علم شگفت انگیز پشت خواب و ورزش و ارتباط ورزش با خواب بهتر و درمان بی خوابی

بهترین راه های ورزش و علم شگفت انگیز پشت خواب و ورزش در این مقاله از وبلاگ فروشگاه آرایشی سلامتی و زیبایی

آیا این جمله را شنیده‌اید که «امشب خوب می‌خوابند» بعد از اینکه کودکی تمام روز را به دویدن می‌گذراند؟ خیلی هم دور از واقعیت نیست

آکادمی پزشکی خواب آمریکا پیشنهاد می کند که حتی کمی فعالیت بدنی معمولی می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

ترفند اما صبور بودن و مداوم بودن است: طبق یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳، ورزش مداوم می تواند به بهبود خواب در افراد مبتلا به بی خوابی در طول زمان منجر شود.

اینجاست که چرا ورزش ممکن است فقط بلیطی برای Zzz های شادتر باشد.

آیا ورزش می تواند به خواب بهتر من کمک کند؟

شواهد ما می گوید که نشانه ها به بله اشاره می کنند، اما چرایی ها هنوز مبهم هستند.
علم پیشنهاد می‌کند که با افزایش سن، از مزایای بیشتری برخوردار می‌شوید، به طوری که افراد مسن‌تر بیشترین فواید را برای ورزش کردن دارند.
همه ممکن است از کیفیت خواب ناشی از فعالیت بدنی مداوم بهره مند شوند.

تحقیق پشت ورزش و خواب و ارتباط ورزش و خواب بهتر

ما قبلاً می دانستیم که خواب کافی خوب است و ورزش خوب است.

اما ما همچنین می آموزیم که چگونه آنها به عنوان یک دوتایی پویا خوب هستند. با این حال، حقایق پشت این که چرا خواب ممکن است از حرکت و ورزش بدن در طول روز سود ببرد، کاملاً روشن نیست.

یک مطالعه کوچک با نوجوانان نشان داد که ورزش باعث افزایش خواب REM، تداوم خواب و کارایی خواب می شود.

مطالعه دیگری با نوجوانان نیز نشان داد که زمان به خواب رفتن کاهش یافته و مدت خواب طولانی‌تر است.

در بزرگسالان، فواید ورزش بر خواب نیز نشان داده شده است. یک بررسی تحقیقاتی کوچک به این نتیجه رسید که ورزش منظم فوایدی برای کل زمان خواب، کارایی خواب و کیفیت خواب دارد.

مطالعه کوچک دیگری نشان داد که افزایش مدت ورزش ممکن است بر خواب بهتر تأثیر بگذارد.

تاثیر ورزش بر روی خواب بهتر افراد مسن

زمانی که مطالعات بر روی افراد مسن تمرکز می کنند که ممکن است به خصوص مزایای خواب را از ورزش روزانه ببینند،. هم ورزش مداوم و هم فقط یک جلسه ورزش، بهبود خواب را نشان می دهد.

یک مرور تحقیقات کوچک سیستماتیک نشان داد که برای بزرگسالان مسن تر، یک روال ورزش با شدت متوسط حدود سه بار در هفته بهترین نتایج را برای پیامدهای خواب نشان می دهد.

حتی یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ وجود دارد که نشان داد فعالیت های اوقات فراغت ممکن است تأثیر مثبت بیشتری نسبت به ورزش انجام شده برای کار داشته باشد.

آیا این بدان معناست که یوگا یا بسکتبال لذت بخش شما بیشتر از بلند کردن دمبل های سنگین برای تمرین است؟ دانشمندان مطمئن نیستند، اما این پتانسیل وجود دارد.

فعالیت بدنی و تاثیر آن بر روی خواب

شواهد واقعی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی مداوم می‌تواند باعث شود به روشی بهتر به خواب بروید. این ممکن است به ویژه در مواردی که در حال حاضر به سختی می خوابید، اتفاق بیفتد.

بنابراین، دقیقاً می‌توانیم از برخی حرکات کششی برای خواب بهتر استفاده کنیم

بهترین راه های ورزش برای خواب بهتر

اکنون که به طور کلی می دانیم که ورزش می تواند خواب ما را تقویت کند، برنامه عملی چیست؟

برای خواب خوب، طبق یک زمان بندی ورزش کنید

یک فرض رایج این است که ورزش عصرگاهی ممکن است بهترین روش نباشد. با این حال، یک بررسی تحقیقاتی کوچک نشان داد که در بیشتر موارد، ورزش عصرگاهی خوب است.

اگرچه بررسی تحقیقاتی بالا نشان داد که زمان به خواب رفتن و مدت زمان خواب ممکن است تحت تأثیر ورزش شدید باشد که در حدود یک ساعت قبل از تمرین کردن به پایان می رسد.

با توجه به مطالعات پزشکی جان هاپکینز، چند دلیل وجود دارد که چرا ورزش درست قبل از خواب ممکن است شما را بیدار نگه دارد:

دمای بدن بالاتر
آن مواد شیمیایی که احساس خوبی دارند، اندورفین ها
هورمون استرس کورتیزول
همه اینها پس از فعالیت افزایش می یابد و می تواند از خواب جلوگیری کند. بهترین گزینه این است که قبل از اینکه بخواهید بخوابید، حداقل ۲ ساعت فاصله از ورزش برای استراحت بگذارید.

چه نوع فعالیت هایی برای درمان بی خوابی مفید هستند؟

خبر خوب این است که ما قبلاً نکاتی در مورد اینکه لذت بردن از تمرینات ما ممکن است بهترین نتایج را به همراه داشته باشد، داریم. یک مطالعه نشان داد که فعالیت در فضای باز ممکن است به شما کمک کند.

بنابراین، اگر مایل به پیاده روی یا دوچرخه سواری در فضای باز هستید، احتمالاً خود را برای موفقیت برای داشتن خواب راحت آماده کرده اید.

اما نکته اصلی این است که فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و به طور مداوم انجام خواهید داد.

کلاس اسپین به موسیقی هیپ هاپ؟ تای چی در پارک؟ آیا در اتاق نشیمن خود کمی رقص انجام می دهید؟ همه چیز مهم است و می تواند به تلاش شما برای رسیدن به زمان رویایی خواب بیشتر کمک کند.

تمرینات بر اساس ساعات روز

برخی از این توصیه ها را برای تمرینات خوب بسته به زمان روز بررسی کنید.

چقدر باید ورزش کنم؟

از آنجایی که علم هنوز به دنبال موثرترین مدت و شدت است، ما به دستورالعمل‌های کنونی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) مربوط به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی و تقویت عضلات در هفته پایبند هستیم.

خیلی زیاد به نظر می رسد، اما می توانید آن را به هر شکلی که دوست دارید تقسیم کنید و آن را بر اساس توانایی های خاص خود عمل کنید.

به‌علاوه، اگر در ورزش و تمرینی تازه کار هستید، همیشه می‌توانید به آن عمل کنید. آن را به آرامی انجام دهید و به تدریج به سمت اهداف خود حرکت کنید.

سازگاری با یک برنامه ورزشی جدید و مشاهده هرگونه تغییر الگوی خواب ممکن است زمان ببرد. اما شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد ارزش تلاش برای متعهد شدن به یک سبک زندگی فعال تر را دارد.

منبع