۱۰ ماده غذایی که سطح کراتین بدن شما را افزایش می دهد در این مقاله از فروشگاه آرایشی سلامتی و زیبایی.
کراتین نوعی پروتئین ساختاری است که در مو، پوست و ناخن های شما یافت می شود.
کراتین به ویژه برای حفظ ساختار پوست شما، حمایت از بهبود زخم، و حفظ سلامت و استحکام موها و ناخن‌های شما مهم است.
اغلب گفته می شود مکمل های کراتین به جلوگیری از ریزش مو، افزایش رشد ناخن و بهبود بافت پوست کمک می کنند.
با این حال، مقدار زیادی غذاهای سالم ممکن است به طور طبیعی از سنتز کراتین بدن شما حمایت کند.
در این مقاله ۱۰ ماده غذایی که تولید کراتین را تقویت می کنند، آورده شده است.
- تخم مرغ بهترین غذا برای افزایش کراتین بدن
خوردن تخم‌مرغ راهی عالی برای افزایش تولید کراتین طبیعی است.
در واقع، تخم مرغ منبع عالی بیوتین هستند، یک ماده مغذی ضروری که در سنتز کراتین نقش دارد. یک تخم مرغ پخته شده ۱۰ میکروگرم از این ماده مغذی یا ۳۳ درصد از ارزش روزانه (DV) را فراهم می کند .
علاوه بر این، پروتئین تخم‌مرغ تولید کراتین را تقویت می‌کند، ۶ گرم پروتئین در یک تخم‌مرغ بزرگ ۵۰ گرمی وجود دارد.
سایر مواد مغذی سالم موجود در این غذای همه جا حاضر شامل سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین های A و B12 است.
- پیاز
پیاز نه تنها برای طعم دادن به غذاهای مورد علاقه شما عالی است، بلکه تولید کراتین را نیز افزایش می دهد.
این سبزی آلیوم به خصوص سرشار از N-استیل سیستئین است، یک آنتی اکسیدان گیاهی که بدن شما آن را به اسید آمینه ای به نام L-cysteine – یکی از اجزای کراتین تبدیل می کند.
پیاز همچنین فولات، یک ریزمغذی ضروری برای حفظ سلامت فولیکول‌های مو را تامین می‌کند .
تاثیر مصرف ماهی برای بالا بردن کراتین
- ماهی قزل آلا
ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و تقریباً ۱۷ گرم در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) دارد .
همچنین منبع عالی بیوتین است، یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی که از تولید کراتین پشتیبانی می کند. فقط ۳ اونس (۸۵ گرم) کنسرو ماهی قزل آلا حاوی ۵ میکروگرم یا ۱۷ درصد از DV است.
این ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، نوعی چربی سالم برای قلب که نشان داده شده است که به بهبود رشد مو، افزایش تراکم مو و محافظت در برابر ریزش مو در صورت استفاده به صورت مکمل .
- سیب زمینی شیرین افزایش سطح کراتین بدن
سیب زمینی شیرین علاوه بر اینکه یکی از پر جنب و جوش ترین سبزیجات است، بسیار مغذی است و برای تولید کراتین عالی است.
آنها به خصوص دارای پروویتامین A کاروتنوئید هستند. پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند.
یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود ۱۵۰ گرم) ۱۱۵۰ میکروگرم – بیش از ۱۰۰٪ DV – پروویتامین A را فراهم می کند. ویتامین A سنتز کراتین را تقویت می کند و برای سلامت پوست و مو ضروری است .
هر وعده از این سبزی ریشه پرتقال حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منگنز و ویتامین های B6 و C نیز می باشد .
- تخمه آفتابگردان کمک به بالا بردن کراتین
تخمه های آفتابگردان خوش طعم، سیر کننده و خوش طعم هستند.
آنها همچنین منبع عالی بیوتین و پروتئین برای حمایت از تولید کراتین هستند. فقط ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم) ۷ گرم پروتئین و ۲٫۶ میکروگرم بیوتین ارائه می دهد – ۹٪ از DV .
علاوه بر این، این دانه‌ها سرشار از انواع ریزمغذی‌های دیگر، از جمله ویتامین E، مس، سلنیوم و اسید پانتوتنیک هستند .
مواد غذایی برای افزایش سطح کراتین برای بهبود عملکرد عضلات و پوست و مو
- انبه
بومی آسیای جنوبی، انبه راهی خوشمزه برای اضافه کردن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی شما و در عین حال حمایت از سنتز کراتین است.
به طور خاص، این میوه هسته‌دار گرمسیری سرشار از پروویتامین A، با ۸۹ میکروگرم – تقریباً ۱۰٪ از DV – در هر فنجان (۱۶۵ گرم) است.
انبه همچنین دارای چندین ماده مغذی کلیدی دیگر برای سلامت پوست و مو است، مانند ویتامین C و فولات (منبع مورد اعتماد ۱۶).
- سیر
مانند پیاز، سیر دارای مقدار زیادی N-استیل سیستئین است که بدن شما آن را به L-cysteine تبدیل می کند – یک آمینو اسید موجود در کراتین .
اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، برخی از مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به سلامت پوست کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که عصاره سیر سلول های کراتینوسیت را که مسئول تولید کراتین هستند، از آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی بیشتر نشان می‌دهد که این سبزی محبوب آلیوم ممکن است باعث بهبود زخم، مبارزه با عفونت‌های میکروبی و کندی علائم پیری شود .
سیر همچنین دارای بسیاری از ریزمغذی‌های مفید از جمله منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C است .
- کلم پیچ
کلم پیچ به خاطر مشخصات مواد مغذی چشمگیرش شناخته شده است.
این سبزی برگ سبز منبع خوبی از پروویتامین A برای حمایت از سنتز کراتین است و تنها ۵۰ میکروگرم در ۱ فنجان خام (۲۱ گرم) دارد که حدود ۶ درصد از DV است.
همچنین منبع عالی ویتامین C است، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان دو برابر می شود.
این ویتامین همچنین به تحریک تولید کلاژن کمک می‌کند، نوعی پروتئین که استحکام، ساختار و خاصیت ارتجاعی پوست شما را حفظ می‌کند.
سبزیجات میوه ها و غذاهای تولید کننده و افزایش سطح کراتین
- جگر گاو
جگر گاو یکی از غلیظ ترین منابع بیوتین است، و اگر به دنبال افزایش تولید کراتین به طور طبیعی هستید، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند.
در واقع، فقط ۳ اونس (۸۵ گرم) جگر گوشت گاو پخته شده حاوی ۳۱ میکروگرم بیوتین است که بیش از نیاز روزانه شما با ۱۰۳ درصد DV است.
بعلاوه، همان مقدار جگر گاو، ۲۴٫۵ گرم پروتئین و ۷۹۶۰ میکروگرم ویتامین A را فراهم می‌کند – ۸۸۴ درصد از DV .
جگر گاو همچنین منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین B12، فولات، ریبوفلاوین و آهن است .
- هویج
هویج یک سبزی ریشه ای بسیار مغذی است که نزدیک به کرفس، جعفری و جعفری است.
به ویژه، هویج سرشار از پروویتامین A است، با ۱۰۷۰ میکروگرم در ۱ فنجان خرد شده (۱۲۸ گرم). این بیش از ۱۰۰٪ DV (منبع مورد اعتماد ۲۴) است.
آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که سنتز کلاژن را برای حمایت از سلامت مو، پوست و ناخن تقویت می کند.
بعلاوه، این ویتامین به بهبود زخم، کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب پوست کمک می کند .
علاوه بر این، هویج حاوی مقدار زیادی بیوتین، ویتامین B6، پتاسیم و ویتامین K1 است .
نتیجه گیری
کراتین نوعی پروتئین است که سلامت مو، پوست و ناخن های شما را تقویت می کند .
چندین ماده مغذی خاص برای سنتز کراتین ضروری هستند، از جمله پروتئین، بیوتین و ویتامین A.
لذت بردن از یک رژیم غذایی متعادل پر از غذاهای غنی از این مواد مغذی می تواند به تولید کراتین در بدن شما کمک کند.
این غذاها نه تنها سلامت مو، پوست و ناخن را تقویت می کنند، بلکه سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر نیز هستند.
منبع