رژیم لاغری اورنیش چیست؟برنامه غذایی این رژیم غذایی

رژیم لاغری اورنیش چیست؟برنامه غذایی مرتبط با این رژیم غذایی کاهش وزن و لاغری چگونه است آیا این رژیم لاغری اورنیش وااقعا موثر است؟
در این مقاله از فروشگاه آنلاین آرایشی و بهداشتی سلامتی و زیبایی با ما همراه شوید.

شاید بخواهید ۷ تا ۲۰ کیلوگرم یا حتی بیشتر کم کنید. شاید سکته قلبی کرده اید و در حال اصلاح رژیم غذایی خود هستید. یا شاید قبلاً وزن کم کرده اید و می خواهید آن را حفظ کنید.

دکتر دین اورنیش می گوید رویکردهای همه یا هیچ را فراموش کنید. این در مورد ممنوعیت غذاها در آخرین برنامه رژیم غذایی او، The Spectrum نیست.

او غذاها را از سالم ترین (“گروه ۱”) تا لذت بخش ترین (“گروه ۵”) رتبه بندی می کند.

به طور کلی، هرچه بیشتر به غذاهای گروه ۱ بچسبید، مزایای بیشتری از نظر کاهش وزن و سلامت کلی خواهید برد.

علاوه بر غذا، اورنیش همچنین بر میزان فعال بودن شما، واکنش شما به استرس و میزان عشق و حمایت شما در زندگی تاکید می کند.

عملکرد رژیم اورنیش برای لاغری

تنظیم کننده این روند تغذیه‌ای، دکتر دین اورنیش، سه نکته مهم برای روند این رژیم بیان کرده است. در روند تغذیه‌ای اورنیش باید به موارد زیر به منظور کاهش وزن و دستیابی به سلامتی توجه ویژه‌ای داشت:

• تغذیه سالم
• ورزش و فعالیت بدنی
• مدیریت استرس و هیجانات

جالب است بدانید در این روند تغذیه‌ای مواد غذایی مصرفی از سالم‌ترین به ناسالم‌ترین، در ۵ دسته بندی تقسیم شده‌اند.

اما در مورد انتخاب آنها توصیه‌ای بر یک ماه غذای خاص در نظر گرفته نشده است.
همانطور که در انتخاب فعالیت بدنی بین ایروبیک، شنا، فیتنس و… به مورد خاصی اشاره نشده است و می‌توانید آنرا طبق خواسته و علاقمندی خود انتخاب کنید. اما این ۵ دسته بندی شامل چه مواردی می‌شود؟

مواد غذایی مختلف در تقسیم‌بندی رژیم اورنیش

در روند تغذیه‌ای که برای رژیم اورنیش در نظر گرفته شده است، تاکید بر مصرف بیشتر فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است. در طول آن فقط ده درصد از کالری دریافتی روزانه می‌تواند از چربی‌های سالم گیاهی باشد.

هرم غذایی که برای رژیم اورنیش در نظر گرفت شده است، طیفی از سالم‌ترین به ناسالم‌ترین دارد که هر یک را به صورت مجزا توضیح خواهیم داد.

۱٫ گروه اول؛ سالم‌ترین مواد غذایی

در این گروه که سالم‌ترین مواد غذایی جای دارند، غلات هستند. در طول روز فرد می‌تواند ۶ واحد از غلات یا حتی بیشتر از آن را، طبق نیاز بدن خود به کالری دریافتی، مصرف کند.
معمولا توصیه می‌شود نوع غلات کامل انتخاب شوند.

۲٫ گروه دوم؛ مواد غذایی سالم

این گروه مواد غذایی در رژیم اورنیش شامل میوه‌ها و سبزیجات می‌شود که به تامین فیبر مورد نیاز روزانه کمک شایانی می‌رساند.
از طرفی سلامت بدن و تامین ویتامین‌ها را نیز به همراه دارند. سبزیجات ۳ واحد یا بیشتر و میوه‌ها ۲ الی ۴ واحد در طول روز در روند رژیم اورنیش باید مصرف شوند.

۳٫ گروه سوم؛ منابع لازم

این گروه شامل منابع پروتئینی می‌شوند که نباید از منابع حیوانی انتخاب شوند. حبوبات منابع پروتئین گیاهی هستند که می‌توان از آنها ۲ الی ۴ واحد در روز استفاده کرد
. علاوه بر آن نیز می‌توان از پروتئین حاوی چربی محصولات لبنی سویا مانند شیر سویا و توفو استفاده کرد.

۴٫ گروه چهارم؛ منابع محدود

محصولات لبنیاتی را تشکیل می‌دهند که می‌توان از آنها تا حداکثر دو واحد (هر واحد معادل ۱ پیمانه شیر یا ماست است) استفاده کرد.
البته نوع بدون چربی آنها در رژیم باید مصرف شوند.

۵٫ گروه پنجم؛ ناسالم‌ترین

مصرف انواع شیرینیجات، شکلات‌ها و کیک‌ها را باید در این رژیم به حداقل رساند و یا اصلا مصرف نکرد.

مواد غذایی ممنوع در رژیم اورنیش

با توجه به محدودیت‌هایی که در مورد انتخاب منابع پروتئینی در این رژیم وجود دارد، تاکیدی بر عدم مصرف گروهی از مواد غذایی در نظر گرفته می‌شود که شامل موارد زیر است:

• زرده تخم مرغ
• انواع گوشت قرمز مانند گوشت گوسفندی، گاو و بز و…
• انواع گوشت ماکیان از جمله گوشت مرغ، اردک و بلدرچین و…
• انواع گوشت آبزیان مانند گوشت ساردین، قزل آلا، میگو و صدف و…
• مواد غذایی فراوری شده

آنچه می توانید رژیم لاغری اورنیش بخورید

هیچ چیز کاملاً ممنوع نیست، اما میزان مصرف شما در برخی غذاها (از جمله مرغ، کربوهیدرات های تصفیه شده، شکر و الکل) به هدف شما بستگی دارد.

سطح تلاش: متوسط

این به شما بستگی دارد که می خواهید برنامه را تا کجا پیش ببرید. بسته به اهدافتان، می توانید به یک کاهش وزن اساسی یا متوسط تر بروید.

محدودیت ها:

دوستداران گوشت و افرادی که غذاهای بسیار فرآوری شده زیادی می خورند ممکن است سازگاری با این برنامه برایشان سخت باشد.

اگر شرایطی مانند بیماری قلبی دارید، محدودیت های بیشتری از جمله میزان چربی در رژیم غذایی خود خواهید داشت.

آشپزی و خرید:

Ornish انتخاب غذاهای تازه و فصلی — ارگانیک، در صورت امکان را تشویق می کند.

طیف شامل بسیاری از دستور العمل های سالم (توسط سرآشپز آرت اسمیت) است که پیروی از آنها آسان است.

غذا یا وعده های غذایی بسته بندی شده: ندارد.

جلسات حضوری: خیر.

استثنا: افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی یا دیابت می توانند در برنامه مدیریت سبک زندگی دکتر اورنیش در مراکز بهداشتی مختلف در سراسر ایالات متحده ثبت نام کنند.
( البته این توضیحات در خصوص خوانندگان کشور امریکا است که از مجله پزشکی webmd ترجمه شده است)

ورزش:

اورنیش انجام ورزش منظم و متوسط مانند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز را توصیه می کند. او همچنین افراد را تشویق می‌کند تا با تمرین یوگا، مدیتیشن و سایر تکنیک‌های تمدد اعصاب، استرس خود را مدیریت کنند.

در رژیم لاغری اورنیش آیا محدودیت ها یا ترجیحات غذایی مجاز است؟

بله. به عنوان مثال، خوردن یک رژیم گیاهخواری، وگان یا کم چرب در این برنامه آسان است.

این طرح بدون گلوتن نیست، بنابراین اگر از گلوتن اجتناب می کنید، باید به دنبال غذاهای بدون گلوتن باشید.

چیز دیگری که باید بدانید

هزینه: بسیاری از سالم ترین غذاهای توصیه شده گران نیستند، اگرچه برخی از آنها مانند ماهی می تواند گران باشد.

پشتیبانی: “Ornish Living” یک منبع آنلاین با محتوایی در مورد تغذیه، تناسب اندام، مدیریت استرس، و عشق و حمایت است.

آنچه دکتر برونیلدا نازاریو، MD، می گوید:

آیا رژیم لاغری و کاهش وزن اورنیش کار می کند؟

بله، دکتر اورنیش The Spectrum کار می کند. این برای هر کسی کار می کند، اما کسانی را که مبتلا به بیماری قلبی یا در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند، هدف قرار می دهد.

این برنامه شامل یک رویکرد گام به گام به تغذیه است که به عنوان یک رژیم غذایی بسیار کم چرب شروع می شود.

از نظر تاریخی، این نوع رژیم کم چرب و پر کربوهیدرات برای افراد مبتلا به بیماری قلبی پیشنهاد شده است.

رژیم غذایی با کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات شروع می شود. این رژیم لاغری باعث می شود فیبر بالایی داشته و کالری کمی داشته باشد.

با این حال، مراحل رژیم را می توان محدود کننده در نظر گرفت.

مانند هر رژیمی که نحوه تغذیه شما را تغییر می دهد، باید برنامه ریزی های زیادی انجام دهید و ممکن است هنگام شروع به راهنمایی های تغذیه ای نیاز داشته باشید.

رژیم لاغری اورنیش آیا برای شرایط خاص و بیماری های خاص خوب است؟

برنامه لاغری اورنیش به ویژه برای افرادی که نیاز به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی دارند خوب عمل می کند.

برخی از کارشناسان هشدار می دهند که رویکرد کم چرب و کربوهیدرات بالا ممکن است تری گلیسیرید خون شما را افزایش دهد، اما سال ها تحقیق از رژیم غذایی و برنامه حمایت می کند.

کاهش وزن در نتیجه باعث کاهش تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون می شود.

رژیم لاغری اورنیش شامل نمونه هایی از نحوه استفاده از این برنامه برای کاهش وزن، کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کمک به پیشگیری یا درمان دیابت، بیماری قلبی و سایر شرایط است.

معایب رژیم اورنیش چیست؟

۱- نبود چربی‌های سالم با اینکه لاغری با رژیم Ornish مزایایی دارد اما در کنار آن‌ها معایبی نیز وجود دارد .

برای شروع، چربی‌های سالم این رژیم غذایی بسیار پایین است چون تنها ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه از چربی‌ها می‌آید.

بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای تثبیت سلامت بدن باید روزانه ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری خود را از چربی ها دریافت کنید.

مهمترین نقص و ایرادی که برای این رژیم می‌توان در نظر داشت به حذف منابع پروتئینی حیوانی مربوط می‌شود.

در واقع حذف گوشت، برخی از اسید آمینه‌های ضروری را به بدن نمی‌رساند.

حتی در این صورت برخی از انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تامین نخواهد شد.

۲- خطر کمبود مواد مغذی چربی‌های سالم مانند چربی‌های غیر اشباع و چربی‌های دارای حلقه‌های غیر اشباع می‌توانند

بدن را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند، التهاب را پایین بیاورند، عملکرد مغز را حمایت کنند و موجب رشد سالم بدن شوند.

همچنین مهم است این را بدانید که حذف گوشت و برخی از محصولات حیوانی از برنامه غذایی می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

۳- نبود مواد مغذی مهم در رژیم‌های گیاهی پژوهش‌ها نشان دادند رژیم‌های گیاهی مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و زینک را کمتر دارند.

نظارت روی دریافت این ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی و استفاده از غذاهای متنوع سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می‌توانند تضمین کنند

که با دنبال کردن رژیم غذایی اورنیش نیازهایتان را جبران کنند. همچنین می‌توانید از مولتی ویتامین‌ها استفاده کنید تا شکاف به وجود آمده در مواد مغذی دریافتی‌تان را جبران کنند.

نمونه برنامه غذایی در رژیم لاغری اورنیش

منوی اول

صبحانه: ۲ برش نان سبوس دار، ۲ قاشق مرباخوری مربای سبک، آب پرتقال، قهوه یا چای
ناهار: قارچ، فلفل دلمه ای پر شده با برنج و لوبیای سیاه، نان سیر، سالاد سبز، سیب
شام: برنج، کلم بخارپز، گوجه فرنگی، سالاد سبز

منوی دوم

صبحانه: کتلت هویج، پنیر کم چرب، نصف قاچ خربزه، قهوه یا چای
ناهار: یونجه، گوجه فرنگی، ساندویچ فلفل کبابی، لوبیای قرمز و سالاد کرفس. سیب زمینی، سالاد سبز، ۲ عدد کیوی
شام: سوپ سبزیجات، راویولی اسفناج، سالاد سبز، سیب زمینی پخته شده

غذاهایی که در رژیم اورنیش مجاز هستند

میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، میوی، گریپ فروت، توت‌ها، انار، گلابی، زرد آلو؛

سبزیجات: بروکلی، گل کلم، کلم، فلفل‌ها، سیر، پیاز، اسفناج، کدو سبز؛

حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس، لوبیا چیتی و…؛

غلات کامل: کینوا، گندم سیاه، جو، برنج قهوه‌ای و جو دوسر؛

منابع پروتئین: شاه دانه، توفو، سفیده تخم مرغ؛

گیاهان و ادویه‌ها: سیر، زیره، زردچوبه، پونه کوهی، جعفری، ریحان، دارچین، جوز هندی.

غذاهایی که در رژیم اورنیش باید محدود شوند

آجیل‌ها و دانه‌ها (سه وعده کوچک یا کمتر در روز): گردو، بادام، بادام هندی، تخم کدو، دانه چیا، بذر کتان؛

غذاهای بسته بندی شده کم چرب: غلات صبحانه سبوس‌دار، کراکرهای سبوس‌دار؛

نوشیدنی‌های دارای کافئین: در روز دو فنجان قهوه یا چای سیاه؛

محصولات لبنی (دو وعده یا کمتر در روز): ماست بدون چربی، شیر بدون چرب؛

چربی‌ها: روغن زیتون، آوکادو، روغن نارگیل، کره، روغن کانولا، زیتون؛

کربوهیدرات‌های تصفیه شده (دو وعده یا کمتر در روز): پاستا سفید، کراکر، بیسکویت، نان سفید، پنکیک، برنج، عسل، شکر قهوه‌ای، شکر سفید؛

غذاهای فرآوری شده: کیک‌ها، فست فود، چیپس سیب زمینی، چوب شور.

غذاهایی که در رژیم لاغری اورنیش ممنوع هستند

گوشت: گوشت گوساله، بز، بره؛

غذاهای دریایی: سالمون، ماهی تن، کولی، ساردین، میگو؛

گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز؛ زرده تخم مرغ.

کلام پایانی در خصوص این رژیم لاغری پر طرفدار

هر برنامه کاهش وزن موفق باید به آنچه برای شما مفید است توجه کند. رژیم های غذایی محدود نیازمند زمان، برنامه ریزی و دانش تغذیه است.

به عنوان مثال، محدود کردن چربی می تواند برخی از غذاهای حاوی کلسیم، ویتامین B و روی را محدود کند و بدن شما برای جذب
برخی ویتامین ها به مقداری چربی نیاز دارد.

بنابراین رژیم غذایی در برنامه دکتر اورنیش برای افرادی که جزئیات گرا و متعهد هستند ایده آل است.

اگر به آشپزی و خرید عادت ندارید، این برنامه ممکن است برای شما مناسب نباشد مگر اینکه برای یک تغییر بزرگ آماده باشید.