رژیم لاکتو گیاهخواری: فواید، غذاهایی که باید بخورید و برنامه غذایی
رژیم غذایی لاکتو-گیاه خواری گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را حذف می کند، اما شامل محصولات لبنی می شود. از مزایای آن می توان به بهبود سلامت قلب، کنترل بهتر قند خون و کاهش وزن اشاره کرد
بسیاری از افراد از رژیم لاکتو-گیاه خواری به دلیل انعطاف پذیری و مزایای سلامتی آن پیروی می کنند. مانند سایر انواع گیاهخواری، رژیم لاکتو-گیاه خواری می تواند به کاهش تاثیرات محیطی شما کمک کند.
با این حال، برای اطمینان از سالم و متعادل بودن رژیم غذایی خود باید چندین فاکتور را در نظر بگیرید.
این مقاله علاوه بر ارائه لیستی از غذاهایی که در رژیم لاکتو گیاهخواری باید بخورید و نمونه برنامه غذایی رژیم لاکتو گیاهخواری، به مزایا، فواید و معایب رژیم لاکتو-گیاه خواری می پردازد.
رژیم لاکتو گیاهخواری چیست؟
رژیم غذایی لاکتو-گیاهخواری نوعی از گیاهخواری است که گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را حذف می کند.
برخلاف برخی دیگر از رژیم های گیاهخواری، این رژیم شامل برخی از محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر است.
مردم اغلب به دلایل محیطی یا اخلاقی یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری را اتخاذ می کنند.
برخی نیز به دلایل سلامتی از رژیم غذایی پیروی می کنند. در واقع، کاهش مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی ممکن است با چندین فواید سلامتی همراه باشد.
سایر اشکال رایج گیاهخواری عبارتند از: رژیم لاکتو-و-گیاهخواری، رژیم غذایی تخم مرغی-گیاهخواری و رژیم گیاهخواری.
خلاصه
رژیم غذایی لاکتو-گیاهخواری نوعی از گیاهخواری است که گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را حذف می کند،
اما شامل محصولات لبنی می شود. افراد ممکن است به دلایل محیطی، اخلاقی یا سلامتی، رژیم غذایی لاکتو-گیاه خواری را انتخاب کنند.
فواید رژیم لاکتو گیاهخواری
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و کامل لاکتو گیاه خواری می تواند مزایای سلامتی چشمگیری داشته باشد.
در زیر چند مورد از مزایای سلامتی بالقوه مرتبط با این الگوی غذایی آورده شده است.
لاکتو گیاهخواری سلامت قلب را بهبود می بخشد
- مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های لاکتو-گیاه خواری ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و چندین عامل خطر رایج برای بیماری قلبی را کاهش دهد.
- بررسی ۱۱ مطالعه نشان داد که رژیم‌های گیاهخواری مانند رژیم لاکتو-گیاهخواری ممکن است به کاهش کلسترول تام و LDL (بد) کمک کند، که هر دو می‌توانند به بیماری قلبی کمک کنند.
- چندین مطالعه دیگر نشان داده اند که رژیم های گیاهخواری ممکن است با کاهش فشار خون مرتبط باشد. این مفید است، زیرا فشار خون بالا یک عامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی و سکته است.
کنترل قند خون را ترویج می کند
- برخی از تحقیقات نشان می دهد که اتخاذ یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری می تواند به افزایش کنترل قند خون کمک کند.
- مروری بر ۶ مطالعه شامل ۲۵۵ نفر، رژیم های گیاهخواری را با کاهش قابل توجه هموگلوبین A1c (HbA1c) مرتبط دانست
که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. - بررسی دیگری گزارش داد که پیروی از رژیم گیاهخواری با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است
- علاوه بر این، یک مطالعه شامل بیش از ۱۵۶۰۰۰ بزرگسال نشان داد که افرادی که رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری را دنبال می کردند،
در مقایسه با افرادی که رژیم های غذایی غیر گیاهخواری را دنبال می کردند، ۳۳ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند.
پیشنهاد :
کرم حجم دهنده سینه میبلین تنها کرم حجم دهنده فوری سینه با ماندگاری ۴ سال و درمان شلی و افتادگی و کوچکی سینه و باسن
با کرم سفت کننده سینه میبلین، این محصول به عنوان کرم حجم دهنده باسن نیز استفاده می شود.
ترکیبات این کرم لیفتینگ سینه و باسن کاملا گیاهی و فاقد عوارض است. کرم افزایش سایز سینه میبلین ساخت کشور امریکا است.
ژل لاغری هات چیلی تنها کرم لاغری فوری بدن با ماندگاری بالا و اثردهی موثر برای کاهش سایز است این ژل لاغری بدن و ژل چربی سوز
موضعی بدون داشتن هیچ گونه عوارضی کار کاهش سایز و چربی سوزی را انجام میدهد.
ژل لاغری فوری بدن هات چیلی برای درمان سلولیت نیز موثر بوده و یک کرم ضد سلولیت نیز می باشد.
لاکتو گیاهخواری از کاهش وزن و لاغری پشتیبانی می کند
- اتخاذ یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری نه تنها ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد، بلکه برای دور کمر شما نیز مفید است.
- در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت می خورند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.
- گیاهخواران نیز نسبت به گوشت خواران تمایل به مصرف کالری کمتر و فیبر بیشتری دارند. هر دوی این عوامل ممکن است به ویژه برای کاهش وزن مفید باشند.
- بررسی گسترده ۱۲ مطالعه نشان داد افرادی که به مدت ۱۸ هفته از رژیم گیاهخواری پیروی کردند به طور متوسط ۴٫۵ پوند (۲ کیلوگرم) بیشتر از افراد غیر گیاهخوار کم کردند.
رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
- مطالعات مشاهده‌ای متعدد نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری ممکن است با کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان مرتبط باشد.
- نکته قابل توجه این است که رژیم های گیاهخواری به طور کلی با ۱۰ تا ۱۲ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. آنها همچنین با کاهش خطر انواع خاصی از جمله سرطان کولورکتال و سینه مرتبط هستند.
- به خاطر داشته باشید که این مطالعات یک ارتباط را نشان می دهند، نه یک رابطه علت و معلولی.
- تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اینکه آیا پیروی از رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند، مورد نیاز است.
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی لاکتو-گیاهی متعادل ممکن است به بهبود سلامت قلب، ارتقای کنترل قند خون، کمک به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک کند.
نکات منفی بالقوه رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری
یک رژیم لاکتو-گیاه خواری متعادل می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
با این حال، بدون برنامه ریزی مناسب، ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.
گوشت، مرغ و غذاهای دریایی طیف وسیعی از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند.
به عنوان مثال
تخم مرغ همچنین سرشار از بسیاری از ریزمغذی ها مانند ویتامین A و D است
کمبود این مواد مغذی مهم می تواند علائمی مانند توقف رشد، کم خونی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و تغییرات خلقی ایجاد کند.
اگر از یک رژیم لاکتو-گیاه خواری پیروی می کنید، مطمئن شوید که این مواد مغذی را از منابع غذایی دیگر یا مکمل ها برای رفع نیازهای روزانه خود دریافت می کنید.
پر کردن رژیم غذایی خود با غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم، محصولات شیر و غذاهای گیاهی و غنی از پروتئین به شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
در برخی موارد، مکمل مولتی ویتامین یا امگا ۳ نیز ممکن است برای کمک به پر کردن شکاف های موجود در رژیم غذایی شما ضروری باشد.
خلاصه
پیروی از یک رژیم لاکتو-گیاهخواری مستلزم توجه ویژه به مصرف مواد مغذی است.
استفاده از مکمل ها و پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی کامل می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک کند.
پیشنهاد :
رژلب میبلین تنها رژلب بدون سرب و ویتامینه می باشد. این رژلب ویتامینه بر پایه بهترین ترکیبات آرایشی و ماندگاری بالا است.
رژلب میبلین اصل را می توانید از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی تهیه کنید.
کرم برنزه کننده فلورسان بهترین انتخاب برای افرادی است که اهل برنزه کردن هستند و این برنزه کننده فوری با اثردهی و
ماندگاری ۴ ماه بهترین کرم برنزه کننده برای کاهش تعداد جلسات سولاریوم و حمام آفتاب می باشد.
فلورسان بهترین کرم برنزه کننده مخصوص سولاریوم و آفتاب است.
مواد غذایی برای خوردن در رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری
یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری سالم باید شامل انواع غذاهای گیاهی و محصولات لبنی باشد.
در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری از آنها لذت ببرید:
- میوه ها: سیب، پرتقال، توت، خربزه، هلو، گلابی، موز
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، اسفناج، فلفل، آرگولا
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخود
- چربی های سالم: آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون
- غلات کامل: جو، گندم سیاه، کینوا، جو دوسر، برنج، آمارانت
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، کره
- غذاهای پروتئینی: توفو، تمپه، مخمر تغذیه ای، آب پنیر، پودر پروتئین گیاهی
- آجیل: بادام، گردو، پسته، آجیل برزیلی، فندق، کره آجیل
- دانه ها: چیا، کتان، شاهدانه، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان
- گیاهان و ادویه ها: زیره، زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، رزماری، فلفل، آویشن
خلاصه
رژیم غذایی لاکتو-گیاه خواری می تواند شامل انواع غذاهای مختلف از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم، محصولات لبنی و غذاهای غنی از پروتئین باشد.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی لاکتو گیاه خواری از خوردن آن اجتناب کنید
یک رژیم لاکتو گیاهخواری شامل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ نمی شود.
در اینجا برخی از غذاهایی که باید به عنوان بخشی از رژیم لاکتو-گیاه خواری اجتناب کنید آورده شده است:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، گوساله، بره و فرآورده های گوشتی فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، گوشت اغذیه فروشی و گوشت گاو
- طیور: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین
- غذاهای دریایی: سالمون، میگو، آنچوی، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن
- تخم مرغ: شامل تخم مرغ کامل، سفیده و زرده تخم مرغ است
- مواد تشکیل دهنده گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، سوئت، کارمین
خلاصه
رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری مصرف گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و مواد تشکیل دهنده گوشت را محدود می کند.
نمونه برنامه غذایی لاکتو گیاهخواری
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی پنج روزه آورده شده است که می توانید از آن برای شروع یک رژیم غذایی لاکتو-گیاه خواری استفاده کنید.
دوشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با دارچین و موز ورقه شده
ناهار: سبزیجات برگر با تکه های سیب زمینی شیرین و سالاد جانبی
شام: فلفل دلمه ای پر شده با کینوا، لوبیا و سبزیجات مخلوط
سه شنبه
صبحانه: ماست با گردو و توت مخلوط شده
ناهار: عدس کاری با برنج قهوه ای، زنجبیل، سیر و گوجه فرنگی
شام: با فلفل، لوبیا سبز، هویج و توفو کنجد و زنجبیل سرخ کنید.
چهار شنبه
صبحانه: اسموتی با پروتئین آب پنیر، سبزیجات، میوه و کره آجیل
ناهار: پای قابلمه ای نخودچی با یک طرف هویج سوخاری
شام: تریاکی تمپه با کلم بروکلی و کوسکوس
پنج شنبه
صبحانه: جو دوسر یک شبه با دانه چیا، شیر و میوه تازه
ناهار: کاسه بوریتو با لوبیا سیاه، برنج، پنیر، گواکامول، سالسا و سبزیجات
شام: فلفل قرمز گیاهی با خامه ترش و سالاد جانبی
جمعه
صبحانه: نان تست آووکادو با گوجه فرنگی و پنیر فتا
ناهار: زیتی پخته شده با عدس با مارچوبه بو داده
شام: بسته فلافل با تاهین، گوجه فرنگی، جعفری، پیاز و کاهو
ایده های میان وعده لاکتو گیاه خواری در برنامه غذایی رژیم لاکتو گیاهخواری
در اینجا چند میان وعده سالم وجود دارد که می توانید در رژیم لاکتو-گیاه خواری بگنجانید:
هویج و هوموس
سیب های خرد شده با کره آجیل
چیپس کلم پیچ
پنیر و کراکر
میوه مخلوط با پنیر دلمه
بادام برشته شده
ماست با انواع توت ها
مخلوط با شکلات تلخ، آجیل و میوه های خشک
خلاصه
منوی نمونه پنج روزه بالا، ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده ارائه میدهد که می‌توانید به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی لاکتو-گیاهخواری از آن لذت ببرید.
شما می توانید هر یک از آنها را متناسب با سلیقه و ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.
نتیجه گیری نهایی درباره رژیم لاکتو گیاهخواری، فواید آن و برنامه غذایی رژیم لاکتو گیاهخواری
رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را حذف می کند، اما شامل محصولات لبنی می شود.
ممکن است با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر سرطان، افزایش کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب همراه باشد.
با این حال، مطمئن شوید که برای رفع نیازهای غذایی خود، از مواد مغذی و غذاهای کامل پر کنید.
منبع