غذاهای غنی از فیبر کدامند؟
نقش فیبر در ارتقای سلامت کلی حیاتی است. از کمک به کاهش وزن تا مدیریت یبوست، فیبر نقش مهمی ایفا می کند. از این رو، گنجاندن غذاهای غنی از فیبر به طور منظم در رژیم غذایی شما می تواند مجموعه ای از مزایای سلامتی را ارائه دهد. بسیاری از گروه های غذایی فیبر فراوانی ارائه می دهند. این نوعی کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم نیست. دستگاه گوارش را نیز فعال نگه می دارد. درباره فیبر، و این که چه غذاهایی فیبر دارند و دوز بهینه فیبر بیشتر بدانید. در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی به شما خواهیم گفت که فیبر چیست؟ و غذاهای غنی از فیبر کدامند؟ برای دانستن بیشتر در این زمینه در ادامه با ما همراه باشید.
در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی
- فیبر چیست؟ چرا شما به آن نیاز دارید؟
- ۷ گروه غذایی غنی از فیبر
- چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
- پاسخ به سوالات متداول
فیبر چیست؟ چرا شما به آن نیاز دارید؟
فیبر چیست؟ فیبر دسته ای از کربوهیدرات های غیرقابل هضم و پیچیده است. می توان آن را در گیاهان یافت یا به غذاها اضافه کرد. نقش اصلی فیبر این است که به عنوان پری بیوتیک عمل کنند.
به عنوان پری بیوتیک، فعالیت باکتری های خوب روده (میکروبیوتای روده) را تقویت می کنند. نقش مهم دیگر فیبر حفظ سطح کلسترول خون است. این فعالیت به ویژه به فیبر محلول نسبت داده می شود. فیبر محلول معمولا در میوه ها، حبوبات و جو یافت می شود.
دسته دیگر فیبر چیست؟ فیبر نامحلول، با پیشگیری از یبوست و کنترل اشتها مرتبط است. فیبر نامحلول در گندم، سبوس و سبزیجات یافت می شود.
در این مقاله لیستی از غذاهای پرفیبر را ارائه کرده ایم. ما آنها را در پنج گروه عمده دسته بندی کرده ایم. حتماً تعداد کمی یا شاید همه آنها را بدون اطلاع از میزان فیبر موجود در آنها خورده اید.
طبق نظرسنجی سال ۲۰۲۱ غذا و سلامت که توسط شورای اطلاعات بین المللی غذا انجام شد، حدود ۹۲ درصد از پاسخ دهندگانی که به دنبال یک منبع فیبر رژیمی خوب هستند، غذاها را به جای مکمل ها و نوشیدنی ها ترجیح می دهند.
پیشنهاد سایت سلامتی و زیبایی
کرم لاغر کننده بدن هات چیلی، باعث کاهش وزن فوری و چربی سوزی موضعی با ترکیباتی کاملا ارگانیک میشود.
ژل لاغری فوری، کاهش سایز و سفت کننده بدن هات چیلی
کرم لاغری هات چیلی، محصول کشور تایوان بوده و و با داشتن ترکیباتی کاملا گیاهی و قوی از جمله ال کارنتین، کافئین و کاتچین شروع به چربیسوزی موضعی میکند.
ژل لاغری هات چیلی، بدون ایجاد حساسیت از طریق منافذ باز پوست به عمق چربیها نفوذ کرده و در نتیجه منجر به چربیسوزی موضعی میشود.
جلوگیری از افتادگی بافت پس از کاهش وزن با ژل لاغر کننده هات چیلی
کرم لاغری موضعی هات چیلی، با داشتن ترکیباتی چون اسیدهیالورونیک، کلاژن و الاستین از افتادگی پوست پس از کاهش وزن موضعی، پیشگیری کرده و در نتیجه به اندام شما پس از کاهش وزن فرم زیبایی میدهد.
رفع سلولیت با ژل لاغری هات چیلی
ژل لاغری موضعی بدن هات چیلی با داشتن ترکیباتی که به آن اشاره شد چون کافئین، کاتچین و الکارنتین، چربیهای موضعی را از بین برده و از این نظر کرم ضد سلولیت بوده و برای درمان سلولیت های بدن قابل استفاده میباشد.
در ادامه با ما همراه باشید….
۷ گروه غذایی غنی از فیبر
۱٫ سبزیجات
| سبزی | اندازه خدمت | فیبر کل (به گرم) |
|---|---|---|
| نخود فرنگی | ۱ فنجان | ۸٫۸ |
| کنگر فرنگی | ۱ متوسط | ۶٫۵ |
| کلم بروکسل | ۱ فنجان | ۶٫۴ |
| شلغم (سبز، آب پز) | ۱ فنجان | ۵٫۰ |
| کلم بروکلی (آب پز) | ۱ فنجان | ۵٫۱ |
| سیب زمینی (با پوست پخته شده) | ۱ متوسط | ۴٫۴ |
| ذرت | ۱ فنجان | ۴٫۲ |
| اسفناج | ۱ فنجان | ۴٫۰ |
| قلاده (پخته شده) | ½ فنجان | ۳٫۸ |
| سیب زمینی شیرین (با پوست پخته شده) | ۱ متوسط | ۳٫۸ |
| کدو تنبل (کنسرو شده) | ½ فنجان | ۳٫۶ |
| کدو حلوایی زمستانه (پخته) | ½ فنجان | ۲٫۹ |
| هویج (خام) | ۱ متوسط | ۲٫۰ |
| گل کلم (آب پز) | ½ فنجان | ۱٫۷ |
| پیاز (آب پز) | ½ فنجان | ۱ |
۲٫ غذاهای غنی از فیبر کدامند؟ میوه ها (تازه و خشک)
| میوه | اندازه خدمت | فیبر کل (به گرم) |
|---|---|---|
| گلابی (خام) | ۱ متوسط | ۵٫۱ |
| آووکادو | ½ فنجان | ۵٫۰ |
| سیب (با پوست) | ۱ متوسط | ۴٫۴ |
| تمشک | ½ فنجان | ۴٫۰ |
| تمشک ها | ½ فنجان | ۳٫۸ |
| آلو (خورشتی) | ½ فنجان | ۳٫۸ |
| انجیر (خشک) | ۲ متوسط | ۳٫۷ |
| بلوبری | ۱ فنجان | ۳٫۵ |
| توت فرنگی | ۱ فنجان | ۳٫۳ |
| هلو (خشک شده) | ۳ نیمه | ۳٫۲ |
| موز | ۱ متوسط | ۳٫۱ |
| نارنجی | ۱ متوسط | ۳٫۱ |
| گواوا | ۱ میوه | ۳٫۰ |
| تاریخ | ¼ فنجان | ۲٫۹ |
| زردآلو (خشک) | ۱۰ نیمه | ۲٫۶ |
| کشمش | ۱٫۵ اونس | ۱٫۶ |
۳٫ غذاهای غنی از فیبر کدامند؟ حبوبات و عدس
| حبوبات/لوبیا/عدس | اندازه خدمت | فیبر کل (به گرم) |
|---|---|---|
| لوبیا سیاه (خام) | ۱ فنجان | ۳۰٫۱ |
| لوبیا صورتی (خام) | ۱ فنجان | ۲۶٫۷ |
| لوبیا آدوکی (خام) | ۱ فنجان | ۲۵٫۰ |
| لوبیا پخته (کنسرو شده) | ۱ فنجان | ۱۳٫۹ |
| لوبیا لیما | ۱ فنجان | ۱۳٫۲ |
| عدس | ۱ فنجان | ۱۵٫۶ |
| لوبیا دریایی (پخته) | ½ فنجان | ۹٫۶ |
| لوبیا سفید کوچک (پخته) | ½ فنجان | ۹٫۳ |
| لوبیا زرد (پخته) | ½ فنجان | ۹٫۲ |
| کرن بری (رومی) (لوبیا، پخته شده) | ½ فنجان | ۸٫۹ |
| لوبیا فرانسوی (پخته شده) | ½ فنجان | ۸٫۳ |
| نخود خرد شده (پخته شده) | ½ فنجان | ۸٫۱ |
| نخود (پخته شده) | ½ فنجان | ۷٫۸ |
| لوبیا چیتی (پخته شده) | ½ فنجان | ۷٫۷ |
| ماش (پخته) | ½ فنجان | ۷٫۷ |
| لوبیا (همه انواع، پخته) | ½ فنجان | ۵٫۷ |
| نخود کبوتری (پخته شده) | ½ فنجان | ۵٫۶ |
| لوبیا چشم بلبلی (پخته شده) | ½ فنجان | ۵٫۶ |
| سویا (پخته شده) | ½ فنجان | ۵٫۲ |
| لوبیا پهن (باقلا) (پخته) | ½ فنجان | ۴٫۶ |
| نخود سبز (تازه، منجمد) (پخته) | ½ فنجان | ۳٫۵-۴٫۴ |
۴٫ چه غذاهایی فیبر دارند؟ آجیل و دانه ها
| آجیل / دانه ها | اندازه خدمت | فیبر کل (به گرم) |
|---|---|---|
| تخمه آفتابگردان (تست شده) | ۱ فنجان | ۱۵٫۴ |
| شاه بلوط اروپایی | ۱ فنجان | ۱۱٫۷ |
| کره (خشک) | ۱ فنجان | ۵٫۶ |
| تخمه کدو تنبل (کامل، بو داده) | ۱ اونس. | ۵٫۲ |
| گوشت نارگیل (خشک شده) | ۱ اونس. | ۴٫۶ |
| دانه چیا (خشک شده) | ۱ قاشق غذاخوری | ۴٫۱ |
| بادام ها | ۲۴ آجیل | ۳٫۳ |
| پسته (خشک بو داده) | ۱ اونس. | ۲٫۸ |
| اسپند (روغن تفت داده شده) | ۱ اونس. | ۲٫۷ |
| فندق یا فیبر | ۱ اونس. | ۲٫۷ |
| بادام زمینی | ۲۸ آجیل | ۲٫۳ |
| گردو | ۱ اونس. | ۲٫۰ |
| کاشوبادام هندی | ۱۸ آجیل | ۰٫۹ |
۵٫ چه غذاهایی فیبر دارند؟ غلات،تنقلات و پاستا
| غلات | اندازه خدمت | فیبر کل (به گرم) |
|---|---|---|
| سبوس پر فیبر غلات آماده مصرف | ⅓ – ¾ فنجان | ۹٫۱-۱۴٫۳ |
| اسپاگتی (گندم کامل) | ۱ فنجان | ۶٫۳ |
| دانه های سبوس گندم غلات آماده مصرف | ¾ فنجان | ۴٫۹-۵٫۵ |
| کراکر ویفر چاودار ساده | ۲ عدد ویفر | ۵٫۰ |
| بلغور جو دوسر | ۱ فنجان | ۴٫۰ |
| برنج قهوه ای (پخته) | ۱ فنجان | ۳٫۵ |
| پاپ کورن (پاپ کورن) | ۳ فنجان | ۳٫۵ |
| جو مروارید (پخته) | ½ فنجان | ۳٫۰ |
| مافین سبوس جو دوسر | ۱ کوچک | ۳٫۰ |
| نان پاراتا سبوس دار | ۱ اونس. | ۲٫۷ |
| کینوا (پخته شده) | ½ فنجان | ۲٫۶ |
| نان (گندم کامل) | ۱ برش | ۱٫۹ |
| پنکیک | ۱ متوسط | ۱٫۰ |
| برنج سفید | ۱ فنجان | ۱٫۰ |
اینها لیست کاملی از غذاهای پرفیبر هستند که برای شما گردآوری کرده ایم.
امیدواریم موارد مورد علاقه خود را در آنها پیدا کرده باشید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که با استفاده از دستور العمل های سرگرم کننده و سریع آنها را به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید.
اما قبل از شروع، باید بدانید چه مقدار فیبر باید بخورید.
چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
مقدار فیبر مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. توصیه وزارت کشاورزی آمریکا به شرح زیر است:
| بزرگسالان | فرزندان | ||
|---|---|---|---|
| مردان | ۱-۳ سال | ||
| ۱۹-۵۰ | ۳۸ گرم | (پسران و دختران) | ۱۹ گرم |
| ۵۰+ سال | ۳۰ گرم | ۴-۸ سال | |
| زنان | (پسران و دختران) | ۲۵ گرم | |
| ۱۹-۵۰ سال | ۲۵ گرم | ۹-۱۳ سال | |
| ۵۰+ سال | ۲۱ گرم | پسران | ۳۱ گرم |
| زنان حامله | دختران | ۲۶ گرم | |
| ۱۴-۵۰ سال | ۲۸ گرم | ۱۴-۱۸ سال | |
| زنان شیرده | پسران | ۳۸ گرم | |
| ۱۴-۵۰ سال | ۲۸ گرم | دختران | ۲۶ گرم |
طبق نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، آمریکایی ها روزانه ۱۶٫۲ گرم فیبر مصرف می کنند. تقریباً ۹۵٪ از بزرگسالان و کودکان آمریکایی میزان فیبر توصیه شده روزانه را مصرف نمیکنند.
ما همچنین به شما توصیه می کنیم که یک جلسه با یک متخصص تغذیه / رژیم درمانی برنامه ریزی کنید. آنها می توانند یک رژیم غذایی غنی از فیبر سفارشی را با در نظر گرفتن سابقه پزشکی شما تنظیم کنند.
فیبر مفید برای پوست و مو
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که به راحتی هضم نمی شود. به این ترتیب به افزایش سیری و کاهش دریافت انرژی کمک می کند و منجر به کاهش وزن می شود. همچنین به مدیریت یبوست و سطح کلسترول کمک می کند و علاوه بر رشد باکتری های سالم برای روده، کمک می کند. بنابراین، مصرف غذاهای پر فیبر، به ویژه سبزیجات، میوه ها، حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها، غلات و غلات، توصیه می شود که میزان مصرف توصیه شده روزانه این کربوهیدرات پیچیده را تامین کند. مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید هر روز به ترتیب ۳۸ و ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که افراد بالای ۵۰ سال باید به ترتیب ۳۰ گرم و ۲۱ گرم فیبر مصرف کنند.
پیشنهاد سایت سلامتی و زیبایی
کرم حجم دهنده سینه میبلین آمریکا، درمان کوچکی سینه، درمان افتادگی سینه، درمان شلی سینه، درمان عدم تقارن سینه و به طور کلی اصلاح فرم سینه ها میباشد.
کرم حجم دهنده سینه و باسن میبلین آمریکا
کرم حجم دهنده، دارای ترکیباتی کاملا ارگانیک بوده و هیچگونه مواد شیمیایی و هورمونی در آن به کار نرفته است.
حجم دهنده سینه و باسن میبلین، با فرمولاسیونی کاملا متفاوت و خاص، دارای ترکیباتی چون روغن سویا، ویتامین A، ویتامین E، کلاژن و الاستین جذب بافتهای آسیب دیده سینه و باسن شده و نهایتا بافتها را ترمیم میکند.
ترکیبات کلاژن و الاستین موجود در حجم دهنده سینه میبلین، باعث جوانسازی و افزایش حالت الاستیکی و شادابی پوست سینه و باسن میشود.
ویژگیهای حجم دهنده سینه و باسن میبلین:
یکی از ویژگیهای خاص و منحصر به فرد این حجم دهنده، استفاده از آن در دوره بارداری، شیردهی و یائسگی میباشد و با توجه به ترکیبات کاملا گیاهی کرم حجم دهنده سینه و باسن، محدودیت سنی نداشته و از سن ۱۴ سال به بالا قابل استفاده میباشد.
از دیگر ویژگی خاص و منحصر به فرد این حجم دهنده، اثر دهی فوری و یک هفته ای آن و ماندگاری اثر آن میباشد.
حجم دهنده سینه میبلین دارای مجوز از سازمان غذا و داروی ایران بوده و تأییدیه FDA آمریکا به صورت برجسته بر روی محصول درج شده است.
پاسخ به سوالات متداول
آیا تخم مرغ فیبر بالایی دارد؟
خیر، تخم مرغ حاوی فیبر نیست.
چه نوشیدنی هایی برای فیبر مفید هستند؟
آب آلو سرشار از فیبر است. آب چیا و اسموتی های میوه و سبزیجات نیز حاوی فیبر هستند.
آیا شیر سرشار از فیبر است؟
خیر، شیر حاوی فیبر نیست.
آیا مرغ فیبر بالایی دارد؟
خیر، مرغ حاوی فیبر نیست.
منبع: stylecraze.com