چگونه یک بدن و اندام ورزشکاری و مدل تناسب اندام بسازیم در سلامتی و زیبایی
لیندسی کاپوتلی از تیم MuscleTech هفت نکته برای کمک به زنان برای رسیدن به اندام رویایی خود ارائه می دهد. یاد بگیرید که چگونه تمرین کنید، با انگیزه بمانید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.
قطعا اگر خواننده ایم مقاله هستید شما آن هیکل تنومند و لاغری را که روی جلد مجلات تناسب اندام می بینید می خواهید؟
آن شانه های گرد ، بازوهای تنومند، چهارگوش مشخص، و باسن زیبا؟
چه هدف شما افزایش وزن باشد و چه از دست دادن چربی، عضله سازی کلید تغییر فیزیک شماست.
امیدواریم
بسیاری از ما تاکنون می دانیم که داستان بزرگ شدن و مردانه شدن اندام زنان از طریق وزنه زدن فقط یک افسانه است.
به جای اینکه زنان را به “هالک” های بزرگ و حجیم تبدیل کنند، ماهیچه ها هیکلی لاغر و خوش اندام ایجاد می کنند.
آنها می توانند بدن شما را از نرم و شل به سفت و محکم تبدیل کنند. کدام زن این را نمی خواهد؟
با این اوصاف، عضله سازی همیشه کار آسانی نیست، مخصوصا برای خانم ها.
اگر واقعاً می خواهید بدنی لطیف، زیبا و عضلانی داشته باشید که دیگران به آن غبطه می خورند، باید متعهد باشید و برای مدت طولانی در این امر متعهد باشید.
برای کسانی از شما که در مورد عضله سازی جدی هستند، در اینجا من برخی از نکات از آنچه در طول ۱۰ سال تمرین خود آموخته ام که بدون شک به من در ساختن عضله ای که امروز دارم کمک کرده است:
برای داشتن بدن و اندام ورزشکاری در کاردیو زیاده روی نکنید
زنان اغلب کاردیو را به تمرکز روتین تمرینی خود تبدیل می‌کنند و وزنه‌ها به سمت عقب رانده می‌شوند، در حالی که در واقع باید برعکس باشد.
اگر چربی اضافی بدن، برای از دست دادن ندارید، حتی می توانید ورزش کاردیو را به طور کامل حذف کنید یا آن را به ۱-۲ تمرین کوتاه مدت و با شدت بالا در هفته محدود کنید.
بیشتر غذا بخورید تا اندام ایده آل ورزشکاری بسازید
یکی دیگر از اشتباهاتی که زنان هنگام تلاش برای عضله سازی مرتکب می شوند این است که به اندازه کافی غذا نمی خورند.
خوردن چیزی جز سالاد در طول روز باعث تقویت و سفت شدن عضلات نمی شود!
برای بدست آوردن عضله، باید کمی بیشتر از کالری که می سوزانید، مصرف کنید.
علاوه بر گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بوقلمون و تخم‌مرغ، خوردن چند شیک پروتئینی یکی از راه‌هایی است که به شما کمک می‌کند پروتئین و کالری مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.
من دوست دارم پروتئین خود را بلافاصله بعد از تمرین و فاز ۸ قبل از خواب مصرف کنم.
وزنه سنگین تر بلند کنید تا به اندام تان فرم ورزشکاری بدهید
خانم ها، از خارج شدن از منطقه تکرار ۱۲-۱۵ نترسید!
زمانی که شروع به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار در محدوده ۵-۸ کردم، زمانی بود که واقعاً شروع به دیدن نتایج کردم.
به علاوه، بلند کردن وزنه و قوی بودن احساس شگفت انگیزی است!
روی قوی‌تر شدن در لیفت‌های پایه و مرکب تمرکز کنید و سعی کنید وزن بیشتری به میله اضافه کنید.
از بلند کردن وسایل سنگین نترسید! ممکن است از اینکه واقعا چقدر قوی هستید شگفت زده شوید.
برای تناسب ندام مدل ورزشکاری یک دفترچه ورزشی داشته باشید
من فکر می کنم این یک جزء مهم است که اغلب نادیده گرفته می شود.
به جای اینکه فقط به باشگاه بروید و کارهای تصادفی یا هر کاری که آن روز احساس می کنید انجام دهید، بهتر است با یک برنامه وارد آن شوید.
تمرینات، وزنه ها، تکرارها و زمان استراحت خود را در بین ست ها پیگیری کنید تا بتوانید هفته به هفته آن را بهبود ببخشید.
من دوست دارم هر ۴ تا ۶ هفته یکبار تمریناتم را از قبل برنامه ریزی کنم و مطمئن شوم که دائماً به نوعی در حال پیشرفت هستم.
با شدت تمرین کنید
بسیاری از زنان نمی دانند واقعاً بلند کردن با شدت و قوی به چه معناست، بنابراین هرگز نتایجی را که واقعاً می توانستند از تمرینات وزنه بدست نمی آورند.
وقتی در حال انجام یک تمرین هستید، باید بسیار متمرکز باشید. نه فقط از طریق انجام یک حرکت.
روی ماهیچه ای که کار می کنید تمرکز کنید. ذهن خود را در آن قرار دهید. حرکت و انقباض آن را احساس کنید. تمرکز. نفس بکشید .فشار بیاورید . هر تکرار را در ذهنتان به حساب بیاورید!
از پیشرفت خود عکس بگیرید تا مرحله به مرحله به تناسب اندام و بدن ورزشکاری خود نزدیک تر شوید
وقتی هر روز به خود نگاه می کنید، گاهی اوقات دیدن اینکه چگونه بدن شما در حال تغییر است دشوار است.
گرفتن عکس های پیشرفت هر چند ماه یکی از بهترین راه ها برای مشاهده تغییرات بدن شما است. وزن و اندازه‌گیری یکی از راه‌های پیگیری نتایج است، اما عکس‌ها داستان واقعی را بازگو می‌کنند.
برای داشتن اندام ورزشکاری ذهنیت درستی داشته باشید
نتایج یک شبه به دست نمی‌آیند و ممکن است مواقعی پیش بیاید که احساس کنید اصلاً پیشرفتی ندارید.
سعی کنید ناامید نشوید. ممکن است سالها طول بکشد تا اندام شما تغییر کند، پس تسلیم نشوید!
اگر کارهای درست را به طور مداوم انجام دهید، نتایج حاصل خواهد شد. صبور باشید، به فرآیند اعتماد کنید و لذت بردن از سفر را فراموش نکنید!
منبع