پاها یکی از بزرگ ترین عضلات بدن را دارا می باشد از این رو اگر بتوانید به تقویت عضلات ان بپردازید می توانید به راحتی از دردهای ناحیه لگن و مفاصل زانو در امان باشید. در ادامه شما را با روش های تقویت عضلات باسن آشنا می کنیم و اطلاعات بسیار خوبی را در این زمینه به شما خواهیم داد.
نحوه تقویت عضلات باسن
یک سری از حرکات ورزشی هستند که به شما کمک می کنند تا بتوانید سریع تر و در خانه عضلات باسن خود را تقویت کنید. این کار می تواند برای شما مزیت هایی را به همراه داشته باشد و همچنین این کار در بین بدنسازان بسیار سخت می باشد و همانطور که در بدنسازان حرفه ای مشاهده می کنید عضلات بخش سرینی بدنشان به خوبی فرم گرفته است و این فرم گرفتن ها به دلیل این می باشد که ورزش های ساده ای را بارها و بارها تکرار کرده اند و همچنین رژیم غذایی بسیار خوبی را داشته اند. در ادامه ۵ نمونه از بهترین ین حرکت ها را برای شما بررسی می کنیم و اطلاعاتی در این مورد به شما می دهیم تا بتوانید به راحتی این حرکت ها را در خانه انجام داده و عضلات سرینی خود را تقویت نمایید.
ددلیفت رومانیایی
یکی از این حرکت ها که منجر به تقویت عضله های سرینی می شود ددلیفت رومانیایی می باشد. این حرکت از ساده ترین حرکات می باشد ولی باید در حین انجام آن سعی کنید حالت بدن خود را حفظ کرده و به درستی آن را انجام دهید تا بتوانید عضلات سرینی خود را تقویت کرده و همچنین آسیب هایی به بدن شما وارد نشود.
نحوه اجرا
- این حرکت با دمبل انجام می شود و شما می توانید یک دمبل مناسب برای خود انتخاب نمایید.
- پا های خود را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
- در ابتدای حرکت بباید کمر و پشت پا های شما صاف باشد و در همین حرکت دمبل ها را به سمت زمین برده و به حالت اول خود بازگردید.
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
اسکات سومو
یکی دیگر از حرکت هایی که می توانید در این زمینه انجام دهید اسکات سومو می باشد. این حرکت نیز نوعی از حرکت اسکات می باشد و تمرکز بیشتری بر عضلات سرینی دارد و تنها تفاوتی که با اسکات معمولی دارد این است که شما باید در حین اجرای این حرکت پا های خود را بیشتر باز کنید و پنجه پا های شما رو به بیرون قرار خواهد گرفت.
روش انجام
- این حرکت را می توانید با دمبل و یا بدون آن انجام دهید.
- پا های خود را بیشتر از عرض سینه هایتان باز نمایید.
- پنجه پاهایتان باید رو به بیرون باشد.
- در این حالت باید حرکت اسکات معمولی را اجرا نمایید و نباید زانوهایتان بیشتر از پنجه هایتان بیرون باشد.
- این حرکت را باید در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
پل باسن
یکی دیگر از حرکت های سیار خوب برای این که بتوانید عضلات این بخش از بدن خود را تقویت کنید پل باسن می باشد. این حرکت بسیار ساده می باشد و می تواند با فشار های وارد شده به باسن عضله های این بخش را تقویت نماید.
اجرای این حرکت
- ابتدا باید به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانو های خود را خم نمایید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- دست های خود را در کنار بدن خود قرار دهید و این کار را باید به گونه ای انجام دهید که کف دست ها رو به سقف باشد.
- باسن و کمر خود را از روی زمین بلند کنید و شانه های خود را روی زمین نگه دارید.
- بعد از چند ثانیه به حالت ابتدایی خود بازگردید.
- این حرکت را نیز باید در ست های مشخص انجام دهید تا بتوانید نتیجه لازم را از آن ها دریافت کنید.
کیک دانکی
یکی از بهترین تمرین های ورزشی برای تقویت عضلات باسن کیک دانکی می باشد. این حرکت به شما کمک می کند تا بتوانید با استفاده از وزن بدن خود به راحتی ماهیچه های بدن خود را تقویت نمایید. این حرکت بسیار ساده می باشد و به راحتی می توانید با کمی تمرین آن را در خانه اجرا نمایید.
نحوه اجرا
- برای اجرای این حرکت باید ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- بدن خود را در این حالت محکم نگه داشته و پای راست خود را بلند نمایید.
- بدن در این حرکت ثابت می باشد و تنها پای راست را خم کرده و بعد از چند ثانیه به حالت ابتدایی خود بازگردید.
- این حرکت را ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
اسکات پرشی
این حرکت نیز جزئی از حرکت های اسکات می باشد و یکی از برترین تمرین ها برای تقویت عضله های پا می باشد. این حرکت بسیار ساده می باشد و کافی است که یک حرکت اسکات را انجام داده و در انتها یک پرش نیز داشته باشید. این کار می تواند ماهیچه های سرینی، چهار سر ران و ساق پا را بیشتر درگیر کرده و در نهایت تاثیر آن را بر روی بدن خود احساس خواهید کرد.
اجرای حرکت
- ابتدا باید صاف بایستید و پا های خود را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
- بعد از این کار باید حالت نشسته پیدا کنید به طوری که ران ها با زمین موازی شوند.
- بعد از موازی بدن ران ها با زمین باید به عضلات خود فشار وارد نمایید و از جای خود بپرید.
- روی پنجه پا های خود فرود آمده و این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تکرار نمایید.
روش های دیگر
علاوه بر فعالیت های ورزشی رو های دیگری نیز برای تقویت عضلات باسن وجود دارد که می توانید از آن ها بهره گرفته و در کم ترین زمان ممکن عضله های پا و باسن را بهبود بخشید و از تحلیل رفتن آن ها پیشگیری نمایید.
بالا رفتن از پله ها
استفاده از پله ها برای تقویت عضله های سرینی بسیار مناسب می باشد و بهتر است سعی کنید در روز به جای استفاده از آسانسور حتما از پله ها نیز استفاده کنید تا بتوانید سلامت بدنی خود را حفظ کنید. در واقع این کار برای افرادی که وقت ورزش کردن ندارند بسیار خوب می باشد و می تواند از بروز مشکلات چاقی و اضافه وزن در آن ها پیشگیری نماید.
پیاده روی کردن
پیاده روی کردن در روز می تواند تاثیر های بسیار زیادی برای سلامتی افراد داشته باشد و اگر بتوانید در روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید قطعا خواهید توانست سلامت بدنی خود را افزایش داده دو در برابر بیماری ها مقاومت بیشتری را از خود نشان دهید. استفاده از این تکنیک برای تقویت عضلات باسن نیز بسیار خوب می باشد و اگر وقت تمرین های ورزشی را ندارید و دوست ندارید هزینه کنید می توانید از این روش استفاده نمایید.
دوچرخه سواری
اگر مشکل زانو ندارید می توانید از این کار نیز برای بهبود عضلات سرینی استفاده نماید و سعی کنید با تقویت کردن آن ها از درد های ناحیه لگن و مفاصل پا پیشگیری نمایید. دوچرخه سواری کردن یکی از ورزش ها هوازی می باشد و می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و این کار برای سلامت بدن بسیار ضروری می باشد. اگر دوست ندارید بیرون از خانه به دوچرخه سواری کردن بپردازید می توانید در خانه از دوچرخه های ثابت استفاده نمایید.
دوی سرعت
اگر می توانید برای این که عضله های سرینی خود را تقویت نمایید از دوی سرعتی استفاده کنید و برای این کار باید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بدن خود را گرم نمایید. این ورزش برای بسیاری از افراد دشوار می باشد و می تواند سختی های بسیار زیادی را با خود به همراه داشته باشد و به بدن فشار های زیادی وارد خواهد شد. بنابراین گرم کردن قبل از این حرکت را از یاد نبرید تا مشکلی برای شما ایجاد نشود.
فواید این کار
تقویت کردن عضلات در بدن می تواند یک سری فوایدی نیز با خود به همراه داشته باشد از این رو بهتر است قبل از این که این کار را انجام دهید با تمامی فوایدی که این کار برای شما به همراه دارد آشنا شوید.
کاهش آسیب ها
ساده ترین کاری که تقویت کردن عضله های باسن می توانند برای شما به همراه داشته باشند این است که آسیب دیدگی را کاهش می دهد و اگر دچار آسیب دیدگی شدید سریع تر از افرادی که ورزشکار نمی باشند بهبود می یابید. تحقیقاتی در این زمینه انجام شد که نشان داد شناگرانی که عضلات سرینی قوی تری داشتند کم تر از سایرین در خطر آسیب دیدگی قرار می گرفتند.
بهبود کارکرد ورزشی
از سایر فوایدی که این کار برای شما به همراه دارد می توان به این مورد اشاره کرد که بهبود حرکت های دیگر در ورزش رخ می دهد زیرا افرادی که دارای عضله های ورزیده می باشند در عملکرد های ورزشی بهتر هستند و می توانند در رشته های متفاوت ورزشی بهترین عملکرد را با خود به همراه داشته باشند.
حمایت از بخش پشتی بدن
اگر بتوانید به تقویت عضلات باسن خود بپردازید می توانید بسیاری از درد های کمر را کاهش داده و همچنین به حمایت از کمر پرداخته و از آسیب های جدی در این زمینه پیشگیری نمایید.
کاهش آسیب های کشاله ران و زانو
تقویت کردن عضلات بدن به خصوص عضله سرینی می تواند از بروز آسیب های شدید در عضلات همسترینگ، زانو و کشاله ران پیشگیری نماید و افرادی که عضلات ورزیده تری دارند کم تر دچار مشکل می شوند.
بهبود اندام ها
در افرادی که عضلات باسن خود را تقویت می کنند اندام بهتری مشاهده می شود و چربی های بدن آن ها به شدت کاهش می یابد از این رو بدنی بهتر و زیبا تر خواهند داشت.
نکات مهم
- در صورت تازه کار بودن بهتر است سعی کنید تمرین ها را با وزن خود انجام دهید و هیچ وقت بدون حضور مربی از وزنه ها هرچند سبک استفاده نکنید زیرا این کار می تواند آسیب دیدگی را افزایش دهد.
- اگر بیماری های خاص دارید بهتر است قبل از انجام هر ورزشی پزشک خود را در جریان قرار داده و با صلاحدید او این ورزش ها را دنبال نمایید.
- سعی کنید در روز های اول که شروع به ورزش کردن می کنید به بدن خود فشار زیادی وارد نکنید و فشارها را با گذشت زمان افزایش دهید تا بتوانید جلوی بسیاری از آسیب های بدنی را بگیرید.
اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه می توانید اطلاعاتی دیگر مانند تقویت عضلات گردن و تقویت عضلات شکم نیز مشاهده کرده و اطلاعات خود را در این زمینه ها افزایش دهید.
منبع :
برچسب :