اگر یک روز تعطیل در خانه بمانید و استراحت کنید، روز بعد از آن کمی احساس خواب آلودگی داشتن طبیعی است. اما خستگی در محل کار می‌تواند عواقب قابل توجهی داشته باشد. ممکن است یعضی کارها را فراموش کنید یا از انجام کارهای خود عقب بمانید. اگر خواب آلودگی و خستگی به یک روند همیشگی تبدیل شود، موقعیت شغلی شما ممکن است در خطر باشد.
درمان علت زمینه‌ای خواب آلودگی در طول روز، مانند آپنه خواب، می‌تواند به بهبود سطح انرژی شما و تقویت عملکرد شناختی کمک کند.
در اینجا به راهکارهایی برای از بین بردن خواب آلودگی در طول روز در محل کار اشاره میکنیم:
-
اصلاح برنامه خواب (مهم ترین کار)
این مهم ترین کاری است که برای از بین بردن خستگی باید انجام دهید. دیر خوابیدن یا خواب بی کیفیت عملکرد مغز را مختل می‌کند، حافظه را ضعیف می‌کند و احساس خستگی و خواب آلودگی ایجاد می‌کند. سعی کنید در ساعت مشخصی از شب موبایل را کنار بگذارید، نور اتاق را کم کنید و یک کار آرامبخش مانند حرکات کششی یا مطالعه انجام دهید. هنگام خواب اتاق باید تاریک و خنک باشد.
اگر قهوه یا چای می‌خورید، باید به میزان حساسیت به کافئین خودتان توجه کنید تا در کیفیت خوابتان اختلال ایجاد نشود.
-
کمی کافئین مصرف کنید
اگر در محل کار احساس سستی می‌کنید، مصرف مقداری قهوه یا چای سبز که منبع کافئین هستند ممکن است همان انرژی‌دهنده‌ای باشد که برای انجام کارتان نیاز دارید.
کافئین یک ماده محرک است، به این معنی که فعالیت مغز و سیستم عصبی شما را افزایش می‌دهد. کافئین می‌تواند توانایی تفکر و عملکرد ذهنی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند با خواب‌آلودگی مقابله کنید. سری به آبدارخانه بزنید و یک فنجان قهوه بنوشید و کمی قدم بزنید.
مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث تحریک بیش از حد شما شود.همچنین باعث لرزش و ناآرامی شود که ممکن است بر سطح بهره‌وری شما تاثیر بگذارد.
-
چرت کوتاه بزنید
گاهی اوقات، کمی چرت زدن تنها راه غلبه بر خواب‌آلودگی در طول روز است. اگر مجبور هستید چشمان خود را ببندید، در زمان ناهار یک چرت کوتاه بزنید.
اگر دفتر کار مخصوص خود را دارید، در را ببندید و سرتان را روی میز بگذارید. یا در ماشین خود بنشینید و صندلی را به عقب بخوابانید. یک چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه‌ای ممکن است انرژی کافی برای ادامه‌ی روز به شما بدهد. فراموش نکنید که زنگ ساعت بگذارید چون ممکن است خواب بمانید.
-
از پشت میز بلند شوید
نشستن طولانی‌مدت در یک جا می‌تواند خواب‌آلودگی در طول روز را بدتر کند. بلند شدن از پشت میز کار و قدم زدن باعث جریان خون شما می‌شود. همچنین می‌تواند به شما کمک کند بیدار بمانید و روی کارتان تمرکز کنید.
ما در آزمایشگاه همیشه از این تکنیک استفاده میکنیم! وقتی احساس خواب آلودگی میکنیم، همه بلند میشویم و چند حرکت کششی انجام میدهیم و بعد به کار ادامه میدهیم.
-
موسیقی شاد گوش دهید
اگر در محل کار احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، انجام کار در سکوت می‌تواند باعث شود احساس کنید که هر لحظه ممکن است به خواب بروید. برای بیدار کردن ذهن خود، به موسیقی شاد گوش دهید.
ابتدا از کارفرمای خود اجازه بگیرید. ممکن است رئیس شما با گوش دادن به موسیقی تا زمانی که بر بهره‌وری شما تاثیر نگذارد، مشکلی نداشته باشد. اگر نمی‌توانید با صدای بلند موزیک پخش کنید، اجازه بگیرید و با هدفون به موسیقی گوش دهید – هرچه موسیقی پرانرژی‌تر باشد، بهتر است.
-
یک ناهار سبک بخورید
اگر با خواب‌آلودگی مکرر در طول روز سروکار دارید، خوردن یک ناهار سنگین می‌تواند آن را بدتر کند. تا جایی که می‌توانید از مصرف میان‌وعده‌های شیرین، نوشابه یا کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید و ماکارونی سفید خودداری کنید.
برای حفظ انرژی خود، یک ناهار سبک بخورید. می‌خواهید احساس سیری کنید اما نه پر شدن. هنگام آماده کردن ناهار، منابع انرژی سالم‌تر را انتخاب کنید. این شامل تخم‌مرغ آب‌پز، مرغ، توت‌فرنگی، آجیل، سبزیجات و غلات کامل می‌شود.
-
فضای کاری خود را روشن نگه‌دارید
اگر خوش‌شانس هستید که در فضایی با پنجره کار می‌کنید، سایه‌بان‌ها را باز کنید و اجازه دهید نور طبیعی وارد شود. نور خورشید در دفتر شما می‌تواند باعث افزایش هوشیاری و انرژی شود.
اگر نزدیک فضای کاری خود پنجره ندارید، اجازه بگیرید تا یک لایت‌باکس (چراغ درمانی) بیاورید و آن را نزدیک میز خود قرار دهید. این وسیله نور ماوراء بنفش با شدت کم ساطع می‌کند و به تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری شما کمک می‌کند تا احساس خواب‌آلودگی کمتری داشته باشید.
-
صورت خود را با آب سرد بشویید
اگر در محل کار برای بیدار ماندن مشکل دارید، به دستشویی بروید و صورت خود را با آب سرد بشویید. این ترفند سریع و ساده می‌تواند به شما انرژی دوباره دهد.
اگر هوا باد ملایمی دارد، بعد از شستن صورت به بیرون بروید. هوای خنک روی صورت شما می‌تواند باعث افزایش هوشیاری شود.
-
فن روشن کنید
اگر با خواب‌آلودگی در طول روز دست و پنجه نرم می‌کنید، شاید بخواهید برای فضای اداری یا میز کار خود یک فن تهیه کنید.
وقتی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، فن را به سمت خود بگیرید و آن را روی دور تند روشن کنید. درست مانند نسیم طبیعی بیرون، هوای خنک فن می‌تواند باعث افزایش هوشیاری شما شود.
-
آب بنوشید
نوشیدن آب به رقیق شدن خون و افزایش گردش خون در بدن شما کمک می‌کند. این امر باعث می‌شود که اکسیژن و مواد مغذی به طور موثرتری به مغز شما برسد و به شما در هوشیاری و تمرکز بیشتر یاری می‌رساند.پس در مواقع خواب آلودگی می توانید هر نیم ساعت 1 لیوان آب بنوشید.
11.میان وعده سالم بخورید
میان وعده‌های سالم حاوی مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم هستند که می‌توانند به شما در افزایش سطح انرژی و حفظ هوشیاری کمک کنند.پس در مواقع خواب آلودگی می توانید از خوراکی های سالم انرژی دهنده مثل: میوه، سبزیجات و آجیل استفاده کنید.
سخن پایانی
یادگیری نحوه‌ی مدیریت خواب‌آلودگی در طول روز می‌تواند باعث شود سرحال و فعال باشید و در محیط کارتان احساس و عملکرد بهتری داشته باشید. هنگامی که احساس خواب‌آلودگی به سراغ شما می‌آید، برای گذراندن روز چند مورد از این ترفندها را امتحان کنید.
اگر خستگی و خواب آلودگی شما برای بیش از چند هفته ادامه پیدا کرد، بهتر است به متخصص مراجعه کنید تا دلیل این مشکل مشخص شود. مثلا ممکنن است به دلیل آپنه خواب یا خروپف، کیفیت خوابتان پایین باشد. یا مانند بسیاری از مراجعان ما در ، به دلیل حساسیت به گلوتن دچار سوءجذب مواد مغذی و به دنبال آن ضعف و خواب آلودگی شده باشید که با توصیه ها و داروی مناسب بهبود می‌یابد.
منابع
9 Tips to Help You Manage Daytime Sleepiness at Work (healthline.com)
How Long Should I Nap? A Guide to Healthy Sleep Rejuvenation (healthline.com)
Oversleeping: Causes, Health Risks, and More (healthline.com)