یک متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه برای افزایش متابولیسم میان وعده بخوریم


بر اساس تحقیقات اخیر ، میان وعده در 30 سال گذشته واقعاً افزایش یافته است [source]به حدود 50 درصد از غذاهای آمریکایی در میان وعده ها هستند [source]که حدود یک سوم کالری دریافتی بزرگسالان را تشکیل می دهد. تنقلات زیاد!

این که یک میان وعده “خوب” واقعاً بستگی به شما دارد ، اما یکی از تعاریفی که من دوست دارم با آن کار کنم این است کم اهمیت مقدار غذای خورده شده بین وعده های غذایی. این باید فاصله بین وعده های غذایی کامل ، فعالیت های سوخت رسانی را پر کند و انفجارهای کوچکی از انرژی را تأمین کند.

تنقلات برای افزایش متابولیسم انرژی

یک متخصص تغذیه توضیح می دهد: چگونه برای افزایش متابولیسم میان وعده بخوریم

تولید + پروتئین

وقتی مردم از من میان وعده های سالم می خواهند ، من همیشه می گویم که هدف اصلی تولید + است پروتئین یا چربی های سالمبه ترکیبی از محصولات و پروتئین ها یا چربی ها سیر کننده هستند ، زیرا غذا با سرعت متوسط ​​از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.

مطالعات تحقیقی نشان داده است که پروتئین ، فیبر و غلات کامل فراوان ترین غذاها هستند. [source]به چربی های سالم می توانند منبع متعادل انرژی باشند. به عنوان مثال ، بادام در مطالعه ای برای تنظیم سطح قند خون بعداً نشان داده شد [source]به

رسیدن به یک میان وعده قندی یا کربوهیدراتهای ساده ، از طرف دیگر ، می تواند باعث افزایش قند خون شود و بنابراین باعث ایجاد آسیب در اشتها و سطح انرژی شود.

آن را به اندازه یک میان وعده نگه دارید

هنگام جستجوی میان وعده ، به خاطر داشته باشید که هدف از این میان وعده این است که به وعده غذایی بعدی خود متصل شوید و به خودی خود به وعده غذایی تبدیل نشود. در حالی که بدن ما به سوخت نیاز دارد ، ما همچنین از توقف هضم مداوم سود می بریم.

با این اوصاف ، هنگام انتخاب میان وعده ، به دنبال وعده های کوچک باشید که فاصله گرسنگی را پر کند ، اما مطمئن شوید که هنوز زمان وعده غذایی بعدی شما گرسنه هستید.

پیش بخش

بسیاری از مواقع میان وعده هایی وجود دارد که تحت فشار زمان قرار می گیریم ، خسته و گرسنه هستیم ، و برای ما سخت است که هم نوع میان وعده (به من قند بده) و هم حجم (همه قند) را کنترل کنیم.

یکی از روش هایی که من در این زمینه کار می کنم این است که میان وعده ها را در قسمت های جداگانه تقسیم کنم. به عنوان مثال ، اگر یک کیسه بزرگ آجیل می خرید یا به صورت عمده خرید می کنید ، مدتی وقت بگذارید تا میان وعده ها را در قسمت های کوچک فردی در کوزه ها یا کیسه های کوچک آماده کنید.

چگونه میان وعده بخوریم تا متابولیسم خود را افزایش دهیم - HelloGlow.co

میان وعده را با دقت میل کنید

قبل از خوردن یک میان وعده ، بایستید و از خود بپرسید که چرا باید ابتدا به دنبال آن باشید. [source]به آیا گرسنه هستید؟ یا خسته اید؟ خسته؟ زمین؟ غمگین؟ آیا می خواهید؟

می دانم که وقتی در جستجوی بهانه ای برای بلند شدن از روی میز هستم ، در محل کار خیلی میان وعده می خورم. اگر پاسخ شما چیزی غیر از گرسنگی واقعی است ، سعی کنید میان وعده را با چیز دیگری جایگزین کنید ، مانند پیاده روی سریع در بلوک ، چند حرکت آسان یا یک فنجان چای خوب.

اگر شما این کارها را انجام داده اید و شما هنوز احساس کنید که به یک میان وعده نیاز دارید و سپس آن را میل کنید.

روز خود را تغذیه کنید

اگر بین دفتر و کلاس آموزشی خود از میان وعده استفاده می کنید ، باید مجموعه ای از پارامترها را بجز کاهش فاصله گرسنگی بین وعده های غذایی رعایت کنید. به عنوان مثال ، برای رفتن از ناهار به شام ​​دیرهنگام و حمام کردن بعد از کار ، من اغلب یک میان وعده بسیار پر انرژی تر از آنچه در غیر اینصورت انتخاب می کنم انتخاب می کنم.

از طرف دیگر ، اگر بدانم که برای شام مستقیم به خانه می روم ، یک میان وعده سبک تر انتخاب می کنم ، بنابراین هنوز برای شام گرسنه خواهم بود.

از یک سیستم استفاده کنید

در اینجا سیستمی وجود دارد که من هنگام انتخاب میان وعده های خود از آن استفاده می کنم – یک وعده کربوهیدرات سالم سالم با غلات کامل ، یک تا دو وعده پروتئین و چربی سالم به اندازه یک میان وعده و یک تا دو وعده سبزیجات یا میوه ها را انتخاب کنید (این پست ظاهر بخشی از محصولات را توضیح می دهد)

اگر روحیه ای ندارید یا در حال تمرین با میان وعده نیستید می توانید از کربوهیدرات کامل صرف نظر کنید و فقط خود را شستشو دهید پروتئین + تولید

متابولیسم ایده های میان وعده برای تابستان را افزایش می دهد

10 ایده میان وعده برای افزایش متابولیسم

وقتی نوبت به انتخاب میان وعده های سالم می رسد ، دوست دارم ترکیبی از محصولات و پروتئین ها را آرزو کنم. برای آن:

  • پروتئین سیر می شودبه این ماده به دنده های شما می چسبد و شما را راضی نگه می دارد به نحوی که اگر فقط کربوهیدرات های ساده مانند کوکی ها مصرف می کردید نمی توانستید.
  • پروتئین به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند با کاهش هضم و تعدیل جذب قندها در جریان خون.
  • محصول پر از مواد مغذی است ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هابه
  • او فیبر رژیمی در میوه ها و سبزیجات تازه نیز به ثابت نگه داشتن قند خون ، مانند پروتئین کمک می کند.

هنگام انتخاب میان وعده برای یک یا دو وعده پروتئین و چربی سالم به اندازه یک میان وعده ، یک تا دو وعده سبزیجات یا میوه ها ، و در صورت لزوم ، یک وعده کربوهیدرات کامل سالم به اندازه یک میان وعده. یک پیش غذا.

ایده های میان وعده تابستانی

ما به سمت بهترین فصل محصول سال می رویم! بنابراین در اینجا لیستی از 10 ایده میان وعده برای افزایش سوخت و ساز بدن محصولات بهاری و تابستانی وجود دارد. همه این پیشنهادات میان وعده حدود 100 کالری دارند ، کمک کرده یا نه.

-1/2 فنجان نخود بو داده با 1 فنجان فلفل قرمز ورقه شده

-1 فنجان توت فرنگی تازه خرد شده با یک مشت پسته پوست نشده

-1 هلو ورقه ورقه شده با 1 فنجان پنیر دلمه و 1-2 قاشق غذاخوری جوانه گندم برشته

-1 فنجان تربچه خرد شده با 1 قاشق غذاخوری کره نمک زده

-1/2 فنجان نخود فرنگی شکر با ½ فنجان هویج تازه

-1 گوجه فرنگی بزرگ ، ورقه شده ، با 2 اونس موزارلا تازه و چند برگ ریحان تازه

1/2 آووکادو در 1 تکه نان چاودار تفت داده شده با کمی نمک گیاهی

-1 فنجان تمشک تازه با ½ فنجان ماست یونانی با 1 قاشق چایخوری دانه شاهدانه بپاشید

-1 عدد لپه ذرت کبابی یا بخارپز ، نمک گیاهی بپاشید

-1 فنجان هندوانه در مکعب با 2 اونس خرد شده

این مقاله توسط پزشک بررسی شده است درا جینا جانشسکی ، یک پزشک دارای مجوز دارای مجوز هیئت مدیره که بیش از 20 سال است که تمرین می کند. در اینجا درباره بازبین های پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مثل همیشه ، این در مورد توصیه های پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

3

دیدگاهتان را بنویسید