رژیم مدیترانه ای چیست؟ برنامه غذایی ، لاغری و مزایای رژیم مدیترانه ای چگونه است؟
رژیم مدیترانه ای بر غذاهای گیاهی و چربی های سالم تاکید دارد. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر را کاهش دهد. فروشگاه آنلاین محصولات آرایشی سلامتی و زیبایی در این مطلب شما را با موضوع رژیم مدیترانه ای چیست؟ برنامه غذایی ، لاغری و مزایای رژیم مدیترانه ای چگونه است؟ برای لاغری با رژیم مدیترانه ای و نمونه ای از برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای بیشتر آشنا می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای روشی برای لاغری است که بر مصرف غذاهای گیاهی و چربی های سالم تاکید دارد.
به طور کلی، اگر از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید، این خوراکی ها را مصرف می کنید.
مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و آجیل.
بسیاری از غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای.
مقدار زیادی روغن زیتون فوق بکر (EVOO) به عنوان منبع چربی سالم.
مقدار متوسط ماهی، به ویژه ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳٫
رژیم مدیترانه ای چیست؟ برنامه غذایی ، لاغری و مزایای رژیم مدیترانه ای چگونه است؟
پنیر و ماست به مقدار متوسط.
گوشت کم یا بدون گوشت، انتخاب مرغ به جای گوشت قرمز.
شیرینی، نوشیدنی های شیرین یا کره کم یا اصلاً وجود ندارد.
یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا این رژیم را بر اساس سابقه پزشکی، شرایط زمینه ای، آلرژی ها و ترجیحات خود در صورت نیاز اصلاح کنید.
دانستن اینکه کدام غذاها اساس یک رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند، می تواند به شما در برنامه ریزی سفرهای مواد غذایی و وعده های غذایی کمک کند.
تعریف رژیم مدیترانه ای چیست؟
تعاریف زیادی از رژیم غذایی وجود دارد (هر کدام با اهداف کمی متفاوت برای وعده های غذایی). این به این دلیل است که رژیم غذایی به جای فرمول ها یا محاسبات سخت، بر الگوهای غذایی کلی تمرکز دارد.
این رژیم بر اساس الگوهای غذا خوردن در بسیاری از کشورهای مختلف مدیترانه ای است که هر کدام تفاوت های ظریف و خاص خود را دارند. از آنجایی که هیچ تعریف واحدی وجود ندارد، رژیم غذایی مدیترانه ای انعطاف پذیر است و شما می توانید آن را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید.
ژل لاغری،سفت کننده و چربی سوز موضعی بدن هات چیلی تایوان – HOT CHILI
کرم لاغر کننده بدن هات چیلی، با ترکیباتی ارگانیک باعث لاغری سریع و چربی سوزی می شود.
ژل چربی سوز و کرم ضد سلولیت هات چیلی یک درمان کاملا قطعی و بدون خطر برای کسانی است که از چاقی موضعی رنج می برند.
در زمان استفاده از ژل لاغری هات چیلی متابولیسم بدن افزایش یافته و این موضوع باعث لاغری و چربی سوزی می شود
ژل لاغری دارای ترکیبات گیاهی از جمله کاتچین و ال کارنتین و کافئین بوده که نقش بسیار بالایی در لاغری دارند.
همچنین این کرم لاغری به دلیل دارا بودن دو ماده اساسی بدن برای جوانسازی و لیفت که کلاژن و الاستین میباشد، علاوه بر لاغری باعث لیفت و کشیدگی پوست نیز می شود.
ترکیبات کلاژن و الاستین موجود در کرم لاغر کننده پوست شما را سفت می کند و به اندام شما فرم می دهد.
فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی دارد، از جمله:
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
حمایت از وزن بدن که برای شما سالم است.
حمایت از قند خون، فشار خون و کلسترول سالم.
کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک
حمایت از تعادل سالم میکروبیوتای روده (باکتری ها و سایر میکروارگانیسم ها) در سیستم گوارش شما.
کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
کاهش عملکرد مغز با افزایش سن
به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید.
متخصصان قلب اغلب رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه می کنند زیرا تحقیقات گسترده از مزایای آن برای سلامت قلب حمایت می کند. یک مطالعه افراد در معرض خطر بالای بیماری قلبی عروقی را طی یک دوره پنج ساله بررسی کرد. این افراد به دو دسته تقسیم شدند. یک گروه از رژیم غذایی مدیترانه ای و گروه دیگر از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند. گروه رژیم مدیترانه ای در مقایسه با گروه رژیم غذایی کم چرب ۳۰ درصد خطر نسبی کمتری برای حوادث قلبی عروقی داشتند. چنین رویدادهایی شامل حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ ناشی از قلبی عروقی بود.
محققان بر این باورند که این مزایای محافظتی تا حدی به دلیل چربی های سالمی است که با رژیم مدیترانه ای مصرف می کنید. اینها از غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و ماهی به دست می آیند.
رژیم مدیترانه ای چه زمانی ایجاد شد؟
مفهوم رژیم غذایی مدیترانه ای در دهه ۱۹۵۰ آغاز شد. این زمانی بود که یک محقق آمریکایی به نام Ancel Keys مطالعه هفت کشور را آغاز کرد. این مطالعه چندین دهه را در بر گرفت. ارتباط بین رژیم غذایی و بیماری های قلبی عروقی در سراسر جهان را بررسی کرد.
بنابراین، اگر امروز از یک رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنید، مانند مردم در برخی از کشورهای مدیترانه ای در اواسط قرن بیستم غذا می خورید. تحقیقات نشان می دهد که این الگوها در طول سال ها تغییر کرده اند و دیگر در بسیاری از کشورهای مدیترانه صادق نیستند.
چرا رژیم مدیترانه ای برای من خوب است؟
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل بسیاری از مواد مغذی مختلف است که با هم برای کمک به بدن شما کار می کنند. هیچ ماده غذایی یا ماده ای به تنهایی مسئول فواید رژیم مدیترانه ای نیست. در عوض، رژیم غذایی به دلیل ترکیبی از مواد مغذی که فراهم می کند برای شما مفید است.
یک گروه سرود را تصور کنید ، یک صدا به تنهایی ممکن است بخشی از آهنگ را اجرا کند اما برای رسیدن به اثر کامل باید همه صداها کنار هم جمع شوند. به طور مشابه، رژیم غذایی مدیترانه ای با ارائه یک ترکیب ایده آل از مواد مغذی که برای حمایت از سلامت شما هماهنگ هستند، کار می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای شما خوب است زیرا:
این رژیم چربی اشباع شده و چربی ترانس را محدود می کند.
شما به مقداری چربی اشباع شده نیاز دارید، اما فقط در مقادیر کم. خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند کلسترول LDL (بد) شما را افزایش دهد. LDL بالا خطر تجمع پلاک در شریان ها (آترواسکلروز) را افزایش می دهد. چربی ترانس هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد. هر دوی این “چربی های ناسالم” می توانند باعث التهاب شوند.
چربی های غیراشباع سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ را تشویق می کند. چربی های غیراشباع سطح کلسترول سالم را افزایش می دهند، از سلامت مغز حمایت می کنند و با التهاب مقابله می کنند. به علاوه، رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده و چربی اشباع کم، سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد.
رژیم مدیترانه ای چیست؟ برنامه غذایی ، لاغری و مزایای رژیم مدیترانه ای چگونه است؟
سدیم را محدود می کند. رژیم غذایی سرشار از سدیم می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و شما را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار دهد.
این رژیم کربوهیدرات های اضافه مانند قند را خیلی کم می کند.
غذاهایی که دارای کربوهیدرات های زیاد هستند می توانند قند را تا حد زیادی بالا ببرند.
به عنوان مثال، چنین غذاهایی اغلب فیبر کمی دارند یا اصلاً فیبر ندارند. غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان را ترجیح می دهد. این مواد مغذی به کاهش التهاب در سراسر بدن شما کمک می کنند. فیبر همچنین به حرکت مواد زائد در روده بزرگ کمک می کند. آنتی اکسیدان ها با دفع رادیکال های آزاد از شما در برابر سرطان محافظت می کنند.
رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است؟
رژیم غذایی مدیترانه ای برای همه یکسان به نظر نمی رسد. به طور کلی، حاوی مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات و میوه به همراه مقادیر متوسط ماهی، حبوبات و آجیل است.
نمودار زیر برخی از اهداف و نکاتی را نشان می دهد که متخصصان تغذیه اغلب توصیه می کنند. مهم است که با یک متخصص تغذیه در مورد نیازها و اهداف فردی خود صحبت کنید تا بتوانید بهترین برنامه را برای خود ایجاد کنید.
چگونه می توانم رژیم مدیترانه ای را شروع کنم؟
هنگام شروع یک برنامه غذایی جدید ممکن است سوالات زیادی برای شما پیش بیاید. مهم است که قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود یا امتحان هر برنامه غذایی جدید، با یک پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها مطمئن خواهند شد که برنامه مورد نظر شما بر اساس نیازهای فردی شما بهترین است. آنها همچنین برنامه های غذایی و دستور العمل هایی را برای شما به اشتراک می گذارند تا در خانه امتحان کنید.
نوجه کنید که این رژیم فقط یک تغییر در سبک غذا خوردن است .این یک رژیم غذایی سخت با قوانین سخت و سریع نیست. در نتیجه، می توانید آن را مطابق با نیازهای خود تطبیق دهید .
در زیر به بخشی از سوالات رایج در مورد رژیم مدیترانه ای می پردازیم
آیا رژیم مدیترانه ای می تواند گیاهخواری باشد؟
بله. اگر رژیم گیاهخواری را ترجیح می دهید، می توانید به راحتی رژیم مدیترانه ای را تغییر دهید تا گوشت و ماهی را حذف کنید. در این صورت، پروتئین خود را صرفاً از منابع گیاهی مانند آجیل و لوبیا دریافت خواهید کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
آیا رژیم مدیترانه ای می تواند بدون گلوتن باشد؟
بله. می توانید دستور العمل ها را تغییر دهید تا محصولات مبتنی بر گلوتن را حذف کنید. برای ایده های دستور العمل و حمایت در ایجاد تغییرات لازم با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
آیا می توانم به جای روغن زیتون فرابکر از روغن زیتون معمولی استفاده کنم؟
روغن زیتون معمولی عمدتا جایگزین مناسب تری برای روغن های اشباع شده است . با این حال، برای دریافت بیشترین فواید، روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید.
یک واقعیت مهم که قبل از شروع رژیم مدیترانه ای باید بدانید این است که همه روغن های زیتون یکسان نیستند. رژیم مدیترانه ای به طور خاص به روغن زیتون فوق بکر (EVOO) نیاز دارد. این به این دلیل است که نسبت چربی سالمی دارد. این بدان معناست که EVOO حاوی چربی سالم (غیراشباع) بیشتری نسبت به چربی ناسالم (اشباع) است. جدا از نسبت چربی، EVOO سالم است زیرا آنتی اکسیدان بالایی دارد.
آنتی اکسیدان ها به محافظت از قلب و کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می کنند. از آنجایی که روغن زیتون معمولی متفاوت تولید می شود، حاوی این آنتی اکسیدان ها نیست.
آیا می توانم در رژیم مدیترانه ای پیتزا بخورم؟
بستگی دارد شما چه نوع پیتزایی را سفارش دهید . اکثر پیتزا هایی که از بیرون تهیه می کنید سرشار از چربی و کالری بالا هستند. سعی کنید بجای سفارش پیتزا خودتان در منزل یک پیتزای رژیمی تهیه و میل کنید.
آیا می توانم غذاهایی از فرهنگ های غیر مدیترانه ای بخورم؟
رژیم غذایی مدیترانه ای الگوهای غذایی را در یک منطقه خاص از جهان توصیف می کند. این بدان معنا نیست که شما باید غذاها و دستور العمل ها را از سایر سنت های فرهنگی حذف کنید.
ایجاد یک برنامه غذایی که از نظر جسمی، عاطفی و اجتماعی برای شما سالم باشد، مهم است. رژیم غذایی مدیترانه ای راهی برای غذا خوردن ارائه می دهد که تحقیقات به فواید سلامتی بسیاری مرتبط است.
این رژیم بر الگوهای کلی غذا خوردن تمرکز دارد. از شما نمی خواهد که هر انتخاب غذایی را به دقت بررسی کنید یا غذاهای خاصی را حذف کنید.
بنابراین، جا برای تنظیم رژیم غذایی مدیترانه ای با ترجیحات و سنت های فرهنگی شما وجود دارد. این ممکن است به این معنی باشد که برخی از دستور العمل های سنتی را یکسان نگه دارید (بدون جایگزینی مواد) و فقط در مواقع خاص آنها را بخورید. برخی از دستور العمل ها ممکن است با برخی جایگزین ها (مانند روغن زیتون به جای کره، یا گیاهان اضافی به جای نمک) برای شما خوشمزه و خاص باشند.
ارتباط سبک زندگی با رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
برای اینکه بیشترین بهره را از برنامه غذایی خود ببرید، سعی کنید:
به طور منظم و ایده آل با دیگران ورزش کنید.
از استعمال دخانیات یا استفاده از هر گونه محصولات تنباکو خودداری کنید.
غذاها را با خانواده و دوستان آماده کنید و لذت ببرید.
بیشتر از اینکه بیرون غذا می خورید آشپزی کنید.
تا حد امکان از غذاهای محلی استفاده کنید.
سخن پایانی
در دنیایی با گزینه های رژیم غذایی بی پایان، تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب است دشوار است. تحقیقات مزایای رژیم مدیترانه ای را برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، ثابت کرده است. علاوه بر محافظت از قلب، رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به شما در پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماری های دیگر کمک کند.
مانند هر برنامه غذایی دیگری، مهم است که قبل از شروع با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها مطمئن می شوند که این طرح برای شما مناسب است و به شما کمک می کنند تا در صورت نیاز آن را اصلاح کنید.
منبع: https://my.clevelandclinic.org