چرا خوردن فیبر در هر وعده غذایی مهم است؟


احتمالاً شنیده اید که باید غذاهای غنی از فیبر زیاد بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقشهای زیادی در سلامت شما ، به ویژه سلامت گوارش و روده شما ایفا می کند.

هنگام تهیه وعده های غذایی ، مطمئن شوید که مقدار زیادی غذای پر فیبر در بشقاب شما هضم شما را تضمین می کند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند که ممکن است باعث شود شما کمتر از بهترین احساس را داشته باشید و مطمئن شوید “من برای مدت طولانی احساس خوب و سیری خواهم داشت.

در ادامه بخوانید تا دریابید که چرا اینقدر مهم است و چگونه می توانید مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا مصرف فیبر روزانه مهم است؟

فیبر یا به اصطلاح فیبر رژیمی یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در غذاهای گیاهی کامل یافت می شود و مانند جارو عمل می کند که روده ها را به آرامی شستشو می دهد.

سطح قند خون ثابت را پشتیبانی می کند

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه در دستگاه گوارش. فیبر باعث کند شدن سرعت هضم می شود ، که می تواند سرعت جذب قند را در جریان خون کند کرده و وسیله ای برای تثبیت قند خون ایجاد کند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار ، که منابع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند ، که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین باشد و همچنین به دیگران کمک کند. عوارض سلامتی.

به سیر نگه داشتن شما کمک می کند

به دلیل این که فیبر سرعت هضم غذا را کند می کند ، در سیر شدن بدن نیز نقش دارد.

به بدن کمک می کند تا مواد زائد را دفع کند

فیبر ، به ویژه فیبرهای نامحلول ، مانند جارو عمل می کند که روده ها و روده بزرگ باکتری ها را از بین می برد ، در روده ها تجمع می یابد و می تواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای گوارش با خوردن فیبر کافی در رژیم غذایی ، دفع مدفوع است. این به شما کمک می کند تا مدفوع منظم داشته باشید و از یبوست جلوگیری کنید.

روده سالم پرورش دهید

خوردن فیبر به اندازه کافی برای هضم غذا ، برای کل بدن مفید است. ما می دانیم که بیشتر سیستم ایمنی بدن ما در داخل روده است ، بنابراین بسیار مهم است که ما با خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک یا غذاهای پری بیوتیک که باکتری های سالم را تقویت می کند ، مدفوع منظم را تنظیم می کند ، قند خون را تنظیم می کند و بهتر است از سلامت روده خود مراقبت کنیم. جذب مواد مغذی

از سلامت قلب و پیشگیری از سرطان محافظت می کند

فیبر نقش مهمی در سلامت قلب دارد: به طور خلاصه ، وقتی غذا را هضم می کنید ، به اسیدهای صفراوی نیاز دارید که عمدتا از کلسترول تشکیل شده اند.

کبد کلسترول را از جریان خون خارج کرده و اسیدهای صفراوی ایجاد می کند که می تواند میزان LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که LDL کلسترولی است که با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد ، بنابراین توجه به LDL و HDL بسیار مهم است.

فیبر همچنین نقش مهمی در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان دارد.

چگونه در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای فیبر دار دریافت کنیم

وقتی از سیستم ما برای ایجاد وعده های غذایی متعادل استفاده می کنید ، به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای پر فیبر در بشقاب خود دارید. به طور کلی ، 30-38 گرم فیبر در روز هدف از بهترین مزایای سلامتی ذکر شده در بالا است. برخی از افراد در مصرف بیشتر رشد می کنند ، در حالی که برخی به دلیل شرایط خاص سلامتی کمی کمتر نیاز دارند. با یادگیری برخی از منابع معمول فیبر ، می توانید مطمئن شوید که غذاهای سرشار از فیبر مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی دریافت می کنید و اگر متوجه شدید که فاقد آن هستید ، راه های ساده ای برای افزودن آنها پیدا کنید.

انواع فیبر

معمولاً برخی از انواع فیبرها به نام محلول و نامحلول وجود دارد و در بسیاری از غذاهای با منشا گیاهی یافت می شوند. محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ماهی ، مرغ ، چربی ها حاوی فیبر نیستند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می شود. همانطور که در سیستم گوارش حرکت می کند ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و معمولاً آب دوست است ، که آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و یخ می شود. یادتان هست پودینگ دانه چیا درست کرده اید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند.

فیبر محلول ، به ویژه ، می تواند کلسترول را کاهش دهد ، قند خون را تنظیم کرده و سلامت کلی دستگاه گوارش و ایمنی را بهبود بخشد.

منابع بزرگ فیبر محلول عبارتند از:

  • لوبیا
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی ها
  • زردآلو
  • psyllium recorda
  • و بیشتر

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود ، بنابراین با عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی کند. یعنی مانند فیبر محلول آب را جذب نمی کند و به یخ تبدیل می شود ، درعوض ثابت می ماند و مانند فیبر محلول نیز می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول باعث حرکت منظم روده می شود ، زیرا در بیشتر مدفوع نقش دارد ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده ها را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع اصلی فیبر نامحلول عبارتند از:

  • غلات سبوس دار
  • لوبیا
  • عدس
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

مکمل های فیبر

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است فکر کنید: “خوب ، من آگهی نحوه افزودن پودر فیبر به آب خود را دیده ام تا بتوانم مطمئن شوم که فیبر کافی می خورم و از مزایای آن استفاده می کنم. راه اسان “. اول از همه ، اگر می توانید فیبر غذایی کامل مصرف کنید ، این بهترین گزینه ممکن است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد مواد غذایی کامل از طریق انواع مختلف مواد مغذی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر در یک غذای کامل هستیم. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مکمل ها باعث ایجاد ارتباط سالم با غذا ، ترویج آشپزی سالم و شما را در تمرین آنچه در حال حاضر یاد می گیرید ، به چالش می کشد.

مکمل های فیبر واقعاً باید آخرین راه حل پس از مصرف غذاهای سرشار از فیبر و / یا اگر پزشک شما دارای شرایط سلامتی است که نیاز به مصرف مکرر آنها دارد. اگر به دنبال مکمل فیبر هستید ، حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید کدام گزینه برای شما مناسب تر است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، شرکت های دارای مجوز USP را تکمیل کنید و دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود را برای آنها دنبال کنید.

حالا برای اینکه بدانید چرا فیبر مهم است باید چه کار کنید؟

اکنون که می دانید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم این است که انبار و یخچال خود را با برخی غذاهای حاوی فیبر بالا ذخیره کنید تا بتوانید آنها را برای خوردن آماده کنید. در هنگام تهیه هر یک از وعده های غذایی خود ، حتماً ظرف را بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها منابع عالی فیبر هستند و اگر فیبرتان تمام شده است ، لیست را برای افزودن کمی بررسی کنید. با تمرین ، به راحتی به خاطر بسپارید که کدام غذاهای پر فیبر را می توان به راحتی به انواع مختلف وعده های غذایی اضافه کرد.

دیدگاهتان را بنویسید