اسیدهای آمینه، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کلیدی برای بهبودی عضلات پس از تمرین و بدنسازی

داستین الیوت جنبه‌های مهم ریکاوری و هیپرتروفی عضلانی را بررسی می‌کند و علم پشت اسیدهای آمینه، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کلیدی برای بهبودی عضلات را توضیح می‌دهد.

در این مقاله از سلامتی و زیبایی با ما همراه باشید تا نقل قول های این متخصص حرفه ای را

در خصوص اسیدهای آمینه، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کلیدی برای بهبودی عضلات و ریکاوری بررسی کرده و بشنویم.

هرگز زمانی بهتر از زمان حال برای استفاده از مکمل ها برای تقویت عضلات و عملکرد وجود نداشته است. 

من همیشه آن را از زبان خورخه بتانکور و سایر بدنسازانی می شنوم که در ابتدای شروع تغذیه ورزشی در بازار انبوه به رقابت پرداختند. 

“شما جوان‌ترها آن را درست کرده‌اید… تنها چیزی که در روزگار من وجود داشتند پودر پروتئین بود ، و حتی در آن زمان هم نمی‌توانستند طعم خوبی داشته باشند.

” بنابراین از محصولاتی که در دسترس دارید و تحقیقاتی که برای تولید محصولات خوب انجام می شود بهره ببرید.

عضله سازی و ریکاوری و نقش ویتامین ها و اسید آمینه ها و آنتی اکسیدان ها

اکنون وقتی نوبت به هیپرتروفی عضلانی (در زیست‌شناسی، رشد بیش‌ازحد یاخته‌ها در نتیجهٔ تغذیهٔ زیاد را بیش‌پروردگی‎ یا هایپرتروفی (به انگلیسی: Hypertrophy ) (یا هیپرتروفی) می‌گویند. )می‌رسد،

می‌توانید تقریباً جنبه‌هایی را که یک برنامه موفق را تشکیل می‌دهند به ۳ بخش تقریباً مساوی تقسیم کنید:

تمرین، تغذیه و ریکاوری . 

وقتی صحبت از مکمل می شود، نکته کلیدی که باید به خاطر بسپارید این است که می تواند به هر یک از این ۳ قسمت تبدیل شود. 

می‌توانید از مکمل‌ها برای افزایش کیفیت تمرین، پر کردن شکاف‌های موجود در رژیم غذایی و بهبود روند ریکاوری استفاده کنید .

 در حال حاضر از نظر مکمل های ریکاوری، ۳ دسته اصلی که باید روی آنها تمرکز کرد اسیدهای آمینه ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

که به سیگنال سنتز پروتئین، جایگزینی مواد معدنی حیاتی از دست رفته در ورزش شدید و آنتی اکسیدان ها برای کاهش زمان ریکاوری می پردازند تا بتوانید دوباره با همان شدت و انرژی قبلی به باشگاه بروید.

نقش اسید آمینه ها و ال کارنتین برای افزایش انرژی و ریکاوری-مکمل های بدنسازی

L-Carnitine L-Tartrate اسید آمینه ای است که باید در نظر داشت.

 تحقیقات زیادی برای حمایت از تقویت تغییرات هورمونی مثبت در طول ورزش (حمایت از افزایش تستوسترون و IGF-1 در طول ورزش) وجود دارد .

 ال کارنتین یک اسید آمینه بود که در ابتدا برای افزایش در دسترس بودن گیرنده های آندروژن محبوب شد که در نتیجه منجر به افزایش استفاده از تستوسترون تولید شده در طول تمرینات شدید شد. 

البته این امر به ویژه زمانی مهم است که توجه داشته باشید که تحقیقات هیچ ارتباطی بین افزایش تستوسترون که در طول ورزش با شدت بالا و سنتز پروتئین اتفاق می‌افتد را نشان نمی‌دهد .

سوالی که وقتی مردم این را می شنوند این است: «چی؟ این نمی تواند درست باشد، تستوسترون آنابولیک ترین هورمون در بدن است. 

اگر نتواند سنتز پروتئین را افزایش دهد، هیچ چیز نمی تواند به خوبی برای رشد عضلات و ریکاوری پیش برود.

نقش تسترون برای رشد عضلانی و فرم اندام بدنسازی

 خوب نگران نباشید؛ تستوسترون از نظر رشد عضلانی همچنان پادشاه تمام هورمون های بدن است.

 مشکل این است که تستوسترون می تواند آزاد باشد و به پروتئین سرم (آلبومین) یا SHBG (گلوبولین اتصال دهنده هورمون جنسی) متصل شود. 

تستوسترونی که در واقع برای رشد عضلات در دسترس است، همان چیزی است که وارد سلول ها می شود (تستوسترون موجود زیست فعال).

تستوسترون زیست فعال از تستوسترون آزاد و تستوسترون تشکیل شده است که از پروتئین اتصال آن آزاد می شود. 

با این حال، اکثر تستوسترون در خون SHBG است. 

بنابراین هنگامی که سطح تستوسترون سرم در حین ورزش افزایش می یابد، این به طور خودکار به این معنی نیست که سنتز پروتئین با این افزایش ها ارتباط دارد. 

همین امر در مورد بسیاری از تقویت کننده های تستوسترون نیز صدق می کندکه شواهدی از افزایش سطح تستوسترون سرم نشان می دهد. 

شما تبلیغاتی را دیده اید که درصد زیادی از افزایش تستوسترون را برای مکمل های مختلف تمجید می کند.

 در حالی که میل جنسی ممکن است افزایش یابد، چقدر تستوسترون در واقع برای رشد عضلات در دسترس است؟ 

این از فردی به فرد دیگر متفاوت است، و در حالی که بسیاری از تقویت کننده های تستوسترون هنوز یک مزیت عالی برای ورزشکاران طبیعی هستند،

این اسید آمینه گام دیگری به جلو در بهینه سازی تستوسترون است.

با این حال، وقتی صحبت از مزایای LC LT می شود، به همین جا ختم نمی شود. 

همچنین تحقیقات ثابت شده است که باعث بهبودی پس از ورزش با شدت بالا می شود . 

تحقیقات زیادی در مورد BCAA ( اسیدهای آمینه شاخه دار ) انجام شده است-مکمل های بدنسازی

بنابراین من در این مقاله زمان زیادی را روی آن صرف نمی کنم. 

با این حال، یادآوری این واقعیت ضروری است که این ترکیب از اسیدهای آمینه به راحتی توسط بدن در طول تمرینات شدید استفاده می شود و

جایگزینی آنها نه تنها کاتابولیسم عضلانی را متوقف می کند، بلکه برای سنتز پروتئین پس از ورزش نیز مهم است.

 این دانش رایج برای بسیاری از بدنسازان است، اما چیزی که آنها ممکن است ندانند این است که در حالی که رژیم می گیرند

(بسیاری از بدنسازان از رژیم های غذایی با کربوهیدرات کمتر برای کاهش چربی استفاده می کنند)

می تواند به عنوان منبع سوخت برای بدنسازانی که به دلیل کمبود ورزش در تلاش برای تمرین خوب هستند، استفاده شود.

کربوهیدرات در رژیم غذایی آنها  BCAA هااولین آمینو اسیدها هستند که در زمانی که کربوهیدرات ها دیگر در دسترس نیستند، برای انرژی تبدیل به قند خون (گلوکز) می شوند. 

و برای کسانی که نسبت به اثربخشی مکمل اسیدهای آمینه ضروری برای همراهی با پروتئین کامل خود شک دارند.

 هنگامی که صحبت از مکمل‌های داخل تمرینی یا زمان‌های کاهش کالری می‌شود، تحقیقاتی برای اثربخشی آنها وجود دارد.

گلوتامین برای رشد عضله و ریکاوری
(سیدهای آمینه، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کلیدی برای بهبودی عضلات پس از تمرین و بدنسازی)

پس از آن، البته، آخرین، اما قطعا مهم ترین نیست، گلوتامین خوب مبحثی قدیمی است . 

تحقیقات بارها و بارها ثابت کرده است که گلوتامین برای تسریع بهبودی پس از ورزش و حمایت از سیستم ایمنی موثر است. 

در یک مقطع زمانی به دلیل نداشتن اثرات آنابولیک مورد انتقاد قرار گرفت،

اما یک آمینو اسید غیر ضروری ( فراوان ترین اسید آمینه طبیعی در بدن است) است که به حفظ نیتروژن کمک می کند و اثرات ضد کاتابولیک دارد.

 در یک مطالعه بالینی انجام شده بر روی بیمارانی که به تازگی پیوند مغز استخوان دریافت کرده بودند، بار دیگر تغییرات مثبتی در حفظ نیتروژن و عملکرد سیستم ایمنی نشان داد.

تا آنجا که مکمل‌های معدنی ، بر کسی پوشیده نیست که از دست دادن مواد معدنی با ورزش با شدت بالا مرتبط است،

چه مواد معدنی مرتبط با ریکاوری و سطوح بهینه هورمون مانند روی و منیزیم باشد. 

یا الکترولیت هایی که عامل موفقیت بسیاری از نوشیدنی های ورزشی محبوب امروزی هستند. 

ZMA یک مکمل معدنی بازیابی بر اساس تحقیقاتی بود که نشان داد بسیاری از رژیم‌های غذایی زیر استاندارد RDA برای روی و منیزیم هستند.

 و از آنجایی که این مواد معدنی در اثر ورزش از بین می روند، حتی برای مکمل برای بهبودی نیز مهم می شوند.

 ویتامین B6 که همراه با روی و منیزیم استفاده می شود برای افزایش جذب این مواد معدنی استفاده می شود.

تاثیر الکترولیت ها برای عضلات

سپس البته، الکترولیت ها وجود دارند. اکثر افراد فعال با این اصطلاح و ارتباط آن با آبرسانی مجدد در حین و پس از ورزش آشنا هستند.

 آنها یون های دارای بار الکتریکی هستند که شامل سدیم (Na+)، پتاسیم (K+)، کلرید (Cl-)، کلسیم (Ca2+)، منیزیم (Mg2+)، بی کربنات (HCO3-) و سولفات (SO42-) می شوند.

 اینها الکترولیت‌های اصلی بدن هستند و مهم هستند زیرا به حمل تکانه‌های الکتریکی کمک می‌کنند که به تکانه‌های عصبی و انقباضات عضلانی کمک می‌کنند.

 به همین دلیل است که مصرف مکمل الکترولیت در حد متعادل می تواند به کاهش سردردهای مرتبط با کم آبی بدن و گرفتگی عضلات کمک کند.

 خارج از کاهش گلیکوژن، از دست دادن الکترولیت می تواند با کاهش عملکرد ورزشی مرتبط باشد.

تاثیر آنتی اکسیدان ها برای رشد عضله و بدنسازی و ریکاوری (مکمل های بدنسازی)

آخرین اما نه کم اهمیت ترین آنتی اکسیدان ها هستند . 

بسیاری با آنتی اکسیدان های خاصی مانند acai و توانایی آنها در کاهش آسیب رادیکال های آزاد و بهبود سلامت کلی آشنا هستند.

 با این حال تحقیقات ثابت کرده است که آنها به همان اندازه در کاهش آسیب سلول های عضلانی و ارتقاء بهبود و عملکرد سلول های ماهیچه ای اسکلتی انقباضی موثر هستند.

 در این مطالعه تحقیقاتی یکی از ویژگی های آنتی اکسیدان ها می باشدمورد استفاده N-استیل-L-سیستئین بود.

 آنقدر به عنوان یک آنتی اکسیدان مورد احترام بود که EUROSCAN که یک EORTC

(سازمان اروپایی تحقیقات و درمان سرطان) است از آن به عنوان یک عامل پیشگیری کننده از شیمی درمانی برای حداکثر چهار نوع مختلف سرطان استفاده می کند.

 ترکیبات نوتریشن بدنسازی برای عضلات و ریکاوری بعد از ورزش (مکمل های بدنسازی)

Nutrition Bullrush ترکیبی جامع از مواد تشکیل دهنده که برای بهینه سازی پاسخ هورمونی به ورزش، افزایش ریکاوری و به حداکثر رساندن عملکرد مورد بحث قرار می گیرد. 

اینترکیب فقط ۶ گرم کربوهیدرات در هر وعده برای به حداکثر رساندن هضم دارد

(بسیاری از محصولات حین تمرین شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند که قابل هضم نیستند زیرا خون در عضلات کار جمع شده است و برای هضم در دسترس معده نیست). 

سرعت هضم و جذب در طول ورزش به شدت کاهش می یابد و عصاره های آنتی اکسیدانی، الکترولیت ها و نیترات bcaa به دلیل نرخ جذب بالاتر، برای مکمل های درون تمرینی مناسب تر هستند. 

Nutrition ها برای استفاده قبل از تمرین است که دارای یک ترکیب گیاهی (به نام ترکیب آندرو محرک ) است که برای بهینه‌سازی پاسخ هورمونی به ورزش نیز استفاده می‌شود. 

همچنین شامل کراتین، بتا آلانین، ال سیترولین و bcaa است تا ترکیبی جامع از مواد را تشکیل دهد تا به ورزشکار اجازه دهد نه تنها شدت ورزش را افزایش دهد،

بلکه از پاسخ هورمونی به ورزش نیز نهایت استفاده را ببرد. این روش به نتایج طولانی‌مدت کمک می‌کند، نه فقط یک نتیجه موقتی کافئین در حین ورزش.

منبع