اسیدهای آمینه نقش حیاتی در عضله سازی، کاهش چربی و تناسب اندام کلی دارند. اهمیت آمینو اسیدها برای عضله سازی و رشد عضلات بسیار زیاد است.
در این مقاله از سلامتی و زیبایی به بررسی اهمیت آمینو اسیدها در افزایش عضلات و کاهش چربی می پردازیم که آنها چه هستند، تأثیر آنها بر بدن و فواید آنها.
احتمالاً ورزشکاران جدید، برادران باشگاه و بالابرهای پیشرفته را دیده اید که قبل، در حین و بعد از تمرین، پودر BCAA را به شیکرهای خود اضافه می کنند.
همچنین احتمالاً اصطلاحات آمینو اسیدی را دیده اید که روی برچسب پودر پروتئینی خود چاپ شده است.
همه نام آنها را شنیده‌اند، اما تعداد کمی از مردم واقعاً اهمیت اسیدهای آمینه را در کمک به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام خود می‌دانند .
آمینو اسیدها چیست؟
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین و بافت ماهیچه ای هستند.
آنها نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مربوط به انرژی، ریکاوری، خلق و خو، عملکرد مغز، افزایش عضلات و قدرت، و حتی در تلاش ما برای کاهش چربی دارند .
۲۰ اسید آمینه وجود دارد، و ۹ مورد از آنها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری یا ضروری (IAA) طبقه بندی می شوند که باید از طریق دریافت غذایی ما به دست آیند.
بقیه اسیدهای آمینه قابل مصرف (DAA) یا غیر ضروری نامیده می شوند، زیرا بدن قادر به سنتز آنها از سایر اسیدهای آمینه است.
روش های مختلف مصرف آمینو اسیدها
اسیدهای آمینه در غذاهایی که می خورید و مکمل هایی که مصرف می کنید وجود دارد.
غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی ، محصولات لبنی بدون چربی و نوشیدنی های پروتئینی رایج ترین راه هایی هستند که ما اسیدهای آمینه خود را دریافت می کنیم.
ما همچنین می توانیم اسیدهای آمینه را از سبزیجات و حبوبات بدست آوریم. علاوه بر این، نوشیدنی های پروتئینی و مکمل های اسید آمینه می توانند به عنوان وسیله ای مناسب برای تکمیل نیازهای غذایی ما عمل کنند.
بسیاری از ما محتوای اسید آمینه و تعادل غذای خود را در نظر نمی گیریم، اما محتوای اسید آمینه وعده غذایی ما عامل مهمی در حمایت از حداکثر رشد عضلانی است.
با این حال، این تنها عاملی نیست که باید در نظر گرفته شود. شما همچنین باید میزان رساندن اسیدهای آمینه به بافت هایی را که در بدن مورد نیاز هستند، در نظر بگیرید.
این موضوع قاعدتا ما را به فراهمی زیستی، هضم و جذب اسیدهای آمینه توسط بدن می رساند.
فراهمی زیستی، هضم و جذب اسیدهای آمینه
قابلیت جذب یا فراهمی زیستی
از نوشیدنی های تمرینی و ریکاوری آمینواسیدهای از پیش بسته بندی شده گرفته تا آمینو اسیدهای پودری موجود در کیسه های بدنسازی علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر جهان،
به جرات می توان گفت که محبوبیت مکمل های اسید آمینه طی چند سال گذشته به طرز چشمگیری افزایش یافته است.
دلیل اصلی استفاده از مکمل ها، فراهمی زیستی اسیدهای آمینه است.
فراهمی زیستی اندازه گیری توانایی یک ماده برای جذب توسط بدن است. دو عامل فراهمی زیستی آمینو اسید را تعیین می کند:
- چه مقدار چربی در منبع پروتئین موجود است
- مدت زمانی که طول می کشد تا آمینو اسیدها برای استفاده در بدن در دسترس باشند
هضم و جذب با مصرف آمینو اسید و جذب آن ها برای عضله سازی
خوبی مکمل ها، مانند BCAA های پودری یا کپسولی ، این است که مانند غذا به هضم نیاز ندارند. بیشتر مکمل‌ها حاوی آمینو اسیدهای آزاد هستند
به این معنی که آنها فاقد پیوندهای شیمیایی با مولکول‌های دیگر هستند و به سرعت از طریق معده به روده‌های کوچک می‌روند و در آنجا به سرعت جذب جریان خون می‌شوند.
هنگامی که جذب می شود، اسیدهای آمینه توسط کبد پردازش می شوند. با این حال، کبد تنها می تواند بسیاری از اسیدهای آمینه را در یک زمان پردازش کند.
اگر مقداری از آمینو اسیدها را بیش از ظرفیت کبد مصرف کنید، آمینو اسیدها به سمت عضلات هدایت می شوند. دوز ۳-۴ گرم آمینو اسید برای رسیدن به این نتیجه کافی است.
عوامل متعددی در میزان جذب آمینو اسیدها نقش دارند:
- پخت غذاها
- غذا جامد، مایع، پودر یا حتی قرص باشد
- میزانی که اسید آمینه از نظر شیمیایی از قبل هضم می شود
- پرکننده ها و بایندرهای موجود در غذا/مکمل
- سلامت دستگاه گوارش
فواید آمینو اسیدها
منبع انرژی را فراهم می کند تا به رشد عضله و ریکاوری کمک کند.
تصورات غلط زیادی در مورد استفاده از مکمل های انرژی در طول تمرینات سنگین و با وزنه با شدت بالا وجود دارد.
هنگامی که تمرینات خود را با تمرینات تکراری و قدرتی انجام می دهید، بخش قابل توجهی از انرژی شما از منابع غیر کربوهیدرات تامین می شود.
هنگامی که عضلات شما منقبض می شوند، از ذخایر آدنوزین تری فسفات (ATP، ماده ای حیاتی برای فرآیندهای انرژی تمام سلول های زنده ما) برای چند ثانیه اول استفاده می کنند.
این ذخایر بلافاصله توسط کراتین فسفات (CP) پر می شوند. این فرآیند بیولوژیکی به این معناست که چگونه مکمل کراتین در بین بدنسازان و ورزشکارانی که با قدرت تمرین کرده بودند محبوبیت پیدا کرد.
کراتین از سه اسید آمینه آرژنین، متیونین و گلیسین ساخته شده است.
برای بالا نگه داشتن سطح CP و ATP، این اسیدهای آمینه باید در جریان خون بالا نگه داشته شوند.
اسیدهای آمینه موجود در مکمل‌های کراتین را می‌توان از طریق غذاهای موجود در رژیم غذایی ما تامین کرد،
اما فرآیند افزایش این اسیدهای آمینه زمان زیادی در هضم طول می‌کشد و همچنین با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها همراه خواهد بود.
بنابراین، استفاده از اسیدهای آمینه فرم آزاد، چه به تنهایی و چه در ترکیب با مکمل های کراتین، می تواند منبع مستقیم انرژی برای قدرت و قدرت باشد.
مطالب مرتبط: راهنمای مکمل های کراتین
آمینو اسید ها از تجزیه عضلانی جلوگیری می کند و کمک به رشد عضلات می کند
بدن ما این توانایی را دارد که بافت ماهیچه ای ما را برای استفاده به عنوان منبع انرژی در حین ورزش سنگین تجزیه کند.
این بخشی از یک فرآیند بدن به نام گلوکونئوژنز است که به معنای تولید یا تولید گلوکز از منابع غیر کربوهیدراتی است.
بخشی از این واکنش که برای ما بدنسازان مهم است به چرخه گلوکز-آلانین معروف است.
در این فرآیند، BCAA از بافت عضلانی جدا می شود و قسمت هایی از آنها به اسید آمینه آلانین تبدیل می شود که سپس به کبد منتقل شده و به گلوکز تبدیل می شود.
اگر BCAA های مکمل مصرف کنیم ، بدن مجبور نیست بافت ماهیچه ای ما را برای به دست آوردن انرژی اضافی تجزیه کند.
مطالعات به این نتیجه رسیده اند که استفاده از حداکثر ۴ گرم BCAA در حین و بعد از تمرین می تواند منجر به کاهش قابل توجه تجزیه عضلات در طول تمرین شود.
کاتابولیسم عضله می تواند باعث انقباض عضلات و درد عضلانی شود و همچنین ممکن است ما را به آسیب برساند .
اهمیت آمینو اسیدها در رشد عضلات و عضله سازی
رشد ماهیچه ها توسط ورزش ، هورمون ها و مواد مغذی ایجاد می شود .
تمرین مقاومتی عموماً هم سنتز پروتئین و هم تجزیه پروتئین را در فیبرهای عضلانی تمرین شده تحریک می کند.
محیط طبیعی هورمونی (به عنوان مثال، سطح انسولین و هورمون رشد) در دوره پس از تمرین مقاومتی، فرآیندهای آنابولیک فیبرهای عضلانی را تحریک می کند و
در عین حال تخریب پروتئین عضلانی را کاهش می دهد. اصلاحات غذایی که یا انتقال اسید آمینه به عضلات را افزایش می‌دهند یا هورمون‌های آنابولیک را افزایش می‌دهند،
باید با افزایش سرعت آنابولیسم عضلانی و/یا کاهش کاتابولیسم عضلانی، اثرات تمرینی را افزایش دهند. هر دو اثر باعث ایجاد تعادل مثبت پروتئین بدن برای بهبود رشد و قدرت عضلات می شود.
مکمل آمینو اسیدهای آزاد که در آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAAs) فراوان هستند، لوسین، ایزولوسین و والین نیز به رشد عضلات کمک می کند.
زمان ایده آل برای مصرف آمینو اسیدها بلافاصله پس از تمرین است، زمانی که عضله به ویژه پذیرای مواد مغذی است و جریان خون در عضلات تمرین شده همچنان بالاست.
پس از تمرین، رشد و ریکاوری عضلات را می توان با یک وعده غذایی متشکل از یک پروتئین سریع هضم و کربوهیدرات های ساده و پیچیده بهینه کرد .
پروتئین آب پنیر یک گزینه عالی برای پروتئین سریع هضم است.
نقش آمینو اسیدها در کاهش چربی و چربی سوزی
در کاهش چربی ، دو فرآیند اصلی باید اتفاق بیفتد:
- تحرک و گردش چربی های ذخیره شده در بدن باید افزایش یابد
- چربی ها باید در میتوکندری (محل نیروگاه سلول ها) منتقل و به انرژی تبدیل شوند.
چندین ماده مغذی می توانند به تبدیل چربی به انرژی کمک کنند، از جمله اسید آمینه متیونین، که در مقادیر کافی می تواند به بهبود انتقال و متابولیسم چربی کمک کند.
هنگامی که سعی می کنید کل کالری خود را در طول رژیم غذایی پایین نگه دارید، مکمل های اسید آمینه، از جمله BCAA و گلوتامین نیز می توانند به کاهش حجم غذای ما کمک کنند،
اما همچنان به طور مستقیم از ماهیچه ها، کبد و سیستم ایمنی بدن نیز حمایت می کنند، که برای بهینه سازی ورزش ما بسیار مهم هستند .