفتند، مشخص گردید که:

“خطر ابتلا به چاقی در افرادی که مدت کوتاهی می خوابند و افرادی که خواب طولانی دارند، در مقایسه با افراد دارای خواب متوسط، به ترتیب ۲۷% و ۲۱% افزایش می یابد”.

چرت زدن در روز برای سلامتی مضر است

به طور کلی، متخصصان به افراد توصیه می کنند که از چرت زدن بپرهیزند تا خواب شبانه بهتری داشته باشند.

با این حال، اگر کسی در طول شب های گذشته نتوانسته باشد به اندازه کافی بخوابد، یک چرت می تواند به کمبود خواب وی کمک کند.

تقریبا ۲۰ دقیقه برای یک چرت مناسب است و زمان کافی برای بازیابی انرژی بدن را فراهم می سازد.

افرادی که بیشتر از این مقدار می خوابند به خواب عمیق می روند و پس از بیدار شدن احساس گیجی و منگی می کنند. اگر از گیج و منگی خواب روزانه رنج می برید با  بهترین دکتر روانشناس صحبت کنید. 

چرت زدن در روز در ایالات متحده نسبتا رایج است، ولی “چرت نیمروز” در برخی از کشورها امری عادی محسوب می شود.

بدن ما به طور طبیعی در اوایل بعدازظهر احساس خستگی می کند بنابراین شاید چرت زدن در آن زمان در مقایسه با پرهیز از خواب تا شب، امر طبیعی تری باشد.

از این گذشته، اکثریت قریب به اتفاق پستانداران دارای خواب چندمرحله ای هستند، یعنی طی چندین دوره کوتاه در طول روز می خوابند.

خواب نیمروز یا چرت زدن می تواند مفید باشد

در یک بررسی گسترده در مورد اثرات چرت زدن، محققان توضیح دادند که چرت زدن بعدازظهر در افرادی که کمبود خواب ندارند

می تواند به “بهبود ذهنی و رفتاری” و بهبود “خلق وخو و احساس ذهنی خواب و خستگی” بینجامد.

آن ها دریافتند که افرادی که چرت می زنند، عملکرد بهتری را در کارهایی مانند “جمع و تفریق، استدلال منطقی، زمان واکنش، و تشخیص نماد” تجربه می کنند.

با این وجود همه چرت ها یکسان نیستند. بسته به زمان، استمرار، و دفعات چرت، انواع مختلفی از چرت وجود دارد.

به گفته یکی از محققان: “مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهند که تمرین چند مرتبه چرت کوتاه در هفته می تواند خطر ابتلا به اختلال های قلبی عروقی و شناختی را کاهش دهد”.

همچنین وی اذعان می کند که برای درک نحوه اثرگذاری عوامل مرتبط با چرت زدن بر سلامت، به پژوهش های بسیار بیشتری نیاز است.

اخیرا سایت Medical News Today رابطه بین چرت زدن و بیماری قلبی عروقی را در یک مقاله ویژه مورد بررسی قرار داده است.

همچنین ذکر این نکته مهم است که اگر فردی در طول روز خستگی شدیدی را تجربه کند، ممکن است علامت یک اختلال خواب (مانند آپنه خواب) باشد.

فواید خواب کافی چیست؟

داشتن احساس شادابی و سرحال بودن در طول روز با داشتن خواب کافی بدنتان استراحت لازم را داشته و کمتر به بیماری‌ها مبتلا می‌شوید

اغلب کمبود خواب و بی خوابی از عوامل تغییر وزن است، لذا با داشتن خواب لازم در وزن دلخواه خود بمانید.

از حادثه‌هایی که عموماً به خاطر رانندگی در خواب آلودگیست پیشگیری می‌کنید.
زمانی که احساس سرحالی بعد از خواب لازم داشته باشید، در روابط اجتماعی خود با انرژی هستید. بر روی کار خود تمرکز کافی را خواهید داشت.
شاید برخی بخواهند به میزان خواب کافی دست یابند، اما مشکلاتی سر راه آن قرار دارد. این مشکلات اگر مربوط به اضافه کاری و افزایش دادن ساعات کاری است باید برنامه کاری تغییر یابد.

اگر مربوط به اختلال خواب یا بی خوابی است، برای درمان آن باید راهکار‌های مناسب جستجو کرد.

علل عدم خواب کافی چیست؟

اضطراب و استرسی بودن مصرف دارو‌های خاص وجود درد در بخش‌های مختلف بدن مصرف الکل و مواد روان گردان استفاده از کافئین با نوشیدنی‌های حاوی آن عدم فعالیت کافی در طول روز نداشتن.

عوارض نداشتن خواب کافی چیست؟

سرحال نگه داشتن بدن مستلزم داشتن خواب کافی است، اگر از زمان خواب کم شود، به بدن بدهکار خواهیم شد این بدهی خود را در عوارض گوناگون نشان می‌دهد. عوارضی همچون:
افسردگی احساس خستگی مکرر در طول روز نداشتن تمرکز کاهش قدرت یادگیری ضعف موقتی بینایی به اخلاقیات دیگران حساس بودن در دراز مدت می‌تواند خطرات توهم و حتی مرگ را در پی داشته باشد.

چگونه به خواب کافی برسیم؟

داشتن یک سبک زندگی منظم و دارای برنامه در پیشبرد زندگی شما تاثیر به سزایی دارد، این سبک زندگی حتما باید دارای ساعت‌های خواب منظم باشد.

داشتن عادات ناسالم و روش غلط خوابیدن به شما آسیب‌های جدی وارد می‌کند،

برای رسیدن به نقاط پایداری سلامتی و شاداب بودن باید عادات غلط را کنار گذاشت و به سبک زندگی شایسته برسید تا حس شادابی و سرحالی داشته باشید.
این خواب منظم و کافی به سیستم دفاعی بدن نیز کمک می‌کند. برای رسیدن به خواب خوب راهکار‌هایی ارائه می‌کنیم:

۱. با بدنتان هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با ترتیب شب و روز ریتم طبیعی خواب و بیداری را در بدن تنظیم می‌کند. اگر بتوانید عادت کنید در یک ساعت مشخص بخوابید و

در یک ساعت معین بیدار شوید ساعت داخلی بدنتان تنظیم می‌شود و نیازی نخواهید داشت تا به رختخواب بروید و ساعت‌ها بی خوابی بکشید تا خوابتان ببرد.
در صورتی که نخوابیدید به بدنتان بدهی دارید به یاد داشته باشید، آن را در آخر هفته نپردازید، این ریتم خود را در روز‌های تعطیل بهم نزنید.

این برنامه منظم خود را حفظ کنید. تا خواب کافی سلامتتان را تضمین کند.

۲. کنترل مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور

ترشح یک هورمون در مغز به مدت زمان آفتاب گرفتن بستگی دارد.

این هورمون در تنظیم ریتم خواب و بیداری تاثیر بسیاری دارد. این هورمون هنگام تاریکی بیشتر در مغز تولید می‌شود.
به خاطر کنترل تولید این هورمون در طول روز سعی کنید در محل کار خود مقابل نور خورشید قرار بگیرید یا صبحانه خود را در هوای آزاد و مقابل نور خورشید میل کنید.
یادتان باشد در طول روز بیشترین استفاده را از نور خورشید ببرید.

در طول شب کمترین میزان دریافت نور را داشته باشید، یعنی تلویزیون دیدن در آخر شب یا روشنایی اتاق خواب را قطع یا به کمترین میزان کاهش دهید.

۳. در برنامه روزانه خودتان حتماً ورزش را قرار دهید

انجام تحرک و ورزش در طول روز به کیفیت و عمق خواب شما اثر می‌دهد.

هر چقدر ورزش شما درست و عمیق باشد خواب شما نیز به همان مقدار دارای اثر خواهد بود.
سعی کنید ورزش یا فعالیت سنگین شما تا سه ساعت قبل از زمان خواب به پایان برسد. انجام حرکات یوگا و کششی نیز می‌تواند به خواب شما کمک کند.

۴. به خوردنی و نوشیدنی‌های خود توجه کنید

عادات غذایی روزانه شما بر کیفیت خواب شما تاثیر دارد، خصوصاً وعده غذایی قبل از خواب که به لحاظ زمان به خواب بسیار نزدیک است.

کافئین و نیکوتین از مهم‌ترین اخلالگران خواب هستند. اگر نوشیدنی کافئین دار بنوشید ۱۰ تا ۱۲ ساعت بعد از آن دچار مشکلات خواب می‌شوید.

اگر ساعت خواب سیگار مصرف کنید قطعاً در خوابتان اختلال پیش می‌آید.
همچنین نوشیدنی‌های انرژی زا نیز در زمان خواب استفاده نشود، تا شما از خواب کافی برخوردار شوید. مصرف الکل و کربوهیدات‌های زیاد نیز عامل بی‌خوابی است.

در هنگام خواب از خوردن غذا‌های سنگین خودداری کنید.

۵. ایجاد محیط مناسب خواب

اتاق خواب خود را با تزیینات آرامش بخش بیارایید، اتاقتان خالی از هیجانات و انواع سر و صدا‌ها باشد.

تخت خواب خود را راحت و خالی از هرگونه عوامل استرس زا کنید.
با رعایت این موارد شما از یک خواب کافی و منظم برخوردار خواهید بود که در سلامتی شما بسیار مهم و تاثیرگذار است.

عواقب کم خوابی

کم خوابی یک نگرانی جدی برای بسیاری از افراد است، به ویژه آنهایی که با چالش های مداوم کار و زندگی مواجه هستند که می تواند خواب را بیشتر مختل کند.

البته، کم خوابی می تواند بر بسیاری از سیستم ها و عملکردهای ترمیمی بدن شما نیز تأثیر بگذارد.

نگرانی‌های سلامتی و روانی – افسردگی، اضطراب، آپنه انسدادی خواب، و درد مزمن، می‌توانند به کمبود خواب کمک کنند.

اما کمبود خواب با کیفیت می‌تواند علائم این بیماری‌ها را بدتر کند و چرخه ناراحت‌کننده بی‌خوابی را تحریک کند.

خواب‌ضعیف گاه به گاه معمولاً تأثیر جدی بر سلامت شما نخواهد داشت.

با این حال، کارشناسان کمبود خواب‌مداوم را با عواقب جدی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری‌های مزمن و مرگ زودرس مرتبط می‌دانند.

محرومیت از خواب می تواند اثرات کوتاه مدت و بلندمدتی بر سلامت جسمی، عاطفی و شناختی داشته باشد.

تاثیرات فیزیکی

برای اکثر مردم، یک شب کم خوابیدن می تواند اثرات فیزیکی قابل توجهی داشته باشد، از جمله:

• خواب آلودگی
• سردرد
• حلقه های تیره زیر چشم
• صورت رنگپریده

محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند عوارض شدیدتری بر سلامت جسمانی شما داشته باشد و منجر به موارد زیر شود:

• کاهش ایمنی بدن، که می تواند مبارزه بدن با عفونت ها را سخت تر کند
• کورتیزول بالا، که می تواند به فشار خون بالا و سایر بیماری ها کمک کند
• افزایش اشتها و میل به قند و کربوهیدرات
• تغییرات در وزن
• نشانه های پیری، از جمله چین و چروک، خطوط ریز و از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست
• التهاب مزمن

منبع: healthline cdc