تاثیر کراتین در عضله سازی

آنچه در این مقاله درباره تاثیر کراتین بر عضله سازی و بدنسازی می خوانید: چگونه کراتین به شما کمک می کند تا عضله و قدرت به دست آورید،کراتین برای عضلات و رشد عضلات مفید و موثر است.
کراتین موثرترین مکمل برای افزایش حجم و قدرت عضلات است. گیاهخواران و وگان ها ممکن است بیشترین سود را از مصرف آن ببرند،
اما انجام تمرینات مناسب و خوردن یک رژیم غذایی متعادل همچنان برای مشاهده نتایج ضروری است.کراتین انرژی عضلات شما را تامین می کند.
 بسیاری از افراد مکمل های کراتین را برای تقویت قدرت و ارتقای سلامت مغز مصرف می کنند.
 مصرف مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما ابتدا باید با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب هستند.
کراتین یک مکمل اساسی در جوامع بدنسازی و تناسب اندام است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین در مقایسه با تمرین به تنهایی می‌تواند قدرت و افزایش عضلات بدون چربی شما را دو برابر کند.
فواید و مزایای مصرف کراتین چیست؟

این مقاله به اثرات کراتین بر قدرت، قدرت و توده عضلانی می پردازد.

کراتین چیست؟مزایای مصرف کراتین چیست؟تاثیر کراتین در رشد عضلات و بدنسازی

کراتین منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می کند تا منقبض شوند. این کمک می کند تا منبع انرژی ثابتی در ماهیچه های شما ایجاد شود تا آنها بتوانند به کار خود ادامه دهند، به خصوص زمانی که شما ورزش می کنید.

حدود نیمی از کراتین بدن شما (۱ تا ۲ گرم در روز، تقریباً به اندازه ۱ تا ۲ دانه ژله ای) از رژیم غذایی شما به خصوص غذاهای غنی از پروتئین مانند:

• گوشت قرمز (گوشت خوک، گوساله و گاو).
• غذاهای دریایی (ماهی و صدف).
• شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند).

بدن شما نیمی دیگر را به طور طبیعی در کبد ، کلیه ها و پانکراس تولید می کند . آنها حدود ۹۵ درصد از کراتین را به ماهیچه های اسکلتی می رسانند تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده کنند. بقیه به قلب ، مغز و سایر بافت ها می رود.

تولید کنندگان، مکمل های کراتین را نیز تولید می کنند. برخی از افراد مکمل های کراتین را مصرف می کنند زیرا زیاد ورزش می کنند یا کراتین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. 

مکمل های کراتین به صورت زیر وجود دارند:

• پودرها
• قرص.
• کپسول.
• مایعات
• شکلات انرژی زا.

آیا مصرف کراتین سالم است؟بررسی مضرات و فواید مصرف مکمل کراتین و کراتین خوراکی

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین برای بسیاری از افراد بی خطر است. با این حال، شواهد کافی برای اطلاع از بی خطر بودن آن وجود ندارد اگر شما:

• بارداری یا شیردهی (شیردهی).
• دیابت داشته باشید .
• بیماری کلیوی داشته باشید .
• بیماری کبدی دارید.

اگر اختلال دوقطبی دارید ، کراتین نیز ممکن است خطر ابتلا به شیدایی را افزایش دهد .

قبل از مصرف کراتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.

آیا کراتین باعث افزایش عضله می شود؟ نقش مکمل های کراتین در بدنسازی:

بستگی دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم کراتین، وزنه برداری و ورزش می تواند به افزایش رشد عضلات در افراد ۱۸ تا ۳۰ ساله کمک کند.
 با این حال، تحقیقات کافی وجود ندارد که بگوییم کراتین به رشد عضلانی در افراد بالای ۶۵ سال یا افراد مبتلا به بیماری هایی که بر عضلات آنها تأثیر می گذارد کمک می کند.

آیا مصرف مکمل های کراتین برای ورزشکاران توصیه می شود؟

بسیاری از ورزشکاران از مکمل های کراتین استفاده می کنند. سازمان های ورزشی حرفه ای، کمیته بین المللی المپیک (IOC) و
انجمن ملی ورزش های دانشگاهی (NCAA) همگی به ورزشکاران اجازه می دهند از مکمل های کراتین استفاده کنند.

مردان و زنان و افرادی که در بدو تولد مرد یا زن انتخاب شده اند ( AMAB یا AFAB ) مزایای استفاده از کراتین را گزارش می دهند.
 اما برخی مطالعات اشاره می‌کنند که زنان و افرادی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند ممکن است به اندازه مردان و افراد AMAB قدرت یا توده عضلانی نداشته باشند.

رایج ترین نوع مکمل کراتین چیست؟فواید مصرف کراتین برای بدنسازی و رشد عضلات

رایج ترین مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. این یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا،
مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می دهد. به نظر نمی رسد سایر اشکال کراتین این فواید را داشته باشند.

چرا مردم مکمل کراتین مصرف می کنند؟

بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه ای از مکمل های کراتین برای کمک به روال تمرینی خود و بهبود ریکاوری خود استفاده می کنند. 
کراتین باعث ایجاد انرژی “ترک سریع” و افزایش قدرت می شود که عملکرد شما را بدون تاثیر بر توانایی شما برای ورزش طولانی تر (استقامت هوازی) بهبود می بخشد.

اکثر ورزشکارانی که مکمل های کراتین مصرف می کنند در ورزش های قدرتی شرکت می کنند، از جمله:

رشد عضلات با کراتین و مکمل های کراتین

• پرورش اندام.
• فوتبال.
• هاکی
• کشتی.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد ۶۰ سال و بالاتر کمک کند. این شامل:

• حافظه کوتاه مدت.
• استدلال.
• محافظت عصبی (ایمن نگه داشتن گروه های سلول های عصبی از آسیب یا آسیب).

محققان هنوز در حال بررسی هستند که آیا مکمل‌های کراتین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری‌های شناختی (روانی) از جمله زوال عقل کمک کند .

قبل از مصرف مکمل های کراتین، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، سن یا سلامتی خود، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد

آدنوزین تری فسفات (ATP) اساسی ترین شکل انرژی در سلول های بدن شما است. نقش اساسی در متابولیسم و عملکرد عضلات دارد.

متأسفانه، شما فقط می توانید ATP کافی را برای ۸ تا ۱۰ ثانیه ورزش با شدت بالا ذخیره کنید. پس از این، بدن شما باید ATP جدیدی تولید کند تا با نیازهای فعالیت مطابقت داشته باشد.

انجام ورزش با حداکثر شدت به ATP بیشتری در ثانیه نیاز دارد تا بدن شما بتواند تولید کند.

این یکی از دلایلی است که شما می توانید فقط برای چند ثانیه با سرعت کامل بپرید. انرژی ATP بدن شما به سادگی تمام می شود.

مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهند که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات شدید استفاده می‌شود.

در واقع، همان طور که در نمودار زیر نشان داده شده است، فقط یک بار ۶ روزه کراتین و به دنبال آن دوز نگهدارنده ۲ گرم در روز می تواند ذخایر عضلانی شما را به شدت افزایش دهد.

سپس کراتین اضافی در عضلات شما می تواند برای تولید ATP استفاده شود و مقدار کمی انرژی اضافی را قبل از شروع خستگی فراهم می کند.

کراتین ممکن است انرژی اضافی ATP را فراهم کند، که برای فعالیت‌های مبتنی بر قدرت و حداکثر قدرت حیاتی است.

دیگر فواید کراتین برای عضلات بدن

علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی ATP، ممکن است عملکرد سلول های عضلانی شما را به روش های دیگر نیز بهبود بخشد.

یک مثال افزایش محتوای آب سلول‌های عضلانی است که به عنوان حجم یا تورم سلولی شناخته می‌شود.

همچنین ممکن است IGF-1، یک هورمون کلیدی برای رشد عضلات را افزایش دهد.

این تغییرات باعث ایجاد چندین فرآیند می شود که منجر به تشکیل پروتئین های جدید و متعاقبا ایجاد توده عضلانی جدید می شود.

دیگر فواید مصرف کراتین،
کراتین همچنین ممکن است به کاهش تجزیه عضلانی و حفظ عضلات در طول تمرین کمک کند. این ممکن است در دراز مدت باعث افزایش حجم عضله شود.

یکی دیگر از مزایای طولانی مدت کراتین، توانایی انجام تمرینات یا تکرارهای بیشتر و بلند کردن وزنه های سنگین تر در هر جلسه تمرینی است.

اگرچه این ممکن است در یک هفته تفاوتی ایجاد نکند، اما مقدار کل وزنه برداشته شده یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است.

نمودار زیر تغییرات اندازه انواع مختلف فیبرهای عضلانی را به دنبال مصرف مکمل کراتین نشان می دهد.

کراتین می تواند تغییرات زیادی در سلول های عضلانی ایجاد کند و به بدن شما سیگنال می دهد که پروتئین های ماهیچه ای جدید بسازد و توده عضلانی را افزایش دهد.

کراتین قدرت و توان بدنی را افزایش می دهد

انرژی ATP منبع اصلی سوخت برای تمرینات با شدت بالا است.

از آنجا که کراتین می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش دهد و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد، یکی از معدود مکمل هایی است که بارها ثابت شده است که قدرت و قدرت را افزایش می دهد.

یک مطالعه ۴ هفته‌ای بهبود ۱۷ درصدی را در سرعت‌های دوچرخه‌سواری، افزایش ۱۸ پوندی (۸ کیلوگرمی) در پرس نیمکت حداکثر ۱ تکرار و ۲۰ درصد حجم کاری بیشتر در وزن‌های پایین‌تر نشان داد:

همانطور که در نمودار زیر می بینید، ۱۰ هفته مصرف مکمل های کراتین نیز قدرت نیمه اسکوات را به شدت افزایش داد.

مطالعه دیگری نشانگرهای خروجی قدرت مبتنی بر ورزشگاه و تناسب اندام را ارزیابی کرد.

پس از ۹ هفته مصرف کراتین، بازیکنان فوتبال کالج بخش ۱ شاهد بهبودهای زیر در عملکرد بودند:

پرس سینه (حداکثر ۱ تکرار): ۵٫۲ درصد افزایش
پاور تمیز (حداکثر ۱ تکرار): ۳٫۸ درصد افزایش
اسکات (۱ تکرار حداکثر): ۸٫۷ درصد افزایش
توان پیک بی هوازی با شدت بالا: ۱۹٫۶ درصد افزایش
ظرفیت بی هوازی با شدت بالا: ۱۸٫۴ درصد افزایش
اکثر مطالعات روی کراتین اثرات مثبتی را نشان داده اند. یک بررسی بزرگ نشان داد که ۵ درصد بهبودی متوسط در قدرت و قدرت داشته است.

کراتین جنبه های متعددی از قدرت و قدرت را بهبود می بخشد. میانگین افزایش ممکن است حدود ۵٪ باشد.

کراتین به عضله سازی کمک می کند

تنها چند مکمل قانونی وجود دارد که می تواند به طور مستقیم توده عضلانی را در صورت ترکیب با ورزش اضافه کند.

از این میان، کراتین مؤثرترین است و بیشترین پشتیبانی علمی را دارد.

مروری بر ۲۵۰ مطالعه همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است، محبوب ترین مکمل های عضله سازی را مقایسه کرد. فواید مصرف کراتین از همه آن ها بیشتر بود.

یک مطالعه ۸ هفته ای نشان داد که کراتین با اضافه شدن به یک رژیم ورزشی، توده عضلانی را افزایش می دهد. قدرت روی نیمکت پرس بهبود یافت، همراه با کاهش میوستاتین، که پروتئینی است که رشد سلول های عضلانی را مهار می کند (منبع معتبر ۱۸).

علاوه بر این، کراتین هم برای وزنه برداران مبتدی و هم برای وزنه برداران پیشرفته فواید دارد.

یک مطالعه در میان ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده بودند نشان داد که کراتین ۵٫۷ پوند (۲٫۶ کیلوگرم) توده عضلانی، ۲۴ پوند (۱۱ کیلوگرم) به حلقه دوسر بازو و ۷۰ پوند (۳۲ کیلوگرم) به پرس پا (حداکثر ۱ تکرار) اضافه کرد (۱۹). ).

تحقیقات نشان داده است که مکمل‌های کراتین می‌توانند به زنان کمک کنند تا قدرت خود را افزایش دهند. یک مطالعه در زنان نشان داد که در مقایسه با گروهی که فقط تمرینات قدرتی انجام می دادند، ۶۰ درصد افزایش بیشتر در توده بدون چربی داشتند.

علاوه بر این، مروری بر بیش از ۱۵۰ مطالعه، افزایش متوسط ۲٫۲ درصدی در توده بدون چربی بدن و کاهش ۳٫۲ درصدی چربی بدن را برای افرادی که کراتین مصرف می‌کنند، گزارش کرد.

تحقیقات کنونی نشان می دهد که کراتین، هنگامی که با تمرینات وزنه ترکیب می شود، تنها موثرترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی است.

نحوه مصرف کراتین برای حداکثر تاثیر در عضله سازی و بهرمندی از فواید آن

برای بهرمندی از فواید مصرف کراتین برای عضله سازی و غیره:

کراتین به اشکال مختلف وجود دارد. در حالی که نسخه های جدیدتر کراتین نتایج مفیدی را نشان می دهند، اما موثرتر از کراتین مونوهیدرات نیستند.

تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد این نسخه های جدید انجام نشده باشد، کراتین مونوهیدرات احتمالا موثرترین و ارزان ترین گزینه موجود است.

اکثر مطالعات از یک استراتژی بارگذاری با دوز بالا استفاده می کنند که می تواند به سرعت محتوای کراتین عضلانی شما را افزایش دهد. اگرچه این کار ضروری نیست، اما به شما کمک می کند تا تنها پس از چند روز از مزایای کراتین بهره مند شوید.

برای بارگیری با کراتین، چهار وعده ۵ گرمی در طول روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. پس از آن، ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ ذخایر کراتین عضلانی خود مصرف کنید.

فوایدی که از کراتین دریافت می کنید به ذخایر فعلی ماهیچه کراتین شما نیز بستگی دارد. نمودار زیر سطوح مختلف قبل و بعد از مکمل را در ۱۶ نفر نشان می دهد.

کسانی که از قبل ذخایر کراتین بالایی دارند ممکن است مزایای کمتر یا ناچیز از مکمل های اضافی دریافت کنند. با این حال، کسانی که ذخایر کراتین پایینی دارند ممکن است شاهد پیشرفت های بزرگی باشند.

مقادیر کمتری کراتین را می توان از غذاها مانند گوشت قرمز نیز به دست آورد. این نشان می‌دهد که گیاه‌خواران یا هر کسی که فقط مقادیر کمی گوشت می‌خورد ممکن است از مزایای بیشتری برخوردار شود.

اگرچه مکمل کراتین طولانی مدت برای افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است برای کسانی که مشکلات کلیوی یا سایر بیماری های مرتبط دارند مناسب نباشد.

رایج ترین پروتکل دوز، مرحله بارگیری ۵-۷ روزه با حدود ۲۰ گرم کراتین در روز است که به ۴ دوز تقسیم می شود. این با دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم در روز دنبال می شود.

آیا باید کراتین مصرف کرد؟

مانند اکثر مکمل ها، تحقیقات نشان می دهد که درصد کمی از افراد هیچ سودی از استفاده از کراتین دریافت نمی کنند.

فواید مصرف کراتین برای گیاهخواران، ممکن است برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که پروتئین حیوانی زیادی نمی خورند مفید باشد.

و اگرچه کراتین مکمل شماره یک ورزش است، اما تنها در صورتی مزایایی را به همراه خواهد داشت که به طور مداوم از یک برنامه ورزشی و تغذیه معقول پیروی کنید.

اگر به طور منظم وزنه می‌زنید و به دنبال افزایش عضله هستید، مکمل‌های کراتین ممکن است نتایج سریع‌تری ارائه دهند و عملکرد باشگاه را بهبود بخشند و از فواید مصرف کراتین بهره ببرید.

با شروع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟

بیشتر کراتین به عضلات اسکلتی شما می رود، که کراتین را به ترکیبی از کراتین و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات) تبدیل می کند.
 سپس فسفوکراتین به ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند. ATP منبع انرژی است که سلول های شما هنگام ورزش از آن استفاده می کنند. 
بنابراین، کراتین به حفظ انرژی مداوم ماهیچه های شما در طول بلند کردن یا ورزش شدید کمک می کند.

کراتین علاوه بر تامین انرژی بیشتر و کمک به افزایش رشد عضلانی، به:

• ریکاوری عضلات را تسریع کنید . هنگامی که ورزش می کنید، ریز پارگی هایی در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می کنید.
   با بهبودی، ریز پارگی‌های فیبرهای عضلانی بهبود می‌یابند و ماهیچه‌های شما قوی‌تر می‌شوند. کراتین به فعال شدن سلول های ماهواره ای در ماهیچه های شما کمک می کند، که به بهبود ریز اشک ها کمک می کند.
• افزایش هورمون های آنابولیک هورمون های آنابولیک به رشد و ترمیم بافت کمک می کنند. آنها شامل انسولین ، هورمون رشد انسانی (hGH)، استروژن و تستوسترون هستند .
• افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی . هیدراتاسیون بهتر سلول ممکن است رشد عضلانی را افزایش دهد و کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد .

کراتین همچنین می تواند مقدار فسفوکراتین را در مغز شما افزایش دهد که ممکن است به حافظه شما کمک کند.

آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟برای دریافت مزایا و فواید مصرف کراتین به چه میزان باید از آن استفاده کرد؟

بدن شما منحصر به فرد است و میزان کراتین و دفعات مصرف آن به عوامل زیادی بستگی دارد. قبل از مصرف کراتین، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید و حتما برای شروع با مربی بدنسازی خود در ارتباط باشیدو
 آنها می توانند به تعیین اینکه آیا مصرف کراتین برای شما بی خطر است و همچنین دوز مناسب کمک می کنند.

با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که مصرف کراتین را متوقف می کنید، سطح کراتین شما به تدریج طی چند هفته آینده کاهش می یابد. بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین می‌سازد، اما با تنظیم سطوح پایین کراتین ممکن است عوارض جانبی داشته باشید. 
این عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی .
• از دست دادن توده عضلانی.
• کاهش وزن.
• کاهش کوتاه مدت در تولید کراتین طبیعی.

شما باید بتوانید هر گونه قدرت اضافی را از طریق ورزش منظم حفظ کنید، اما احتمالاً بهبود مستمری را مشاهده نخواهید کرد.

مزایای مصرف کراتین چیست؟

برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، مطالعات نشان می دهد که مزایای مصرف مکمل های کراتین ممکن است:

• عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد.
• به بهبودی آنها پس از ورزش شدید کمک کنید.
• توده عضلانی آنها را افزایش دهید. کراتین برای رشد عضلات مفید است.
• از آسیب های شدید عضلانی جلوگیری کنید یا شدت آسیب های عضلانی را کاهش دهید.
• به ورزشکاران کمک کنید تا فعالیت شدیدتری را تحمل کنند.
• کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهید.
• سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی و کشیدگی عضلات را به حداقل برسانید.

اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، ممکن است با مصرف مکمل های کراتین، افزایش عضلانی قابل توجهی داشته باشید زیرا کراتین را از طریق منابع حیوانی دریافت نمی کنید.
 با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات شما ممکن است زمان بیشتری ببرد.

علاوه بر فواید ورزشی، مکمل‌های کراتین ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد:فواید مصرف کراتین به طور کلی

• بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی ، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون .
• دیابت.
• استئوآرتریت .
• فیبرومیالژیا .
• شرایطی که بر متابولیسم کراتین تأثیر می گذارد .
• شرایطی که بر نحوه انتقال کراتین در بدن شما تأثیر می گذارد.
• جریان خون ناکافی به عضله قلب شما ( ایسکمی میوکارد ).

اثرات منفی کراتین چیست؟

کراتین یک مکمل نسبتا بی خطر است. با این حال علاوه بر داشتن فواید مصرف کراتین عوارض جانبی نیز ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش وزن به دلیل احتباس آب
• سرگیجه .
• حالت تهوع و استفراغ .
• اسهال .
• تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس).

اگر بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. این دوزهای کوچکتر را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید.

منبع یک مزایای مصرف کراتین

منبع دومزایای مصرف کراتین